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Ich  werde immer wieder gefragt “Ist Saft gesund?”. Fruchtsäfte sind total in – die Regale in den Supermärkten sind meterlang und es gibt sie in allen Qualitäten und Preisstufen. In den Kühlregalen sind sogar frische Säfte zu finden. Sie werden damit beworben, dass sie sehr vitaminreich sind. Das sind sie natürlich auch, verglichen mit anderen süßen Getränken – oder verglichen mit Tee oder Wasser. Aber ist Saft wirklich gesund?

Saft ist nicht gleich Saft

Säfte gibt es in in ganz unterschiedlichen Qualitäten. Worauf es ankommt, ist der Fruchtsaftgehalt. Je geringer der Fruchtsaftgehalt, desto höher ist der Wasser- und im allgemeinen auch der Zuckergehalt. Direktsäfte enthalten 100% Frucht. Auch Fruchtsäfte aus Fruchtsaftkonzentrat bestehen zu 100% aus Frucht. Der Saft wird eingedampft und später wieder verdünnt.

Fruchtnektare enthalten zwischen 25 und 50% Fruchtsaft, der Rest ist Wasser und Zucker. Der Fruchtgehalt in Fruchtsaftgetränken liegt zwischen 6 und 30% – der Rest ist auch hier Wasser und Zucker. Ungesüßte Direktsäfte und Fruchtsäfte aus Konzentraten sind natürlich gesünder als ihre verdünnten und gezuckerten Freunde.

Womit wir bei einem ganz wichtigen Stichwort gelandet sind: dem Zuckergehalt. Der Zucker in Säften ist nicht – zumindest nicht automatisch – identisch mit unserem Haushaltszucker.

Ist Fruchtzucker gesünder als Zucker?

Grundsätzlich ist der Zuckergehalt in Säften höher als der in Softdrinks – während es Cola und Fanta auf
11 g Zucker pro 100 ml bringen, enthalten Orangen- oder Apfelsaft zwischen 17 und 20 g / 100 ml. Während in der Cola jedoch reiner Haushaltszucker zugesetzt wurde, enthalten Direktsäfte und Säfte aus Konzentraten nur den fruchteigenen Zucker. Die Frage ist, ob das für unseren Köper einen Unterschied macht.

Der den Früchten eigene Zucker ist dem stark verarbeiteten und nährstoffarmen Haushaltszucker grundsätzlich vorzuziehen. Allerdings schießt auch er relativ schnell ins Blut und erhöht unseren Blutzuckerspiegel. Das ist toll, wenn Energie brauchen, weil der Zucker sehr schnell zur Verfügung steht. Trinken wir jedoch große Mengen Fruchtsaft, ohne dass wir den Zucker daraus gleich verbrennen, ist das eher ungünstig – denn zum einen verursacht der Zucker dann eine überschießende Insulinausschüttung mit anschließendem Hungerast und zum anderen wird er in die Fettdepots eingelagert.

Süße Säfte verursachen zudem Karies – egal ob es sich um zugesetzten Haushaltzucker oder Fruchtzucker handelt. Für kleine Kinder sind Fruchtsäfte darum keine Alternative zu Obst – schon gar nicht zu ungezuckerten Getränken.

Fakt ist

• Fruchtsäfte haben einen höheren Zuckergehalt als Softdrinks.
• Der fruchteigene Zucker schießt sehr schnell ins Blut und erhöht den Blutzuckerspiegel
  und wird im schlimmsten Fall in Fett umgewandelt.
• Der Zucker in Säften verursacht genauso Karies wie der Zucker in Süßigkeiten.

Verpackter Zucker ist gesünder als ausgepackter Zucker

Um Hungeräste zu vermeiden, ist es wichtig, dass unser Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigt und vor allem nicht schnell wieder abfällt. Das erreichen wir, indem wir komplexe Zucker essen – also Zucker, die gut verpackt sind und nicht sofort ins Blut schießen. Je mehr Ballaststoffe ein Lebensmittel enthält, umso länger dauert es, bis unsere Verdauungsenzyme den Zucker herausgelöst haben.

“Gut verpackter” Zucker ist zum Beispiel in Vollkornbrot enthalten oder in Hülsenfrüchten. Die Stärke darin wird bei der Verdauung langsam in Zucker aufgespalten. Die Ballaststoffe verhindern, dass der Zucker sofort zur Verfügung steht. Ein Scheibe weißer Toast enthält zum Beispiele kaum Ballaststoffe und ist entsprechend schnell verdaut und der Zucker gelangt sehr schnell in unser Blut. Der Zucker in Toastbrot ist also “ausgepackter” Zucker. Er sättigt nicht und verursacht eine überschießende Insulinreaktion.

Was bedeutet das für unsere Ausgangsfrage: Ist Saft gesund? Der Zucker im Saft ist “ausgepackter” Zucker und nur dann empfehlenswert, wenn wir die Energie, die er bereit stellt, auch sofort verbrauchen können. Grundsätzlich sind aber ganze Früchte Säften vorzuziehen, da der Zucker in den Früchten gut “verpackt” ist und nur langsam ins Blut abgegeben wird. Selbst gepresste Säfte sind übrigens weniger süß, da für industriell hergestellte Säfte nur die reifesten und süßesten Früchte verwendet werden.

Polyphenole gehen beim Entsaften verloren

Polyphenole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie regulieren den Blutdruck, hemmen Entzündungen uns schützen vor Krebs. Sie sind in den meisten Pflanzen enthalten, auch in alltäglichen wie Äpfeln, Trauben und frischen Beeren. Polyphenole sitzen jedoch unter der Schale,  ein großer Teil wird beim Entsaften quasi aussortiert und landet im Bio-Abfall. Ein Grund mehr, frisches Obst den Fruchtsäften vorzuziehen. Wenn aber schon Saft, dann je trüber, desto besser – denn das Trübe wird durch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verursacht.

Fassen wir also zusammen:

• Säfte haben einen sehr hohen Zuckergehalt.
• Sie können Karies versuchen und zu Übergewicht beitragen.
• Frisch gepresste Säfte enthalten weniger Zucker als industriell hergestellte.
• Beim Entsaften gehen wertvolle Ballaststoffe verloren,
• sowie Polyphenole, die unter der Schale sitzen.
• Ganze Früchte sind deshalb gesünder als Fruchtsäfte.

Bis jetzt haben wir nur über Fruchtsäfte gesprochen. Wie sieht es jedoch mit Gemüsesäften aus?

Gemüsesäfte sind besser als Fruchtsäfte

Wie sieht es mit Gemüsesäften aus? Gemüse enthält deutlich weniger Zucker als Obst. Wir haben hier also das Problem mit dem schnellen Blutzuckeranstieg gar nicht. Zwar gilt auch hier: das ganze Gemüse ist dem Saft vorzuziehen, weil beim Entsaften wertvollen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren gehen. Aber grundsätzlich leisten Gemüsesäfte aufgrund ihres hohen Mineralstoff- und Vitamingehalts einen sehr wertvollen Beitrag zur Ernährung.

Besonders wenn man nicht so gern Gemüse isst, dann sind Gemüsesäfte eine tolle Alternative. Wer isst schon eine ganze Gurke und einen Salatkopf oder ein halbes Kilo Tomaten am Tag? Entsaftet ist das überhaupt kein Problem. Ich gehöre übrigens auch zu denen, die keine großen Mengen Salat essen können, das verkraftet mein Verdauungstrakt einfach nicht. Mit Gemüsesäften dagegen habe ich überhaupt keine Probleme!

Bei dem Thema Gemüsesäfte rümpfen viele die Nase, weil sie nicht so gut schmecken wie Obstsäfte. Aber es spricht absolut nichts dagegen, Obst und Gemüse zu mischen! Warum also nicht Gurke mit Äpfeln zusammen entsaften? Oder Karotten mit Orangen? Oder Äpfel mit Spinat?

Auf die Mischung kommt es an!

Gemüsesäfte werden schmackhafter, wenn sie mit Obst gemischt sind. Und sie enthalten eine Power-Ladung an Vitaminen und Mineralstoffen. Allerdings solltet ihr den Saft dann selbst pressen, denn dann ist der Zuckergehalt niedriger. Besonders empfehlenswert sind Säfte im Rahmen eines Diät- bzw. Entlastungstages – denn dann verbrennt der Körper den Zucker sofort und wird gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen und natürlich auch mit Flüssigkeit versorgt. Wenn ihr euch für das Thema Abnehmen durch Entsaften interessiert, kann ich euch den Film “Fat, Sick and nearly dead” von Joe Cross wärmstens empfehlen.  Joe hat durch eine reine Saft-Diät 50 kg abgenommen! Es gibt auch ein deutsches Buch von ihm “Reboot with Joe: die Saftkur”.

Rezept für einen Gurken-Karotten-Saft

Damit ihr ein Gefühl für die “richtige” Mischung bekommt, hier noch ein einfaches Rezept!  Etwas Grünes hatte ich für das Photo leider nicht zur Hand, aber ihr solltet darauf nicht verzichten – ob Spinat, Mangold oder Grünkohl spielt keine so große Rolle!! Rote Beete macht sich übrigens auch sehr gut!

Zutaten für ca. 400 ml Saft

eine kleine Gurke
1 Salatherz
2 Karotten
2 handvoll Spinat
2 Orangen
1 handvoll Trauben oder Beeren
ein kleines Stück Ingwer (optional)
1 Handvoll frische Minze (optional)

Frisch gepresster eigener Saft ist unvergleichlich lecker und kann mit gekauften Säften nicht mithalten. Wie süß er ist, entscheidet ihr selbst! Gurke ist zwar relativ nährstoffarm, aber eine gute Grundlage für Säfte, da sie fast ausschließlich aus Wasser besteht.

Welchen Entsafter soll ich kaufen??

Wenn ihr noch keinen Entsafter habt und auch nicht wisst, ob das überhaupt etwas für euch ist, empfehle ich euch, erstmal klein anzufangen. Das heißt, nicht gleich den größten und teuersten Entsafter kaufen, der dann möglicherweise nach ein paar Wochen oder Monaten in der Rumpelkammer landet. Probiert erstmal aus, ob dieses Saft-Ding überhaupt etwas für euch ist und wenn ihr mal so ein oder anderthalb Jahre durchgehalten habt, dann könnt ihr immer noch aufrüsten.

Ich habe mir im Sommer einen Fusion Juicer für unter 50 Euro gekauft. Er leistet Großartiges, auch wenn er ganz sicher nicht der Entsafter mit der besten Ausbeute oder dem schonendsten Verfahren ist. Aber wir benutzen ihn sehr häufig. Das entscheidende Kaufmoment war für mich, dass er leicht auseinander zu bauen und leicht zu reinigen ist (das Reinigen dauert weniger als 5 Minuten).

Fazit: Ist Saft gesund?

• Fruchtsäfte enthalten Fruchtzucker, der genau wie der Haushaltszucker relativ schnell ins Blut schießt und den Blutzucker erhöht sowie Karies versucht.
• Kann der Zucker aus dem Saft nicht sofort verbrannt werden, wird er in unsere Fettdepots eingelagert.
• Früchte sind gesünder als Säfte, da sie mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die beim Entsaften verloren gehen.
• Gemüsesäfte enthalten nur wenig Zucker und sind Fruchtsäften vorzuziehen; sie sind besonders toll für “Gemüsemuffel”.
• Um Gemüsesäfte schmackhafter zu machen, kann man etwas (selbst gepressten) Obstsaft untermischen.
• Säfte sind besonders für Saft- oder Entlastungstage geeignet.

Habt ihr noch Fragen oder Anmerkungen? Dann hinterlasst mir einen Kommentar!