25. Februar 2020

Das Einmaleins der Fettsäuren

Was genau sind eigentlich Fettsäuren? Und welchen Einfluss haben sie auf unsere Gesundheit? Gibt es gute und schlechte Fette? In diesem Blogpost gebe ich euch einen kleinen Überblick.

Aufbau von Nahrungsfetten

Wie ihr wisst, besteht unser Nahrung aus den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße, und Fette. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweißen, die mit 4 kcal pro Gramm zu Buche schlagen, hat Fett ganze 9 kcal pro Gramm. Es gibt Lebensmittel, die überwiegend aus Fett bestehen, wie z. B. Öl, Butter, Margarine, Schmalz, Speck oder Nüsse. Andere Nahrungsmittel dagegen enthalten fast gar kein Fett, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Fette dienen unserem Körper als Baustoff und als Energiequelle. Essen wir über unseren Energiebedarf hinaus, wandern die Fette in unsere Fettdepots und werden dort für “schlechte Zeiten” aufgehoben. Ein sehr fettreiche Ernährung fördert darüber hinaus Insulinresistenz und Diabetes.

Chemisch gesehen bestehen Nahrungsfette aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren. Deswegen werden sie auch Triglyzeride genannt. Fettsäuren sind nichts anderes als lange Ketten von bis zu 26 Kohlenstoffatomen (grau im Bild), an denen Wasserstoff- (weiß) und Sauerstoffmoleküle (rot) gebunden sind. Die Kohlenstoffatome sind miteinander entweder durch Einfachbindungen oder Doppelbindungen verbunden – und das ist wichtig, weil die Anzahl der Doppelbindungen einen Einfluss darauf hat, wie sich das Fett in unserem Körper verhält.

Fettsäuren bestehen chemisch gesehen aus langen Ketten von Kohlenstoffatomen
Fettsäuren bestehen aus langen Ketten von Kohlenstoffatomen, die durch Einfach- oder Doppelbindungen miteinander verbunden sind

Stell dir das Kohlenstoffatom als Männchen mit vier Armen vor, an denen sich insgesamt vier andere Moleküle binden können. Geht ein C-Atom eine Doppelbindung zu dem neben ihm liegenden C-Atom ein, fällt ein Arm weg – statt drei können nur noch zwei zusätzliche Moleküle „festgehalten“ werden. Durch die Doppelbindungen werden die Fette instabiler, sie reagieren leichter und vor allem senkt sich dadurch ihr Schmelzpunkt. Ungesättigte Fette mit einer oder mehreren Doppelbindungen sind deshalb bei Zimmertemperatur flüssig, während die gesättigten Fette fest sind.

Einteilung der Fettsäuren

Fettsäuren lassen sich zum einen nach ihrer Kettelänge unterscheiden: sie sind entweder kurzkettig, mittelkettig oder langkettig. Außerdem kann man sie nach dem Grad ihrer Sättigung bzw. nach der Anzahl der Doppelbindungen in drei Gruppen einteilen: gesättigte, einfach ungesättigte, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Kurzkettige Fettsäuren

Kurzkettige Fettsäuren mit einer Kettenlänge von bis zu 6 Kohlenstoffatomen werden von den Bakterien im Darm gebildet, wenn wir Ballaststoffe essen. Sie dienen der Darmschleimhaut als Energiequelle und sind unerlässlich für unsere Gesundheit. Gute Ballststoffquellen sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Eine reichliche Produktion von kurzkettigen Fetten im Darm wird in Verbindung gebracht mit einem geringeren Körpergewicht, einem verminderten Risiko an Diabetes zu erkranken, und einem verminderten Darmkrebsrisiko. Außerdem sinkt die Entzündungsbereitschaft unseres Körpers. Entzündungsprozesse sind zum Beispiel bei der Entstehung von Arteriosklerose, Herzerkrankungen und Demenz beteiligt.

Mittelkettige Fettsäuren

Mittelkettige Fettsäuren bestehen aus Ketten von 6 bis 14 Kohlenstoffatomen. Sie kommen primär in Butter, Kokosfett und Palmfett vor. Aufgrund ihrer kurzen Kettenlänge sind sie relativ gut löslich und benötigen weder Gallensäuren noch Pankreasenzyme für die Verdauung. Sie müssen auch nicht über das Lymphsystem abtransportiert werden wie die langkettigen Fettsäuren, sondern werden direkt von der Darmschleim aufgenommen und über die Pfortader zur Leber transportiert, wo sie weiter verarbeitet werden. Aufgrund dieser Eigenschaften werden reine mittelkettigen Fette in Form von MCT-Fetten in der Medizin bei Darmerkrankungen eingesetzt.

Langkettige Fettsäuren

Langkettige Fettsäuren bestehen aus Ketten von 16 bis 22 Kohlenstoffatomen. Sie kommen vorwiegend in Pflanzenölen vor. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zum Beispiel zu dieser Klasse von Fettsäuren. Da langkettige Fette nicht wasserlöslich sind, können sie nicht direkt aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden, sondern nehmen den Umweg über das Lymphsystem. Von dort gelangen sie über den Milchbrustgang (ductus thoracicus) in die Blutbahn. Sie werden direkt von den Muskelzellen und von den Fettzellen aufgenommen, ohne vorher die Leber zu durchlaufen.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Sie sind bei Zimmertemperatur fest. Tierische Fette wie Butter oder Schmalz enthalten in der Regel mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche, eine Ausnahme davon sind Palm- und Kokosfett. Gesättigte Fette sind eher nicht gesundheitsfördernd, weil sie die Elastizität der Membranen unserer Blutgefäße beeinträchtigen und Arteriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen fördern.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen. Besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind Raps- und Olivenöl. Vom gesundheitlichen Standpunkt aus gesehen werden diese Fette eher als neutral betrachtet, häufig sogar empfohlen. Trotz allem gilt auch hier wie bei allen Fetten: die Kaloriendichte ist mit 900 kcal/100 g höher als bei allen anderen Lebensmitteln. Einfach ungesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel zwar senken, aber nur wenn sie gesättigte Fettsäuren in der Ernährung ersetzen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die dritte Gruppe sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Einige dieser Fettsäuren sind für uns essentiell, weil unser Körper sie nicht herstellen kann. Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Fettsäureprofil verschiedener Fette
Quelle: Wikipedia

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, bei denen sich die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom befindet. Zu den wichtigsten Vertretern gehören die Alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure (EPA), und die Docosahexanesäure (DHA).

  • Alpha-Linolensäure kommt zum Beispiel in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, und Sojabohnen vor. Sie ist die Vorstufe für die Eicosapentaensäure.
  • Eicosapentaensäure (EPA) kommt in Fisch und Algen vor. Sie ist der Ausgangsstoff für die Bildung von Docosahexaensäure und Gewebshormonen, die zum Beispiel für das Immunsystem, die Blutgerinnung, und die Blutdruckregulierung benötigt werden. EPA wirkt auch stimmungsaufhellend. Da der Körper sie aus der Alpha-Linolensäure selbst herstellen kann, gehört sie nicht zu den essentiellen Fettsäuren.
  • Docosahexaensäure (DHA) kommt ebenfalls in Fisch und Meeresalgen vor. Da sie aus EPA synthetisiert werden kann, müssen wir sie ebenfalls nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen.

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie dienen unter anderem zum Aufbau von Zellmembranen – durch ihre Doppelbindungen sorgen sie für Durchlässigkeit und Flexibilität. Dadurch wirken sie blutdrucksenkend und durchblutungsfördernd, und senken damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Auch unser Gehirn benötigt mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere die Docosahexaensäure. Omega-3-Fettsäuren haben einen sehr positiven Einfluss auf den Blutfettspiegel, sie senken die Triglyzeride und den LDL-Spiegel, und erhöhen das gute HDL-Cholesterin. Das heißt aber nicht, dass mehr Fett auch mehr Gesundheit bedeutet. Der tatsächliche Bedarf ist deutlich geringer als viele annehmen.

Die Empfehlungen lauten, 0,5% der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch die Alpha-Linolensäure abzudecken. Bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal ist das genau 1 g. Soviel ist zum Beispiel in 100 g Edamame enthalten, 5 Walnusskernen oder in nur einem dreiviertel Esslöffel geschrotetem Leinsamen.

Da wir nur die Alpha-Linolensäure über die Nahrung aufnehmen müssen, brauchen wir keinen Fisch zu essen, um optimal versorgt zu sein. Veganer haben die gleichen Level von EPA und DHA im Blut wie Nichtveganer. Schließlich nehmen Meerestiere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren über Pflanzen (in dem Fall Algen) auf – warum also nicht gleich die Pflanzen selbst essen? Genauso wenig wie wir Fleisch essen müssen, um Protein zu bekommen, müssen wir Fisch essen, um mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein.

Der Umbau von Alpha-Linolensäure zu Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure wird allerdings durch die Anwesenheit von Linolsäure gehemmt, da die beiden um die gleichen Enzymsysteme konkurrieren. Aber dazu gleich mehr.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ihre erste Doppelbindungen am 6. Kohlenstoffatom haben. Die bekanntesten Vertreter sind die Linolsäure, die Gamma-Linolensäure (bitte nicht mit der Alpha-Linolensäure verwechseln) und die Arachidonsäure.

  • Linolsäure ist wie die Alpha-Linolensäure essentiell und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Sie kommt in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl und Olivenöl vor, aber auch in fettreicher Wurst, fettem Fleisch, Margarine, Nüssen, und Mandeln.
  • Gamma-Linolensäure kommt zum Beispiel in Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Sojabohnen-, und Sesamöl sowie Pekannüssen, Paranüssen und Pinienkerne vor.
  • Arachidonsäure ist ausschließlich in tierischem Fett enthalten, wie Schweineschmalz, Eigelb, Leberwurst, oder Schinken.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls Bestandteil der Zellmembranen und an diversen Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt. Sie senken das schlechte LDL-Cholesterin, aber auch das gute HDL-Cholesterin. Die Arachidonsäure dient zum Aufbau von Gewebshormonen, die freie Radikale zur Abwehr schädlicher Substanzen produzieren. Diese Gewebshormone fördern Entzündungsprozesse und wirken gefäßverengend.

Die offiziellen Empfehlungen lauten, 2,5% der Gesamtenergie durch Linolsäure abzudecken – das sind ca. 6 g pro Tag. Da liegen wir allerdings weit drüber! Das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sollte bei 5:1 liegen, liegt aber eher bei 15:1 bis 20:1.

Warum ist das überhaupt ein Problem?

  • Alpha-Linolensäure wird im Körper zu Eicosapentaensäure umgebaut.
  • Linolsäure dagegen wird zu Arachidonsäure umgebaut.

Dafür werden die gleichen Enzymysteme benutzt. Linolsäure hat eine etwas höhere Affinität zum Enzymsystem, deswegen wird bei einem unausgewogenen Verhältnis zwischen Alpha-Linolsäure und Linolensäure mehr Arachidonsäure und weniger Eicosapentaensäure gebildet.

Sowohl aus der Arachidonsäure als auch der Eicosapentaensäure werden Gewebshormone gebildet. Allerdings wirken die Gewebshormone aus der Arachidonsäure gefäßverengend und entzündungsfördernd, während die Gewebshormone aus der Eicosapentaensäure entzündungshemmend und gefäßerweiternd wirken. Zu viele Omega-6-Fettsäuren bewirken also, dass wir mehr entzündungsfördernde und weniger entzündungshemmende Botenstoffe bilden.

Transfettsäuren

Darüber hinaus gibt es noch sogenannte Transfettsäuren, die außerordentlich schädlich für unsere Gesundheit sind. Wir finden sie zum Beispiel in Backwaren, Fast Food, Fertigprodukten, oder frittierten Kartoffelprodukten. Sie entstehen bei der industriellen Härtung von Fett, wenn Öle zum Beispiel so verändert werden, dass sie bei Raumtemperatur fest sind. Dafür werden die vorhandenen Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen abgesättigt – aus der ungesättigten Fettsäure wird dadurch eine gesättigte. Auch beim starken Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren können Transfettsäuren entstehen.

Transfettsäuren kommen in kleineren Mengen auch in der Natur vor – sie werden zum Beispiel von Mikroorganismen im Pansen von Wiederkäuern gebildet. Deswegen enthält das Milchfett und das Depotfett von Wiederkäuern auch mehr Transfette als andere tierische Produkte. Die meisten Transfettsäuren nehmen wir übrigens (wen wundert’s) über Pizza auf.

Transfette sind so problematisch, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Obergrenze für den täglichen Verzehr herausgegeben hat: maximal 1% der Gesamtenergie sollten in Form dieser Fette aufgenommen werden, das sind um die 2,5 g. Vermeiden lassen sich diese schädlichen Fette mit einem Blick auf die Zutatenliste: gehärtete Fette müssen als „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“ ausgewiesen werden. In der Regel finden sich Formulierungen wie „enthält gehärtete Fett“ oder „pflanzliches Fett, z. T. gehärtet“. In so einem Fall das Produkt einfach im Regal stehen lassen!

Zusammenfassung

Nahrungsfette bestehen aus einem Mix von unterschiedlichen Fettsäuren, die wiederum aus unterschiedlich langen Kohlenstoffketten bestehen. Diese unterscheiden sich in der Kettenlänge und der Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen.

Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, sowie in Kokos- und Palmöl. Sie haben einen ungünstigen Einfluss auf den Blutfettspiegel und die Elastizität unserer Blutgefäße.

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich sehr reichlich in Oliven- und Rapsöl. Sie gelten gesundheitlich gesehen als neutral, sollten aber aufgrund ihrer hohen Energiedichte nicht im Übermaß gegessen werden. Öle sind generell nicht notwendig für eine gesunde Ernährung, es ist immer besser das ölreiche Lebensmittel selbst zu essen, wie zum Beispiel die Oliven, Nüsse, Kerne oder Samen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich durch ihre hohe Anzahl von Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aus. Wir unterscheiden zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Essentiell, also lebensnotwendig sind die Alpha-Linolensäure und die Linolsäure. Um den Bedarf an diesen essentiellen Fettsäuren zu decken, reicht es völlig aus, täglich einen Esslöffel geschroteten Leinsamen oder ein paar Walnüsse zu essen. Aus Alpha-Linolensäure wird die ebenfalls wichtige Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure gebildet.

Enthält unser täglicher Speiseplan sehr viele Omega-6-Fettsäuren, ist unser Körper allerdings nicht in der Lage, ausreichend Alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure umzuwandeln, die Ausgangsstoff für entzündungshemmende und gefäßerweiternde Gewebshormone ist. Stattdessen wird mehr Arachidonsäure gebildet, aus der Botenstoffe gebildet werden, die genau den gegenteiligen Effekt haben. Darum ist es wichtig, darauf zu achten, dass eure Ernährung nicht zu viel Linolsäure enthält.

Transfettsäuren sind generell kein Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung und sollten so gut es geht gemieden werden. Hast du Fragen zu diesem Thema? Dann hinterlasse mir gern einen Kommentar!

    Katja

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