16. September 2019

Der gesunde Darm

Der Darm ist ein völlig unterschätztes Organ. Er kann weit mehr als unsere Nahrung zerlegen, die Nährstoffe aufnehmen, und den Rest entsorgen. 70% unserer Abwehrzellen befinden sich in der Darmschleimhaut. Unser Darm ist zudem von Billionen von Bakterien besiedelt, die krankmachende Keime in Schach halten, und mit ihren Stoffwechselprodukten die Darmschleimhaut gesund erhalten.

Eine vielfältige Darmflora ist unerlässlich für unsere Gesundheit. Bei einer einseitigen Ernährung, die auf tierischem Eiweiß, Zucker und Weißmehl basiert, verarmt unsere Darmflora. Aber was genau macht eigentlich unser Darm und warum ist eine gesunde Darmflora so wichtig?

Verdauung kurzgefasst

Die Hauptaufgabe des Darms ist es, die aufgenommenen Nährstoffe aufzuspalten und zu resorbieren. Die Aufspaltung übernehmen die Verdauungsenzyme, die Resorption die Darmschleimhaut. Die Verdauungsenzyme werden von der Bauchspeicheldrüse produziert und nach einer Mahlzeit in den Dünndarm abgegeben.

Wir haben Enzyme zur Kohlenhydratverdauung, zur Fettverdauung, und zur Eiweißverdauung. Die Enzyme, die Kohlenhydrate aufspalten, kommen auch im Speichel vor. Die Kohlenhydratverdauung beginnt somit bereits im Mund. Fette und Eiweiße werden im Dünndarm zerlegt. Bei der Eiweißverdauung behilflich ist die Salzsäure im Magen. Sie verändert die Struktur der Eiweiße so, dass die eiweißspaltenden Enzyme besser wirken können.

Die Hauptaufgabe des Darms ist die Zerlegung und Resorption von Nährstoffen.
Die Hauptaufgabe des Darms ist die Zerlegung und Resorption von Nährstoffen.

Die Galle unterstützt uns bei der Fettverdauung, sie wird in der Leber gebildet und in der Gallenblase zwischengespeichert. Essen wir etwas Fettiges, kontrahiert sich die Gallenblase und die Galle wird in den Dünndarm abgegeben. Dort wirkt sie wie ein Emulgator, sie zerteilt große Fetttropfen und macht daraus kleine Tröpfchen.

Die Endprodukte der Verdauung sind einfache Zucker (primär Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren. Der größte Teil der aufgespaltenen Nährstoffe wird direkt aus der Darmschleimhaut in die Leber transportiert. Die Leber sorgt dafür, dass die Nährstoffe verwertet, gespeichert, umgewandelt oder abgebaut werden.

Wasser, Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine werden primär im Dickdarm resorbiert. Die Voraussetzung für eine gute Verdauung ist eine vielfältige Darmflora und eine gesunde Darmschleimhaut.

Die Darmflora

Unsere Darmflora besteht aus bis zu 100 Billionen Bakterien, die bis zu 1.000 verschiedenen Arten angehören. Der Anteil dieser Bakterien am Körpergewicht beträgt zwischen einem und zwei Kilo.

Hier einige Fun Facts:

  • In unserem Dickarm befinden sich mehr Bakterien, als wir Zellen in unserem Körper haben.
  • Wir haben 100 mal mehr Bakteriengene in uns als menschliche Gene.
  • 60% unseres Stuhls besteht aus Darmbakterien.

Wer hätte das gedacht?

Ein gesunder Darm ist gekennzeichnet durch eine vielfältige Darmflora.
Jeder von uns trägt ein bis zwei Kilo Darmbakterien in sich

Wir leben in einer Symbiose mit unseren “Untermietern”, sie helfen uns bei der Verdauung und schützen unseren Körper vor krankmachenden Keimen. Einige dieser Bakterien leben nur in der Darmschleimhaut, wir bekommen sie quasi nie zu Gesicht; andere befinden sich direkt im Darm. Die Zusammensetzung der Darmbakterien ist bei jedem Menschen unterschiedlich und so prägnant wie ein Fingerabdruck.

Die Zusammensetzung unserer Darmflora hängt in erster Linie von unserer Ernährung ab, aber auch von schädigenden Einflüssen, wie zum Beispiel Medikamenten oder einer einseitigen, fleischlastigen Kost. Eine gesunde Ernährung bedeutet, die gesunden Bakterien unserer Darmflora zu füttern, und die schlechten auszuhungern, bzw. zu verdrängen. Vermehren sich die guten Darmbaktieren, reduzieren sich die krankmachenden, und umgekehrt.

Zu den “Guten” gehören zum Beispiel Milchsäurebakterien. Auch E. coli ist Bestandteil einer gesunden Darmflora, auch wenn es einige Stämme gibt, die Durchfall auslösen können. Die krankmachenden E. Coli Stämme nehmen wir primär über verunreinigte tierische Lebensmittel auf, wie Fleisch und Milchprodukte.

Es gibt gute und schlechte Bakterien im Darm. Je mehr von den guten Bakterien vorhanden sind, umso weniger Raum ist für die krankmachenden.
Je mehr von den guten Bakterien im Darm sind, umso weniger Raum ist für die schlechten

Ebenfalls zu den krankmachenden Keimen gehören Salmonellen, Campylobakter, Clostridium difficile (der als Krankenhauskeim bekannt ist) und Enterococcus faecalis. Sie verursachen schwere Durchfälle und Harnwegsinfektionen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man immer mal wieder krankmachende Keime über die Nahrung zu sich nimmt – wie gut unser Körper damit fertig wird, hängt davon ab, wieviele gute Darmbakterien wir haben.

Aufbau der Darmflora

Wenn wir auf die Welt kommen, ist unsere Darmflora noch unbesiedelt. Kurz vor der Geburt ändert sich die Vaginalflora der Mutter und ähnelt dann der Zusammensetzung ihrer Darmflora. Auf diese Weise kommt das Neugeborene in Kontakt mit den Darmbakterien der Mutter und ist in der Lage, seine eigene Darmflora aufzubauen. Unsere Darmflora ähnelt darum der unserer Mutter am meisten.

Durch das Stillen wird vor allem die Ansiedelung von Milchsäurebakterien gefördert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich in der Muttermilch sogenannte HMO (Humane Milch-Oligosaccharide) befinden, die für das Kind unverdaulich sind, aber als Nahrung für Milchsäurebakterien dienen. Je mehr sich von diesen Milchsäurebakterien im Darm befinden, desto geringer sind die Chancen für krankmachende Keime, sich zu vermehren und Darminfektionen auszulösen.

Die Darmflora baut sich innerhalb der ersten zwei bis drei Lebensjahre auf

Man findet HMO nirgendwo anders, sie kommen nur in Muttermilch vor. So bedeutsam ist es, eine gesunde Darmflora aufzubauen, dass die guten Darmbakterien mit der Muttermilch mitgefüttert werden. Auch Entzündungsreaktionen werden durch Oligosaccharide aus der Muttermilch verringert. Es dauert circa 2 bis 3 Jahre, bis sich die Darmflora eines Kindes komplett aufgebaut hat und der eines Erwachsenen ähnelt. Eine lange Stillzeit hat einen positiven Effekt auf die Darmflora eines Kindes.

Störungen der Darmflora

Eine Störung der Darmflora (Ärzte nennen das Dysbiose) fördert eine ganze Reihe typischer Zivilisationskrankheiten. Wer sich ballaststoffreich ernährt und seine Darmflora gut pflegt, hat ein geringeres Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie, oder Asthma, sondern auch Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose oder Rheumatoide Arthritis. Koronare Herzerkrankung, Parkinson, ADHS, Autismus, Alzheimer, und viele Krebserkrankungen hängen ebenfalls mit einer Veränderung der Darmflora zusammen.

Selbst unsere Stimmung wird von unserer Darmflora mit beeinflusst. 95% des Glückshormons Serotonin wird im Darm gebildet. Serotonin sorgt auch dafür, dass sich unser Darm “im Takt” bewegt. Bildet er zuviel davon, haben wir eine beschleunigte Verdauung (Durchfall), bildet er zu wenig, verlangsamen sich die Darmkontraktionen und wir leiden unter Verstopfung.

Unsere Stimmung wird zum Teil über unseren Darm gesteuert.
Unsere Stimmung wird zum Teil über unseren Darm gesteuert

Auch Übergewicht spiegelt sich in der Darmflora wieder – wenn man die Darmflora einer übergewichtigen Maus in eine dünne Maus überträgt, wird die dünne Maus übergewichtig – auch wenn sie das Gleiche isst wie vorher. Umgekehrt ist es genauso – die übergewichtige Maus kehrt zu ihrem Normalgewicht zurück mit der Darmflora der schlanken Maus. Was aber nicht bedeutet, dass Übergewicht allein durch die Ansiedelung der falschen Bakterien im Darm entsteht oder nur durch eine Stuhltransplantation heilbar ist. Der einfachste Weg zu einer “schlankmachenden” Darmflora ist, die guten Darmbakterien zu hegen und zu pflegen.

Merkmale eines gesunden Darms

Woran erkenne ich aber, dass mein Darm gesund ist? Das wichtigste Merkmal eines gesunden Darms ist eine vielfältige Darmflora. Je mehr unterschiedliche (nicht-krankmachende) Bakterienstämme im Dickdarm leben, desto besser. Eine Verarmung der Darmflora geht immer mit entsprechenden körperlichen Symptomen einher, wie zum Beispiel Verdauungsproblemen, Infektanfälligkeit, Stimmungsschwankungen, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein weiteres Merkmal für einen gesunden Darm sind regelmäßige (ein bis dreimal täglich), geformte Stuhlgänge, die ohne große Anstrengung ausgeschieden werden können. Mit der Bristol-Stuhlformen-Skala kannst du kontrollieren, ob deine Verdauung gut funktioniert.

Ungeformte Stuhlgänge, Verstopfung, starke Blähungen und Bauchschmerzen sind häufig ein Zeichen für eine Dysbiose, also ein Ungleichgewicht der Darmflora. Die einfachste Möglichkeit das Gleichgewicht wieder herzustellen ist eine abwechslungsreiche, vollwertige, überwiegend pflanzliche Ernährung.

Was unseren Darm schädigt

Die größte Bedrohung für unseren Darm ist eine Verarmung der Darmflora. Somit ist alles schädlich, was unsere Darmflora beeinträchtigt, dezimiert oder die Artenvielfalt herabsetzt. Besonders problematisch sind große Mengen von Zucker, bestimmte Medikamente, und eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung (auch als Low Carb bekannt).

Zucker

Wer zu viel raffinierten Zucker isst, fördert das Wachstum der Bakterien, die Einfachzucker verstoffwechseln. Diese verdrängen Bakterien, die in der Lage sind komplexe Kohlenhydrate wie Cellulose abzubauen. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die für eine gesunde Darmflora unerlässlich sind, werden dann nicht mehr so gut vertragen, konsequenterweise sogar gemieden.

Zucker ist besonders schädlich für unsere Darmflora.
Raffinierter Zucker ist besonders schädlich für unsere Darmflora

Die beste Möglichkeit den Süßhunger zu stillen, ist Obst oder Trockenfrüchten zu essen. Obst enthält neben natürlichem Zucker reichlich Wasser und Ballaststoffe, beides tut unserem Darm gut. Wenn du Probleme mit der Verdauung von ballaststoffreichen Lebensmittel hast, dann streiche sie bitte nicht von deinem Speiseplan, sondern iss sie häufiger – beginne mit einer kleinen Menge, die du dann über den Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten steigerst. So hat deine Darmflora die Chance, sich anzupassen und mitzuwachsen.

Medikamente

Ein Forscherteam aus Heidelberg hat über 1000 verschiedene Medikamente daraufhin getestet, ob sie die Darmflora verändern. Bei einem Viertel davon war das der Fall. Dazu zählen Antipsychotika, das Diabetes-Medikament Metformin, Protonenpumpenhemmer gegen Sodbrennen, Wirkstoffe zur Chemotherapie, Blutdrucksenker, Schmerzmittel und Antihistaminika.

Welche Folgen diese Veränderungen des Mikrobioms haben, ist noch unklar. Die Folgen einer Antibiotika-Einnahme auf die Darmflora sind dagegen besser untersucht. Auch eine kurze Antibiotikagabe dezimiert die Bakterien in unserem Dickdarm, sowohl die guten als auch schlechten. Zwar erholt sie Darmflora nach einigen Wochen oder Monaten wieder (nach einer Ciprofloxacingabe dauert es immerhin 2 Jahre), aber sie wird nie wieder die Gleiche sein wie vorher.

Viele Medikamente schaden der Darmflora
Viele Medikamente schaden der Darmflora

Besonders kleine Kinder und Schwangere sollten so wenig wie möglich Antibiotika einnehmen oder andere Medikamente, die einen Einfluss auf unser Gleichgewicht im Darm haben. Die mit der Antibiotikagabe einhergehenden Resistenzen stellen zudem eine ernste Bedrohung für unsere Gesundheit dar.

Low Carb

Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, tut seinem Darm nichts Gutes. Unsere Darmflora ist auf Ballaststoffe angewiesen, und kohlenhydratarmen Lebensmittel fehlen diese. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier – diese Lebensmittel bilden die Basis von Low Carb, und nichts davon enthält Ballaststoffe.

Wer sich kohlenhydratarm ernährt, sollte unbedingt sehr viel Gemüse, Nüsse und Samen essen, um den Darm “am Laufen” und die Darmflora am Leben zu erhalten. Trotzdem verarmt bei dieser Form der Ernährung die Darmflora; insbesondere gehen die Bakterien verloren, die komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchte aufspalten.

Wer Kohlenhydrate durch tierisches Eiweiß und Fett ersetzt, schadet seiner Darmflora.
Eine kohlenhydratarme, fleischreiche Ernährung schadet der Darmflora

Wer sich dann irgendwann dazu entscheidet, Getreide, Kartoffeln und Bohnen wieder auf den Speiseplan zu setzen, wird feststellen, dass er sie nicht mehr so gut verdauen kann. Denn die dafür notwendigen Bakterien sind nicht mehr vorhanden, sondern verdrängt worden von anderen Mikroorganismen, die tierisches Eiweiß verwerten.

Tierische Lebensmittel fördern das Wachstum von Bakterien, die dazu in der Lage sind, TMAO (ein Aminoxid) zu bilden. TMAO ist verbunden mit einer ganzen Reihe von tödlichen Erkrankungen, insbesondere fördert es Arteriosklerose und Herzinfarkt. TMAO wird von reinen Pflanzenessern nicht gebildet, da ihnen die entsprechenden Bakterien in der Darmflora fehlen.

Zudem produzieren Darmbakterien, die tierische Produkte verstoffwechseln, keine kurzkettigen Fettsäuren. Aber genau diese kurzkettigen Fettsäuren sind es, die unseren Darm gesund erhalten, da sie unserer Darmschleimhaut als Energiequelle dienen.

Was unserem Darm gut tut

Das Ziel einer gesunden Ernährung ist es, eine möglichst vielfältige Darmflora aufzubauen, die aus einer großen Anzahl verschiedener guter Darmbakterien besteht. Ein Verlust der Diversität ist immer mit Krankheiten verbunden. Stämme in Tansania haben über 1.600 verschiedene Arten von Bakterien im Darm, das heißt wir haben schon über 600 Stämme verloren. Die Vielfältigkeit der Bakterien hängt ab von der Menge an verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen.

Ballaststoffe

Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden von den Bakterien im Dickdarm verdaut, dabei entstehen Fettsäuren (insbesondere Buttersäure), die den guten Bakterien zum Wachsen dienen. Durch die damit verbundenen Veränderung des ph-Werts in den sauren Bereich wird das Milieu für Salmonellen und andere Krankheitserreger ungünstig. Buttersäure scheint darüber hinaus direkt die Darmbewegungen anzuregen und sie fördert das Schleimhautwachstum.

Ballaststoffe sind gut für unseren Darm

Auch resistente Stärke, die vor allem in gekochten und abgekühlten stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis vorkommt, ist wichtig für unseren Darmschleimhaut, da sie ebenfalls zu Buttersäure abgebaut wird. Eine gesunde Darmschleimhaut ist essentiell, um Darmkrebs und entzündliche Darmerkrankungen vorzubeugen.

Abwechslung

Pflanzen sind die einzigen Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. Da es es unglaublich viele verschiedene essbare Pflanzen gibt, die alle unterschiedliche Stoffe enthalten, sind wir auf unsere Darmflora angewiesen, die uns bei der Verdauung der komplexen Kohlenhydrate hilft.

Eine gesunder Darm wird durch eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzliche Ernährung gefördert
Je mehr Pflanzen wir zu uns nehmen, umso besser vielfältiger ist unsere Darmflora

Je mehr unterschiedliche Pflanzen auf unserem Speiseplan stehen, desto vielfältiger wird unsere Darmflora sein. Und je weniger tierische Produkte wir essen, umso geringere Chancen haben krankmachende Darmbakterien, sich zu vermehren.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten vor allem Milchsäurebakterien, zum Teil auch Hefen. Beispiele sind Joghurt, Apfelessig, Sauerteigbrot, Sauerkraut, Kombucha, Tempeh, Kefir, und Miso. Die Absicht ist, die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Milchsäurebakterien im Darm anzusiedeln und dadurch krankmachende Bakterienstämme zu verdrängen.

In wieweit das gelingt, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Darum dürfen Firmen für fermentierte Lebensmittel keine Health Claims wie “aktiviert die Abwehrkräfte” benutzten.

Fermentierte Lebensmittel können die Darmflora verbessern, wissenschaftlich gesichert ist das aber nicht.
Fermentierte Lebensmittel können die Darmflora verbessern, wissenschaftlich gesichert ist das aber nicht

Fermentierte Lebensmittel sind eine gute Ergänzung und können im Einzelfall Verdauungsbeschwerden lindern und die Darmflora verbessern, sie sind aber keine Alternative für eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung.

Präbiotika & Probiotika

Präbiotika fördern das Wachstum von den guten Darmbakterien – dazu zählen die Ballaststoffe, die von vielen Bakterien verstoffwechselt und als Energiequelle genutzt werden.

Probiotika sind Lebensmittel, die lebende Milchsäurebakterien enthalten und dadurch die Darmflora kurzfristig verbessern, wie zum Beispiel fermentiertes Gemüse oder Joghurt.

Es gibt auch Probiotika in Kapselform, die für viel Geld über die Ladentheke gehen. Wieviele von diesen Bakterien im Darm ankommen, ist nicht gesichert, die Magensäure zerstört bereits einen großen Teil von ihnen. Die meisten Studien, die einen positiven Effekt dieser Präparate nachweisen, sind von Pharma- und Joghurtfirmen gesponsert. Kein probiotisches Medikament kann leisten, was eine gesunde Ernährung leistet – dieses Geld kann man sich getrost sparen.

Fazit

Ein gesunder Darm ist unerlässlich für unsere Gesundheit. Besonders wichtig ist eine vielfältige Darmflora, die uns bei der Verdauung und der Abwehr von krankmachenden Keimen unterstützen.

Eine gesunde Ernährung ist gleichbedeutend mit einer Ernährung, die das Wachstum von guten Darmbakterien fördert. Mit einer ballaststoffreichen Ernährung wird die Artenvielfalt unserer Darmflora gefördert.

Mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung schaden wir unserer Darmflora. Auch raffinierter Zucker und verschiedene Medikamente beeinträchtigen die Artenvielfalt in unserem Darm.

Hast du Fragen zum Thema Darmgesundheit? Dann hinterlasse mir gern einen Kommentar!

    Katja

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    Christian - 8. September 2020 Reply

    Toller Beitrag, der einen sehr schönen zusammenfassenden Überblick gibt!

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