Ballaststoffe haben so viele positive Wirkungen, dass sie bei vielen Beschwerden besser wirken als jedes Medikament. Früher dachte man, dass Ballaststoffe unseren Körper unverdaut verlassen, aber das stimmt nicht. Zwar sind wir nicht in der Lage, sie aufzuspalten und Energie daraus zu gewinnen, aber unsere Darmbakterien können das. Aber dazu später. Schauen wir erst einmal, was Ballaststoffe überhaupt sind.
Darum geht es in diesem Post:
Was sind Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Kohlenhydrate werden in der Pflanze bei der Photosynthese gebildet, sie dienen zur Speicherung von Energie, zum Beispiel im stärkereichen Getreidekorn oder der zuckerhaltigen Frucht eines Obstbaumes. Stärke und Zucker können wir verwerten und Energie daraus gewinnen. Tatsächlich sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers.
Es gibt aber auch Kohlenhydrate, die den Pflanzen lediglich als Gerüstsubstanz dienen, sie sorgen also für Stabilität und Halt. Diese Kohlenhydrate haben eine sehr komplexe Struktur, die wir nicht aufspalten können, da uns die passenden Verdauungsenzyme dafür fehlen. Das sind Ballaststoffe. Besonders ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, Nüsse, Obst, Trockenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse.
Entgegen der landläufigen Meinung sind Ballaststoffe nicht kalorienfrei, da 70% von ihnen von unseren Darmbakterien fermentiert werden. Die dabei freiwerdenden kurzkettigen Fettsäuren werden zum Teil resorbiert. Ballaststoffe haben somit einen Energiegehalt von 2 kcal/g (halb soviel wie Stärke oder Zucker). Da der Verdauungsaufwand für ballaststoffreiche Lebensmittel jedoch relativ hoch ist, können wir diese Kalorien vernachlässigen.
Wir unterscheiden zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, und resistenter Stärke. Sie haben alle eine unterschiedliche Wirkung in unserem Darm.
Lösliche Ballaststoffe
Wasserlösliche Ballaststoffe haben ein sehr hohes Quellvermögen. Lein- oder Chiasamen enthalten besonders viele lösliche Ballaststoffe. In Flüssigkeit eingeweicht, können sie bis zum achtfachen ihres Gewichts an Flüssigkeit binden. Dreißig Gramm Chiasamen mit 240 ml Flüssigkeit ergeben zum Beispiel ein dickes Gel. Das gleiche passiert in unserem Verdauungstrakt, in dem sich mehrere Liter Verdauungssäfte befinden – die löslichen Ballaststoffe quellen auf und erhöhen das Volumen des Nahrungsbreis.
Der gelartige Speisebrei gleitet so viel besser durch den Darmtrakt. Zusätzlich wird durch das größere Volumen der Darm besser ausgefüllt und dadurch die Darmmuskulatur angeregt, sich zu kontrahieren und den Brei vorwärts zu transportierten.
Lösliche Ballaststoffe haben außerdem die Fähigkeit, unerwünschte Stoffe im Darm zu binden und zurück ans Tageslicht zu befördern. Dazu gehören zum Beispiel Gallensäuren, die zu 80 Prozent aus Cholesterin bestehen (mehr dazu weiter unten). Auch Ammoniak, ein Stoffwechselprodukt bei eiweißreicher Ernährung, kann gebunden werden, somit werden die Leber und die Nieren entlastest. Und giftige Substanzen in der Nahrung, wie Pestizide oder Schwermetalle, können durch lösliche Ballaststoffe ebenfalls “entsorgt” werden.
Beispiele für wasserlösliche Ballaststoffe sind Pektin (sehr reichlich in Apfelschalen, Quitten, und verschiedenen Gemüsesorten enthalten), Raffinose (findet sich vor allem in Hülsenfrüchten), und Inulin (zum Beispiel in Topinambur und Chicoree zu finden).
Unlösliche Ballaststoffe
Wasserunlösliche Ballaststoffe quellen im Gegensatz zu den wasserlöslichen Ballaststoffen nicht auf im Darm. Sie werden auch kaum von unseren Darmbakterien verstoffwechselt. Ihre Hauptaufgabe ist es, das Volumen der Nahrung zu erhöhen. Dadurch steigt das Sättigungsgefühl, die Magenentleerung wird verzögert, und die Darmperistaltik wird angeregt.
Die Transitzeit der Nahrung durch unseren Verdauungstrakt liegt zwischen 24 und 192 Stunden – also zwischen einem und acht Tagen. Eine kürzere Transitzeit ist wünschenswert, weil potentiell schädliche Stoffe auf diese Weise schnell wieder ans Tageslicht befördert werden.
Wenn wir viele Lebensmittel essen, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, verringern wir das Risiko für zwei der häufigsten Zivilisationskrankheiten – Übergewicht und Verstopfung. Da schädliche Substanzen bei einer schnellen Darmpassage weniger Kontakt mit der Darmschleimhaut haben, beugt eine ballaststoffreiche Ernährung gleichzeitig auch Darmkrebs vor.
Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind Cellulose (kommt in Getreide, Obst, und Gemüse vor), Lichenin (enthalten in Gerste und Hafer), und Hemicellulose (zu finden ebenfalls in Getreide und in Hülsenfrüchten).
Resistente Stärke
Resistente Stärke ist ein Ballaststoff, der den wenigsten bekannt ist. Normalerweise werden Stärkemoleküle zu Traubenzuckermolekülen abgebaut, die den Zellen als Energiequelle dienen. Werden stärkereiche Lebensmittel nach dem Kochen jedoch abgekühlt, wandelt sich ein Teil der Moleküle in resistente Stärke um, und die kann von unseren Verdauungsenzymen nicht zerlegt werden.
Es handelt sich bei resistenter Stärke also um Stärke, die nicht verdaut wird. Der Kaloriengehalt dieser Lebensmittel sinkt dadurch, und der Blutzuckanstieg ist ebenfalls geringer. Ähnlich wie die löslichen Ballaststoffe dient sie unserer Darmflora als Nahrung und Energiequelle.
Resistente Stärke kommt in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, und Kartoffeln vor. Besonders reichlich ist sie jedoch in stärkereichen Lebensmitteln enthalten, die gekocht und abgekühlt wurden, wie Sushi-Reis, Nudelsalat, Kartoffelsalat, Bohnensalat, Porridge, oder Brot.
Wirkung einer ballaststoffreichen Ernährung
Ballaststoffe sind wie gesagt in der Lage, ihr Volumen zu vergrößern und Stoffe im Darm zu binden. Welche weiteren Vorteile eine ballaststoffreiche Ernährung hat, habe ich euch hier aufgelistet:
Anregung der Kautätigkeit
Ballaststoffreiche Lebensmittel haben von Natur aus eine festere Struktur, sie erfordern mehr Kauarbeit als ballaststoffarme Nahrungsmittel. Während man einen Happen Weißbrot quasi fast unzerkaut runterschlucken kann, muss man für das kerniges Vollkornbrot mehr Kaukraft aufbringen.
Dadurch wird zum einen die Kaumuskulatur gefördert, zum anderen wird aber auch mehr Speichel produziert. Speichel schützt uns vor Karies, da er Säuren neutralisiert. Außerdem enthält der Speichel das Enzym Amylase, das Kohlenhydrate aufspalten kann und die Grundlage für eine gute Verdauung legt.
Längere Verweildauer im Magen
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind voluminöser und gröber in ihrer Struktur. Sie regen nicht nur die Kautätigkeit an, sondern erhöhen auch die Verweildauer im Magen. Die Muskulatur des Magens hat die Aufgabe, den Speisebrei zu “kneten” und dabei zu vermischen. Das ist bei Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten aufwendiger als bei Zucker, Weißmehlerzeugnissen, Fleisch, Fisch oder Milchprodukten.
Der Nahrungsbrei wird portionsweise aus dem Magen in den Dünndarm abgegeben, um dort verdaut zu werden. Je länger er im Magen verweilt, umso länger sind wir satt. Das erklärt, warum wir nach einem Cheeseburger immer noch Hunger haben, nach einem Vollkorn-Sandwich aber nicht mehr.
Langsamere Aufspaltung der Nährstoffe
Wenn der Nahrungsbrei langsamer aus dem Magen in den Darm abgegeben wird, dann geht der Zucker aus den Kohlenhydraten langsamer und gleichmäßiger ins Blut, dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und die Bauchspeicheldrüse schüttet weniger Insulin aus.
Ein niedriger Insulinspiegel ist immer gut, denn Insulin sorgt dafür, dass wir Fett aufbauen. Wer also sein Gewicht halten oder abnehmen möchte, sollte sich möglichst ballaststoffreich ernähren, damit der Insulinspiegel niedrig bleibt und Fett verbrannt statt aufgebaut wird.
Eine ballastststoffreiche Ernährung ist die beste Möglichkeit, Übergewicht, das metabolische Syndrom und Diabetes mellitus vorzubeugen.
Quellfunktion
Aufgrund ihrer Quellfähigkeit erhöhen Ballaststoffe im Darm noch einmal ihr Volumen. Ist der Darm gut gefüllt, dann kontrahiert er sich häufiger und der Nahrungsbrei wird schneller durch den Verdauungstrakt transportiert. Die Passagezeit der Nahrung durch den Darm verkürzt sich dadurch, Verstopfung wird im Keim erstickt.
Wenn man bedenkt, dass Verstopfung neben Karies eine der häufigsten Zivilisationskrankheiten ist, dann ist es erstaunlich, warum Ärzte ihre Patienten nicht besser über die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung aufklären – denn es sind die Pflanzen, die uns mit Ballaststoffen versorgen.
Bindung von schädlichen Stoffen
Aufgrund ihrer Quellfähigkeit binden wasserlösliche Ballaststoffe schädliche Stoffe im Darm, wie zum Beispiel Cholesterin, Gallensäuren, und Giftstoffe.
Gallensäuren werden von unserer Leber gebildet und in der Gallenblase zwischen gespeichert. Essen wir etwas Fettiges, werden die Gallensäuren in den Dünndarm abgegeben. Sie wirken wie ein Emulgator und sorgen dafür, dass aus großen Fetttropfen kleine Tröpfchen werden, die Verdauungsenzyme können die Fette so besser zerlegen. Ein wichtiger Bestandteil der Gallensäuren ist Cholesterin. Nach dem Verbrauch der Gallensäuren wird das Cholesterin zurückresorbiert.
Wenn Ballaststoffe Gallensäuren binden, wird weniger Cholesterin zurückresorbiert und der Cholesterinspiegel sinkt, weil die Leber neue Gallensäuren bilden muss und dafür das Cholesterin aus dem Blut verwendet. Ein niedriger Cholesterinspiegel schützt vor Arteriosklerose (und damit Herzinfarkt und Schlaganfall), Fettstoffwechselstörungen und Gallensteinen.
Hohe Gallensäurenkonzentrationen fördern zudem die Entstehung von Darmkrebs. Werden die Gallensäuren durch Ballaststoffe gebunden, können sie der Darmschleimhaut nicht mehr schaden.
Das gleiche gilt übrigens für Schwermetalle, die wir unweigerlich über unsere Nahrung aufnehmen. Sie können ebenfalls durch Ballaststoffe gebunden und entsorgt werden, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen und Schäden an unseren Organen anrichten.
Wachstum von „guten“ Darmbakterien
Die Abermillionen von Bakterien in unserem Darm leben von den Ballaststoffen, die wir zu uns nehmen. Das, was wir nicht verdauen können, nutzen sie zu Energiegewinnung; besonders die löslichen Ballaststoffe und resistente Stärke. Es sind allerdings nur die “guten” Darmbakterien, die sich von Ballaststoffen ernähren.
Je mehr von ihnen in unserem Darm vorhanden sind, desto weniger Platz ist für krankmachende Keime. Bei der Verstoffwechselung von Ballaststoffen produzieren die Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die für unsere Darmgesundheit eine große Rolle spielen.
Bildung von kurzkettigen Fettsäuren
Das was unsere Enzyme nicht schaffen aufzuspalten, ist für unsere Darmflora ein “gefunden” Fressen. Sie spalten die Ballaststoffe auf und gewinnen Energie daraus. Als kleines Dankeschön hinterlassen sie kurzkettige Fettsäuren, wie zum Beispiel Proprionat, Acetat und Buttersäure.
Buttersäure wird direkt von der Schleimhaut des Dünndarms und des Dickdarms resorbiert. Die Darmschleimhaut nutzt Buttersäure zur Energiegewinnung, nicht Zucker wie alle anderen Körperzellen. Eine gesunde Darmschleimhaut ist die Voraussetzung für die Aufrechterhaltung der Barrierefunktion des Darms. Eine “löchrige” Darmschleimhaut, auch als Leaky Gut bezeichnet, lässt Stoffe ins Blut, die uns schaden.
Kurzkettige Fettsäuren spielen somit eine zentrale Rolle bei der Gesundheit des Darms, denn einerseits dienen sie der Darmflora als Nahrung, und andererseits der Darmschleimhaut zur Energiegewinnung. Gleichzeit unterdrückt Buttersäure das Wachstum von Tumorzellen, und schützt damit effektiv vor Darmkrebs. Kurzkettige Fettsäuren senken ebenfalls das Risiko für entzündlichen Darmerkrankungen, Verstopfung, und Divertikulose.
Ballaststoffbedarf
Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen, mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag zu essen. Ernährungsmediziner wie Dr. Greger empfehlen sogar mehr 70 g Ballaststoffe pro Tag, damit sie sowohl ihre präventive als auch ihre therapeutische Wirkung entfalten können. Damit nähern wir uns der Ernährung der Urmenschen an, die nach neueren Untersuchungen mehr als 100 g Ballaststoffe am Tag zu sich genommen haben.
Der durchschnittliche Ballaststoffverzehr liegt in Deutschland derzeit allerdings nur bei 25 g (Männer) bzw. 23 g (Frauen), das heißt die meisten essen viel zu wenig davon. Dabei ist es ganz einfach, die Ballaststoffmenge zu erhöhen. Allerdings solltest du das nur langsam machen, damit sich deine Darmflora anpassen und mitwachsen kann.
Die besten Ballaststoffquellen
Grundsätzlich enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel Ballaststoffe, besonders reichlich enthalten sind sie jedoch in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Gerade Getreideprodukte sind dadurch unerlässlich für eine gesunde Ernährung.
Auf Brot, Nudeln oder Reis zu verzichten aus Angst, dass Kohlenhydrate “dick” machen, ist darum keine gute Idee. Es macht absolut Sinn, auf Weißmehlprodukte zu verzichten. Vollkornprodukte sind jedoch aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts die Schlankmacher schlechthin.
Da Gemüse zu über 90% aus Wasser besteht, ist der prozentuale Ballststoffgehalt deutlich niedriger – trotzdem solltet ihr auch davon reichlich essen, da im Gemüse (neben vielen anderen gesundheitsfördernden Stoffen) besonders viele unlösliche Ballaststoffe enthalten sind, die einen positiven Effekt auf die Darmperistaltik haben.
Kartoffeln und Süßkartoffeln nehmen eine Sonderstellung beim Gemüse ein, da sie sehr viel Stärke enthalten. Da beim Abkühlungsprozess ein Teil der Stärke in unverdauliche resistente Stärke umgewandelt wird, helfen gekochte und abgekühlte Kartoffeln sehr effektiv beim Abnehmen und Halten des Gewichts.
Auch Obst enthält neben Zucker, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen reichlich Ballaststoffe. Häufig wird Obst auch besser vertragen als Gemüse. Wer von großen Salatportionen oder Hülsenfrüchten Verdauungsprobleme bekommt, sollte darum reichlich Obst essen.
Nüsse und Samen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe, sollten aufgrund ihres hohen Fettgehalts aber in Maßen gegessen werden (eine Handvoll am Tag ist ausreichend), und idealerweise ganz und nicht als Nussmus. Besonders wertvoll sind Leinsamen und Chiasamen, sie quellen im Darm sehr stark auf und sorgen für eine schnelle Darmpassage.
Ballaststoffreicher Tagesplan
Wie ein ballaststoffreicher Tagesplan, der ca. 60 bis 70 g Ballaststoffe enthält, aussieht, seht ihr unten. Ich habe bewusst keine Mengen dazu geschrieben, weil der Kalorienbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist. Grundsätzlich gilt es, mindestens soviel zu essen, bis ein angenehmes Sättigungsgefühl erreicht wird. Es ist so gut wie unmöglich, sich an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu überessen, da sie von Natur aus das Sättigungsgefühl fördern.
Frühstück:
Vollkornmüsli mit Leinsamen, Himbeeren, Banane, & Sojajoghurt oder
Vollkornbrot mit zuckerreduzierter Konfitüre und Bananenscheiben, dazu Apfelspalten
Zwischenmahlzeit:
Obst, z.B. Weintrauben, Birnen, Pfirsiche; dazu eine Portion Chiapudding
Mittag:
Vollkornnudeln mit vegetarischer Bolognese, dazu ein Tomatensalat oder
Reis-Gemüsepfanne mit Seitan / Tofu, dazu ein Blattsalat
Zwischenmahlzeit:
Getrocknete Äpfel, Früchteriegel
Abendessen:
Vollkornbrot, Hummus, Gemüsesticks, oder
Kartoffelsuppe / Bohneneintopf mit Vollkorntoast
Fazit
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind für unsere Gesundheit unerlässlich, sie senken zum Beispiel den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, sie wirken appetitzügelnd und gewichtsregulierend, verdauungsfördernd und abführend. Für all das gibt es auch Medikamente, die haben jedoch teilweise schwerwiegende Nebenwirkungen. Der Verzehr von Ballaststoffen dagegen ist komplett nebenwirkungsfrei.
Die guten Darmbakterien verstoffwechseln wasserlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden von der Darmschleimhaut zur Energiegewinnung genutzt. Eine gut entwickelte Darmflora sorgt damit für einen gesunde Darmschleimhaut. Gleichzeitig stoppen kurzkettige Fettsäuren das Wachstum von bösartigen Zellen.
Ballaststoffe sind reichlich enthalten in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Ein Verzehr von 60 bis 70 g Ballaststoffen am Tag kann eine Vielzahl von Krankheiten vorbeugen und auch heilen.
Quellen:
Effects of the intestinal microbial metabolite butyrate on the development of colorectal cancer Xinqiang Wu, Yuanbing Wu, Liangmei He, Longhuo Wu, Xiangcai Wang, and Zhiping Liu
Eaton SB, Eaton III SB, Konner MJ. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. Eur J Clin Nutr 51, 207-216
Michael Greger, How much fiber should we eat
Petra Schulze-Lohmann, Ernährungsumschau 7/2012, Ballaststoffe
