Hast du dich schon mal gefragt, warum Diäten nicht funktionieren? Die meisten Frauen, die mit ihrem Gewicht kämpfen, haben schon unzählige Diäten erfolglos ausprobiert. Vielleicht erkennst du dich hier wieder: du machst eine Diät, nimmst ein paar Kilo ab, und danach mindestens genauso viel wieder zu. Am Ende wiegst du vielleicht sogar mehr als vorher. Das Grundproblem bei Diäten ist, dass sie auf einen schnellen Gewichtsverlust ausgelegt sind, und nicht auf eine langfristige Gewichtsabnahme.
Eine klassische Diät besteht aus 3 bis fünf Mahlzeiten mit einem Kaloriengehalt von 1200-1400 kcal pro Tag. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit von 500 – 800 kcal. Damit kannst du wunderbar abnehmen, zwei bis drei Kilo pro Woche sind keine Seltenheit. Wenn du allerdings sehr schnell sehr viel abnimmst, aktiviert dein Körper Schutzsysteme – er versucht die verbleibenden Fettreserven zu schonen, idealerweise auch wieder aufzufüllen.
Warum das so ist? Dein Körper empfindet eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr als lebensbedrohlich und ergreift Gegenmaßnahmen. Wenn dein Körper der Meinung ist, er befindet sich in einer Hungersnot, dann fängt er an Kalorien zu sparen. Dein Körper senkt den Grundumsatz um bis zu 40%, um weniger Kalorien zu verbrauchen. Außerdem erhöht er die Ausnutzung der Nahrung – keine einzige Kalorie verbleibt mehr in dem Nahrungsbrei, der deinen Darm durchläuft.
Wenn deine Diät beendet ist, heißt das noch lange nicht, dass dein Körper wieder zurück in den Normalmodus geht. Stattdessen spart er weiter Energie, und du nimmst jetzt auch dann zu, wenn du genauso viel isst wie vor deiner Diät. Nicht selten wiegst du ein paar Wochen nach Beendigung deiner Diät mehr als vorher wir bezeichnen das als den Jo-Jo-Effekt. Also beginnst du die nächste Diät und der Kreislauf beginnt von vorn. Im schlimmsten Fall senkst du mit jeder weiteren Diät deinen Grundumsatz und irgendwann wird es dir unmöglich, überhaupt noch weiter abzunehmen.
DIE HUNGER-STUDIE
Ich möchte dir eine klinische Studie vorstellen, die von 1944 bis 1945 durchgeführt worden und als „Minnesota Starvation Experiment“ in die Geschichte eingegangen ist. Der amerikanische Wissenschaftler Ancel Key bekam den Auftrag, die Folgen von massiver Mangelernährung auf den menschlichen Körper zu untersuchen. Die Studie lief über ein ganzes Jahr und es haben 32 Freiwillige daran teilgenommen, junge Männer, die er unter Kriegsdienstverweigerern rekrutierte.
DER ABLAUF DES EXPERIMENTES
Die ersten drei Monaten waren eine Kontrollphase, in der die Ernährung aus Wurzelgemüse, Schwarzbrot und einfachen stärkehaltigen Lebensmitteln bestand, insgesamt ungefähr 3200 kcal am Tag. Daran schloss sich eine 6-monatige Phase des „Halbverhungerns“ an, in dieser Phase bekamen die Probanden im Schnitt 1570 kcal am Tag (was für Männer relativ wenig ist), und sie mussten jede Woche 35 km laufen und 15 h im kirchlichen Bereich arbeiten. Der Speiseplan war relativ einseitig, er bestand primär aus Kartoffeln, Rüben, Rettich, Brot und Nudeln, auf zwei Mahlzeiten am Tag verteilt.
An diese „Hungerphase“ schloss sich eine dreimonatige „Wiederauffütterungszeit“ an, in der die Männer soviel essen konnten, wie sie wollten. Während der ganzen Zweit wurden an den jungen Männern immer wieder Untersuchungen und Tests durchgeführt.
KÖRPERLICHE VERÄNDERUNGEN
Wie sahen die Ergebnisse aus? Werfen wir mal zuerst einen Blick auf die körperlichen Veränderungen. Das Gewicht der Freiwilligen ging während der Hungerphase um 24% zurück, sie haben also ein Viertel ihres Ausgangsgewichts verloren. Die Muskelmasse nahm ab, besonders an den Oberschenkeln und Oberarmen, um ca. 25%. Der Körper hat sich da großzügig bedient, um Fettreserven zu schonen. Das Herzvolumen nahm ab, es wurde also weniger Blut durch den Körper gepumpt. Der Puls verlangsamte sich im Schnitt von 56 auf 38 Schläge pro Minute. Der Grundumsatz verringerte sich um 40%. Insgesamt ging der Energieverbrauch zurück, da die Muskelmasse abnahm und weniger Energie für den Muskeltonus verbraucht wurde.
Die Männer zeigten Wasseransammlungen an Knöcheln und Handgelenken, ein Hinweis auf Eiweißmangel. Sie froren. Sie waren weniger leistungsfähig. Sie litten unter Schwindelgefühlen und Blackouts nach dem Aufstehen. Die Hodengröße und ihre sexuellen Funktionen nahmen ab. Die Haut wurde bleich, kalt, trocken, dünn, schuppig, rauh und unelastisch. Die Haare wurden dünn, trocken und fielen aus. Die Männer alterten äußerlich und verhielten sich auch älter.
PSYCHISCHE VERÄNDERUNGEN
Es stellten sich auch Persönlichkeitsveränderungen ein. Die Männer wurden apathisch, sie waren müde und litten unter Depressionen. Sie konnten sich nicht konzentrieren. Ihre Libido löste sich in Luft auf, sie hatten kein Interesse mehr an Sex. Sie vernachlässigten ihr äußeres Erscheinungsbild und die körperliche Pflege. Einige von ihnen wurden neurotisch, hysterisch, und gewalttätig. Sie waren nervös, ängstlich und ruheleos. Ein Teilnehmer hat sich mit der Axt drei Finger abgehackt, er war sich allerdings nicht sicher, ob absichtlich oder nicht.
In der 6-monatigen Hungerphase stieg das Interesse an dem Thema Essen, es wurde über nichts anderes mehr geredet. Die Männer fingen an, Rezepte zu sammeln. Sie wurden besitzergreifend, was ihr Essen betraf. Sie spielten damit und trödelten, am Ende des Experimentes verbrachten sie bis zu 2 Stunden mit ihren Mahlzeiten. Sie aßen alles bis auf den letzten Krümel auf und leckten ihre Teller ab. Viele Männer fingen an, exzessiv Kaugummi zu kauen, einer von ihnen verzehrte bis zu 40 Packungen am Tag. Die Raucher rauchten mehr und einige Nichtraucher fingen an mit dem Rauchen. Einige Männer fingen sogar an, auf ihren Nägeln zu kauen.
DIE WIEDERAUFFÜTTERUNGSPHASE
Während der dreimonatigen Wiederauffütterungsphase wurde die Kalorienzufuhr innerhalb von vier Wochen von 1900 kcal auf ca. 4200 kcal gesteigert. Trotzdem waren die Männer noch 6 Wochen lang deprimiert und reizbarer als je zuvor. Die Moral brach zusammen, sie wurden streitlustig und stellten das Experiment und die Kompetenz der Forscher in Frage.
Die Hungergefühle wurden immer intensiver und nagender. Viele konnten ihren Appetit nicht regulieren, sie aßen auch dann noch weiter, wenn sie fast am Platzen waren. Sie leckten weiterhin den Teller ab. In der 13. Woche wurden die Beschränkungen aufgehoben und die Studienteilnehmer nahmen durchschnittlich 5200 Kalorien auf.
WAS WIR AUS DEM EXPERIMENT LERNEN KÖNNEN
Die Folge davon war, dass die Männer sehr viel Fettgewebe aufbauten, in den 3 Monaten nahmen sie die Hälfte des verlorenen Gewichts wieder zu, allerdings primär Fett, und weniger Muskeln. Was bedeuten diese Ergebnisse nun für dich, wenn du über einen längeren Zeitraum eine sehr strenge Diät machst? Du wirst neurotisch, unausstehlich und am Ende bist du runder als zuvor.
Wobei man natürlich sagen muss, dass die Probanden normalgewichtig, und nicht übergewichtig waren. Trotzdem: auch wenn du viele Reserven hast, reduziert dein Körper seinen Energieverbrauch unter einer Diät drastisch, und wenn du danach wieder normal isst (oder im Fall des Experiments soviel, wie du möchtest), dann nimmst du sehr schnell wieder zu, leider besonders Fettgewebe und nicht Muskeln und die ganze Plackerei war umsonst.
WIE DU DEN DIÄT-KREISLAUF DURCHBRICHST
Zuerst einmal: verabschiede dich von Diäten. Und zwar für immer. Gib dir selbst das Versprechen, nie wieder eine Diät zu machen. Und gib dir gleichzeitig das Versprechen, deinem Körper ab sofort die Nährstoffe zu geben, die er benötigt. Und die Finger zu lassen von Lebensmitteln, die dir nicht gut tun.
Wenn du abnimmst, dann langsam. Erzeuge ein Kaloriendefizit, dass deinen Körper nicht in Alarmstimmung versetzt. Um abzunehmen, reicht es völlig aus, wenn du ein paar hundert Kalorien am Tag weniger isst und dich mehr bewegst. Die Pfunde werden dann zwar nicht so schnell purzeln, aber sie kommen auch nicht zurück – zumindest nicht, wenn du deine Ernährung langfristig umstellst.
MIT DIESEN FÜNF EINFACHEN TIPPS KANNST DU LANGFRISTIG ABNEHMEN
- Reduziere deine Kalorienzufuhr um 200 bis 300 kcal am Tag. Auf diese Weise ergreift dein Körper keine Schutzmaßnahmen und du bleibst vom Jo-Jo-Effekt verschont.
- Iss mehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie machen dich lange satt und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant.
- Meide Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, sie sättigen nicht und treiben deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe.
- Iss deine Mahlzeiten in einem Fenster von 8 bis 9 Stunden, um den Fettabbau zu beschleunigen.
- Bewege dich moderat – schnelles spazieren gehen, Fahrrad fahren, schwimmen – so baust du Fett ab und Muskeln auf und erhöhst deinen Grundumsatz.
Mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung wird es dir leichter fallen abzunehmen, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel eine niedrige Energiedichte haben, und ballaststoffreich sind. Sie schützen dich davor, zuviel zu essen, indem sie langanhaltend sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Außerdem kann es sinnvoll sein, deine Mahlzeiten in einem begrenzten Zeitfensters einzunehmen.
Merke: Die einzige Alternative zum Diätenmarathon ist es, aufzuhören Diäten zu machen, und deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt.
Ich hoffe, dir ist jetzt klar, warum Diäten nicht funktionieren. Eine langfristige Ernährungsumstellung ist die einzige Lösung, um nachhaltig abzunehmen. Mehr dazu erfährst du in meinem nächsten Blogpost Der sanfte Weg zum Wohlfühlgewicht.
FAZIT
- um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit erzeugen
- ist das Kaloriendefizit zu groß, ergreift dein Körper Gegenmaßnahmen und spart Kalorien
- nach der Diät bleibt dein Körper noch eine Weile im Sparmodus und du nimmst automatisch zu (Jo-Jo-Effekt)
- langanhaltender Hunger verursacht physische und psychische Veränderungen
- um dauerhaft abzunehmen, ist ein kleineres Kaloriendefizit notwendig als bei Diäten üblich
- mit einer fettarmen, ballaststoffreichen Ernährung gelingt das Abnehmen leicht
- Intervallfasten und leichte sportliche Betätigung können das Abnehmen unterstützen
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