Hast du dich schon mal gefragt, warum dein Gewicht nach jeder Diät wieder an den gleichen Punkt zurückkehrt wie ein Bumerang? Warum bekämpft unser Körper jeden Versuch, dauerhaft Gewicht zu verlieren? Es gibt zwei Gründe dafür: zum einen funktionieren energiereduzierte Diäten nicht, weil dein Körper mit jeder Nahrungsmittelknappheit in den Sparmodus geht und nach einer Diät jede verzehrte Kalorie wie ein Schwamm aufsaugt, um die Fettdepots wieder zu füllen.
Und zum anderen ist unser Körpergewicht genetisch vorprogrammiert – wir nennen das Setpoint. Das Gewicht dauerhaft unter den biologischen Setpoint zu drücken ist fast unmöglich. Wer sein Leben lang mit Diäten gegen den Setpoint ankämpft, beraubt sich nicht nur seiner Lebensfreude, sondern erhöht seinen Setpoint sogar noch – statt abzunehmen, klettert der Zeiger auf der Waage immer weiter nach oben.
Je häufiger du eine Diät machst, desto resistenter wird dein Körper gegen einen Gewichtsverlust. Das heißt nicht, dass es unmöglich ist, abzunehmen. Du musst dabei jedoch berücksichtigen, dass dein Körper eine andere Vorstellung von seinem Idealgewicht hat, als du selbst. Und dauerhaft abnehmen kannst du nur mit einer langfristigen Ernährungsumstellung.
Darum geht es in diesem Post:
Was ist der Setpoint?
Was genau ist aber der Setpoint? Der Setpoint ist keine konkrete Zahl, sondern eine Spanne, innerhalb derer sich dein Gewicht im Laufe deines Lebens nach oben oder unten bewegt. Es ist das Gewicht, mit dem sich dein Körper am Wohlsten fühlt, und das er immer wieder anstrebt – unabhängig von all deinen Bemühungen, daran etwas zu ändern.
Denn dein Soll-Gewicht ist genetisch vorprogrammiert – du hast darauf keinen Einfluss. Allerdings kannst du mit einer gesunden Ernährung dafür sorgen, dass sich dein Gewicht im unteren Bereich deines Setpoints bewegt. Wenn du dich dagegen dauerhaft überkalorisch ernährst, wird sich dein Gewicht eher im oberen Bereich deines Septoints bewegen. Der Setpoint kann sogar steigen, wenn du die Sättigungssignale deines Körpers konsequent ignorierst, oder eine Diät nach der anderen machst.
Warum ist es aber so gut wie unmöglich, unseren Körper nach unseren eigenen Vorstellungen und Wünschen zu formen? Das hat etwas mit dem Gleichgewicht zu tun, in dem sich die Stoffwechselprozesse unseres Körpers befinden.
Hormonelle Regulationsmechanismen
Alle Stoffwechselprozesse in unserem Körper unterliegen einem selbstregulierten Gleichgewicht, das wir als Homöostase bezeichnen. Der Blutzuckerspiegel zum Beispiel bleibt konstant innerhalb sehr enger Grenzen, ebenso unser Blutdruck, die Elektrolyte, die Körpertemperatur, der Säure-Basen-Haushalt, oder der Wassergehalt unseres Körpers.
Sinkt zum Beispiel unser Blutzucker unter 65 mg/dl, stellt die Leber Glukose her, um den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe zu treiben. Steigt der Blutzuckerspiegel über 125 mg/dl, produziert die Bauspeicheldrüse mehr Insulin. Das Gleiche gilt für den Blutdruck. Sinkt er unter einen bestimmten Wert, verengen sich unsere Blutgefäße und der Blutdruck steigt. Umgekehrt weiten sich die Gefäße bei einem zu hohen Blutdruck.
Sinkt dagegen unsere Körpertemperatur, fangen wir an zu zittern und produzieren dabei Wärme – steigt unsere Körpertemperatur, fangen wir an zu schwitzen, um einen Kühleffekt zu erzielen. Egal um welche Parameter es sich handelt, Abweichungen nach oben oder unten werden nur innerhalb bestimmter (häufig sehr enger Grenzen) toleriert, bevor Gegenmaßnahmen ergriffen werden.
Auch für das Körpergewicht gibt es solche Regulationsmechanismen, die von Hormonen gesteuert werden. Dein Gehirn gleicht dein Ist-Gewicht konstant mit deinem Soll-Gewicht ab und ergreift Gegenmaßnahmen, wenn dein Gewicht unter einen bestimmten Punkt fällt, oder über einen bestimmten Punkt steigt.
Leptin zum Beispiel wird von den Fettzellen ausgeschüttet und verringert das Hungergefühl, wenn wir mal zu viel gegessen haben. Ghrelin im Gegensatz dazu ist ein Hormon, das von unserer Magenschleimhaut und der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, wenn wir länger nichts gegessen haben. Es verursacht Hunger. Das alles läuft unbewusst und ohne dein Zutun. Du kannst diese Regulationsmechanismen nicht verhindern.
Sinkt dein Gewicht unter den Setpoint, bekommst du unstillbaren Hunger und isst deutlich mehr, als du es gewohnt bist. Steigt dein Körpergewicht über den Setpoint (zum Beispiel nach einer mehrtägigen Familienfeier), hast du in der Regel weniger Hunger als üblich und die extra Pfunde purzeln nicht selten von allein.
Manchmal gelingt es unserem Körper nicht, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Wenn du dich permanentem Stress aussetzt, dann versagt deine Blutdruckregulation und der Blutdruck steigt auf ein ungesundes Maß. Wenn du permanent zu viel Fett isst, versagt deine Blutzuckerregulation, das metabolische Syndrom und Diabetes sind die Folge.
Unterkühlung oder Überhitzung können sogar tödlich sein, auch Abweichungen im Elektrolythaushalt sind häufig mit dem Leben nicht vereinbar. Und wenn du permanent über deinen Bedarf hinaus isst und dich wenig bewegst, versagen die Regulationsmechanismen für dein Körpergewicht – dein Gewicht steigt über den genetisch programmierten Setpoint hinaus.
Denn leider sind wir vor Unterernährung besser geschützt als vor Überernährung. Die Regulationsmechanismen bei einem längeren Kaloriendefizit sind sehr kraftvoll und übersteigen in der Regel jede Willenskraft, zum Beispiel Mahlzeiten auszulassen oder nur die Hälfte zu essen. Während Hunger nagend sein kann, macht ein zu voller Magen nicht unbedingt Beschwerden. Wir können uns sogar an das Gefühl gewöhnen, bis zum „Platzen“ voll zu sein und damit etwas Angenehmes verbinden.
Aus evolutionsbiologischer Sicht kann es für deinen Körper nämlich sehr sinnvoll sein, ein paar Energiereserven zu haben – besonders wenn du schon öfter Diäten gemacht hast und dein Körper sich nicht darauf verlassen kann, regelmäßig ausreichend Nahrung zu bekommen. Wer immer wieder Diäten macht, erreicht genau das Gegenteil von dem, was er eigentlich möchte: er erhöht seinen Setpoint.
Diäten und Setpoint
Den Wunsch, in eine bestimmte Kleidergröße zu passen, ist nicht auf Teenager oder junge Frauen beschränkt – tatsächlich unterhält sich die Generation meiner Mutter (heute fast 70) auf Familienfeiern gern über die neuste Diät, die sie ausprobiert haben. Schlanksein wird zu einem unerreichbaren Ideal, für manche auch zum Lebensinhalt. Dabei sinkt mit jeder Diät die Chance, tatsächlich dauerhaft abzunehmen. Denn ständiges Diäthalten führt dazu, dass dein Körper dauerhaft im Sparmodus bleibt und du zunimmst, sobald du wieder „normal“ isst. Dadurch wiegt du ein paar Monate nach einer Diät mindestens genauso viel wie zuvor, manchmal auch mehr.
Wer regelmäßig Diäten macht, verliert nicht nur die Verbindung zu seinem Hunger- und Sättigungsgefühl. Er verzichtet auch auf Lebensqualität, auf Unbeschwertheit, auf ein Stück Sorglosigkeit. Solange unser Essverhalten sich an unserem gewünschten Erscheinungsbild und einer erwünschten Kleidergröße ausrichtet, unterwerfen wir uns einem unnatürlichen und ungesunden Essverhalten, wir bekämpfen unsere Körper und leiden nicht nur physisch, sondern auch psychisch.
Der erste Schritt zu einem normalen und gesunden Essverhalten ist zu akzeptieren, dass das Wohlfühlgewicht unseres Körpers abweicht von unserem Wunschgewicht. Viele verbringen ihr ganzes Leben damit, ihr Gewicht unter ihren Setpoint zu drücken mit den verschiedensten Methoden – die letztendlich alle zum Scheitern verurteilt sind. Denn unser Körper lässt sich nicht austricksen. Er wehrt sich vehement dagegen, zu wenig zu wiegen. Er wehrt sich allerdings nicht so sehr dagegen, zu viel zu wiegen. Er wünscht sich sogar mehr zu wiegen, je öfter wir ihn in Situationen bringen, die einer Hungersnot gleichen. Das ist das Dilemma, in dem wir uns befinden.
Es gibt nur eine Lösung, diesen Teufelskreis zu durchbrechen: nie wieder eine Diät zu machen und sich für den Rest seines Lebens bedarfs- und bedürfnisgerecht zu ernähren, unabhängig vom Körpergewicht. Wer sich das zu Herzen nimmt, kann durchaus überschüssiges Gewicht verlieren – ohne es zu wollen – solange er momentan mit seinem Gewicht über dem genetisch programmierten Setpoint liegt.
Teilnehmer der BROAD Studie haben zum Beispiel durchschnittlich 12 kg Gewicht in 6 Monaten verloren mit einer pflanzlichen, fettarmen, und vollwertigen Ernährung. Sie durften und sollten während der gesamten Studiendauer soviel essen wie sie wollten, solange es sich dabei um Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte handelte.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt also darin, sich gesund zu ernähren. Das heißt, vollwertige, ballaststoffreiche, wasserreiche, fettarme und möglichst unverarbeitete Lebensmittel auf den Speiseplan zu den setzen. Dem Körper zu geben was er braucht – kein Junkfood, keine Fertigprodukte, keine in Öl ertränkten Speisen, sondern Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, und Hülsenfrüchte.
Wie du deinen Setpoint findest
Es kann sein, dass du seit vielen Jahren (oder sogar Jahrzehnten?) versuchst abzunehmen, aber es gelingt dir einfach nicht. Möglicherweise wehrt sich dein Körper vehement gegen einen Gewichtsverlust, weil dein Wunschgewicht nicht innerhalb deines genetisch programmierten Setpoints liegt, sondern darunter. Genauso gut kann es sein, dass sich dein Körper gegen eine Gewichtszunahme wehrt, da dein Körperfettgehalt genetisch bedingt sehr niedrig ist.
Wie findest du aber deinen persönlichen Setpoint heraus? Zuerst einmal macht es Sinn, sich innerhalb deiner Familie umzuschauen. Welchen Körperbau und welches Gewicht haben die Frauen in deiner Familie, und wie hat sich beides im Verlauf ihres Lebens entwickelt? Das heißt nicht, dass du automatisch genauso viel wiegen wirst oder die gleiche Figur haben musst. Aber es gibt dir einen Anhaltspunkt, was dir an Erbanlagen mitgegeben wurde.
Ebenfalls ein guter Anhaltspunkt ist, auf die letzten zwei bis drei Jahrzehnte zurückzuschauen und zu überlegen, welches Gewicht du am Längsten halten konntest. Wenn du während 14 der letzten 15 Jahren bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung 70 kg gewogen hast, dann ist es höchst unwahrscheinlich, dass du jemals unter 60 kg wiegen wirst. Das Gewicht, das man leicht halten kann, stimmt in der Regel mit dem persönlichen Setpoint überein. Abweichungen von ein paar Kilos nach oben oder unten sind normal.
Wenn du dich gesund ernährst und völlig gesund bist, aber nicht abnimmst, solltest du aufhören dir um dein Gewicht Gedanken zu machen. Denn dein Körper ist an einem Punkt, an dem er sich offensichtlich sehr wohl fühlt und bei dem er optimal funktionieren kann. Das ist so viel wichtiger als in eine bestimmte Kleidergröße hineinzupassen. Nur wenn dein BMI über 30 liegt, solltest du trotz allem versuchen, das Gewicht zu reduzieren, wenn du gleichzeitig unter gesundheitlichen Problemen leidest.
Wenn du in den letzten Jahren oder Jahrzehnten deutlich übergewichtig warst bzw. dein BMI über 30 lag, dann kannst du davon ausgehen, dass dein eigentlicher Setpoint niedriger ist als dein derzeitiges Gewicht. Diäten werden dir in diesem Fall nicht helfen deinen Setpoint zu finden, da sie wie schon mehrfach erwähnt den Stoffwechsel zu Sparmaßnahmen zwingen und dafür sorgen, dass du das verlorene Gewicht sofort wieder zunimmst. In so einem Fall gibt es nur eine Möglichkeit, den eigenen Setpoint zu finden: mit einer überwiegend pflanzlichen, vollwertigen, und fettarmen Ernährung ohne Kalorienbeschränkung.
HAES – Health at every size
In den 60er Jahren entstand eine Bewegung, die sich für eine Akzeptanz von Übergewicht ausspricht. HAES Befürworter zitieren Studien, die belegen sollten, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Körpergewicht und der Gesundheit gibt – und dass es mit jedem Gewicht möglich ist, gesund zu sein. Statt Diät zu halten sprechen sich HAES Anhänger dafür aus, intuitiv zu essen – also auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und zu essen, worauf man Appetit hat, und vor allem nur dann zu essen, wenn man hungrig ist. Bei der intuitiven Ernährung gibt es keine Verbote, alle Lebensmittel sind erlaubt.
Vielen hilft dieser Ansatz, ihre Obsession mit dem Gewicht und das ständige Diäthalten aufzugeben, und stattdessen ein unbeschwertes Essverhalten zurückzugewinnen. Allerdings verleugnet HAES die negativen Folgen von krankhaftem Übergewicht. Es ist ohne weiteres möglich, mit einem BMI von 25-30 (als leichtes Übergewicht klassifiziert) vollkommen gesund zu sein, solange man sich gesund ernährt und körperlich aktiv ist.
Bei einem BMI von über 30 erhöht sich jedoch definitiv das Risiko für Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs. Das zu ignorieren hilft vielleicht, sich mit seinem Gewicht auszusöhnen, es hilft aber nicht dabei, ein langes UND gesundes Leben zu führen. Denn genauso wie ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel oder Blutdruckspiegel die Gefäße schädigt und zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann, hat auch ein dauerhaft über den persönlichen Setpoint erhöhtes Körpergewicht negative Folgen für die Gesundheit.
Versteh mich nicht falsch – man kann auch mit einem BMI von über 30 vollständig gesund sein – genauso wie man mit einem BMI von 25 schon erste Zeichen einer Insulinresistenz aufweisen kann. Wenn dein Gewicht über einem BMI von 30 liegt, ist es wichtig, dass du regelmäßig Blutdruck, Blutzucker, und Blutfette kontrollieren lässt. Sind diese Werte im Normbereich und hast du auch sonst keine gesundheitlichen Probleme, besteht keine Notwendigkeit abzunehmen. Was nicht heißt, dass du nicht auf deine Ernährung achten solltest – gib deinem Körper was er braucht, und verzichte auf Dinge, die ihm nicht gut tun.
Die positive Seite der HAES-Bewegung ist, dass sie den Fokus vom Gewicht als Indikator für Gesundheit nimmt. Das befreit von dem Druck, abnehmen zu müssen, und verhindert den Jo-Jo-Effekt, der mit energiereduzierten Diäten einhergeht. Wer aus gesundheitlichen Gründen abnehmen will oder muss, dem hilft dieser Ansatz allerdings meist nicht weiter. Nur eine konsequente Umstellung der Ernährungsgewohnheiten hilft, dauerhaft abzunehmen.
Fazit
Der Setpoint ist das Wohlfühlgewicht, das dein Körper im Erwachsenenalter immer wieder anstrebt, unabhängig von deinem persönlichen Wunschgewicht. Der Setpoint ist kein konkretes Gewicht, sondern eine Spanne, innerhalb der sich dein Gewicht bewegt. Der Setpoint ist genetisch bedingt, wird unbewusst geregelt, und kann nur bedingt verändert werden.
Nur bei einer gesunden, abwechslungsreichen und bedarfsgerechten Ernährung bleibt unser Körpergewicht ein Leben lang innerhalb der Grenzen des genetisch programmierten Setpoints.
Bei einer überkalorischen Ernährung steigt der Setpoint. Der Setpoint erhöht sich auch durch wiederholten Diäten. Bei einer bedarfsgerechten, vollwertigen und fettarmen Ernährung settelt sich das Gewicht am unteren Ende der persönlichen Setpoint-Spanne. Im Laufe des Lebens erhöht sich der Setpoint leicht.
Ist der Setpoint nun Fluch oder Segen? Ich tendiere zu Letzterem – zu akzeptieren, dass du dein Gewicht nur bedingt beeinflussen kannst, kann befreiend sein. Der Fokus sollte nie auf dem Körpergewicht liegen, sondern darauf gesund zu sein – und eine überwiegend pflanzliche, vollwertige Ernährung ist der Schlüssel dazu.
