Die Whole Food Plant-based Diet

Die besten Trends kommen meistens aus Amerika. Die schlimmsten auch. Aber das hier ist ein guter Trend: die whole food plant-based diet. Vielleicht hast du davon schon mal etwas gehört, vielleicht aber auch nicht. Denn obwohl dieser Begriff schon ein paar Jahrzehnte existiert, gibt es immer noch kein deutsches Wort dafür. Ich übersetze es mit “vollwertiger, pflanzlicher Ernährung”.

Das Besondere an dieser Ernährungsform ist, dass sie auf der einen Seite sehr reich an komplexen Kohlenhydraten ist, und auf der anderen Seite sehr fettarm. Der Fettanteil liegt lediglich bei 10% bis 15% der Gesamtkalorien. Zum Vergleich: in Deutschland beziehen wir im Schnitt 30-35% unserer Kalorien von Fett.

Konzentrierte Fette wie Öl und Margarine stehen bei der vollwertigen pflanzlichen Ernährung nicht auf dem Speiseplan. Nüsse und Samen werden in Maßen gegessen. Die Vorteile einer ballaststoffreichen, fettarmen Ernährung habe ich bereits in meinen Blogposts Warum wir Kohlenhydrate brauchen und Warum du Öl von deiner Einkaufsliste streichen solltest beschrieben.

Die Whole Food Plant-based Diet ist keine Diät, auch wenn man damit mühelos Gewicht verlieren kann. Sie ist ein Lebensstil.  Und sie ist eine Ernährungsform, die man ein Leben lang beibehalten kann, ohne zu hungern. Sie birgt keine Gesundheitsrisiken, sondern sie macht gesund. Sie ist in der Lage, uns von den typischen ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, oder Fettstoffwechselstörungen zu heilen.

Die Geschichte der Whole Food Plant-based Diet

Der Begriff “whole food plant-based diet” wurde in den 80’ern von dem Wissenschaftlicher T.C. Campbell geprägt. Campbell hat Jahrzehnte seiner Karriere damit verbracht, die Ernährungsgewohnheiten und den Gesundheitszustand verschiedener Populationen miteinander zu vergleichen. Nachlesen kannst du das alles in seinem Buch China Study. T. C. Campbell hat herausgefunden, dass unser Gesundheitszustand direkt mit unserer Ernährung zusammen hängt. Je mehr pflanzliche, unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, desto seltener treten chronische Erkrankungen auf.

Legendär ist auch Campbell’s Krebsforschung. Er hat entdeckt, dass Leberkrebszellen in Tierversuchen nicht weiter wachsen, wenn der Anteil an tierischem Eiweiß in der Nahrung unter 5% liegt. In seinen Experimenten wirkt tierisches Eiweiß wie ein Schalter – wird er umgelegt, wachsen Krebszellen. Wird er abgeschaltet, hören sie auf zu wachsen. Wenn ihr euch für die Forschung von Dr. Campbell interessiert, schaut ganz unten bei den Buchempfehlungen.

Weitere Pioniere der Whole food plant-based diet sind zum Beispiel Dr. Esselstyn, der todgeweihte Herzpatienten mit einer extrem fettarmen pflanzlichen Ernährung zu einem neuen Leben verhilft. Dr. John McDougall ist ebenfalls ein Advokat für eine kohlenhydratreiche  Ernährung, und für seine Starch Solution-Diät berühmt. Dr. Neal Barnard ist eine Koryphäe auf dem Gebiet der Ernährungstherapie bei Diabetes mellitus. Egal auf welchem Gebiet diese unterschiedlichen Ärzte spezialisiert sind, sie alle haben mit jahrzehntelanger Forschung bewiesen, dass die meisten chronischen Krankheiten mit einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung heilbar sind.

Was sind vollwertige pflanzliche Lebensmittel?

Die Betonung bei dieser Form der Ernährung liegt auf “vollwertig” und ‘pflanzlich”. Anhänger der whole food plant-based diet vermeiden aus gesundheitlichen Gründen tierische Produkte. Sie geraten aber nicht in einen ethischen Konflikt, wenn sie etwas essen, das aus welchen Gründen auch immer nicht zu 100% pflanzlich ist. Tierische Produkte sind aber grundsätzlich nicht Bestandteil des Speiseplans.

Vollwertig ist ein Lebensmittel dann, wenn es möglichst wenig (oder gar nicht) bearbeitet wurde, bzw. nur soviel bearbeitet, um es essbar zu machen. Ich will das an einigen Beispielen deutlich machen.

Kokosnuss vs. Kokosöl

Die Kokosnuss ist ein vollwertiges, pflanzliches Lebensmittel. Man kann sie frisch vom Baum gepflückt essen, man braucht nur das richtige Werkzeug dafür. Kokoswasser, frisches Kokosfleisch, Kokosmus, Kokosmilch und auch getrocknete Kokosflocken sind vollwertige Lebensmittel.

Was ist jedoch mit Kokosöl? Um Kokosöl zu gewinnen, wird das Kokosfleisch im Allgemeinen erhitzt oder getrocknet (oder beides) und dann gepresst. Zurück bleiben Kokosmehl oder Kokosmilch und Öl. Kokosöl ist ein extrahiertes, isoliertes und konzentriertes Produkt und erfüllt damit nicht die Kriterien der Vollwertigkeit. Das gilt übrigens für alle Öle – egal ob Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Leinöl. Öl ist darum nicht Bestandteil der Whole food plant-based diet, genauso wenig wie Margarine.

Ich verwende in meiner Küche aus diesen Gründen kein Öl. Lediglich zum Braten benutze ich ein bis zwei Hub Olivenölspray (ein Hub entspricht 2 g Öl) – damit meine Pfannen länger halten.

Kokosöl ist ein vollwertiges Lebensmittel, Kokosöl ist es nicht

Kokosnuss ist ein vollwertiges Lebensmittel, Kokosöl ist es nicht

Sojabohne vs. Tofu 

Sojabohnen erfüllen das Kriterium für ein vollwertiges Lebensmittel. Tofu wird aus Sojamilch hergestellt. Sojamilch ist zwar auch ein verarbeitetes, aber kein konzentriertes, sondern ein verdünntes Produkt. Bei der Herstellung werden Sojabohnen zuerst getrocknet, dann eingeweicht, und zuletzt mit Wasser ausgedrückt. Das ist zwar relativ aufwendig, aber wir haben hier nur ein flüssiges Extrakt aus Sojabohnen.

Der Sojamilch wird dann ein Gerinnunngsmittel zugesetzt (in der Regel Magnesiumchlorid, Zitronensäure oder Calciumsulfat), wodurch sich die flüssigen und festen Bestandteile der Sojamilch trennen und am Ende ein mehr oder weniger fester Sojaquark entsteht. Im Vergleich zur Sojabohne, die überhaupt nicht verarbeitet werden muss (außer gekocht), brauchen sowohl die Sojamilch als auch der Tofu einige Verarbeitungsschritte, bis man sie verzehren kann. Aber sie erfüllen immer noch die Kriterien der Vollwertigkeit, da sie aus dem ganzen Produkt – der Sojabohne – hergestellt werden.

Sojabohne vs. Soja-Würstchen

Wie sieht es aus mit Sojawürstchen? Ich habe mal eine Zutatenliste herausgesucht. Der Hersteller soll hier nicht genannt werden. Das spielt auch keine Rolle, weil andere Produkte ähnlich zusammengesetzt sind.

Sojawürstchen 
Zutaten: Wasser, Rapsöl, Sojaprotein, Weizenprotein, Aroma, Reismehl, Salz, Verdickungsmittel: Carageen, Gewürze, Emulgator: Methylcellulose, Zitrusfaser, Verdickungsmittel: Konjakwurzel

Das einzig Vollwertige an diesen Würstchen sind die Gewürze, alles andere sind extrahierte, isolierte Produkte. Öl ist ein Extrakt; Soja- und Weizenprotein sind ebenfalls isolierte Produkte, die so in der Natur nicht vorkommen. Das Reismehl ist sehr wahrscheinlich aus poliertem Reis hergestellt, also auch nicht vollwertig. Von den Zusatzstoffen gar nicht erst zu sprechen! Diese veganen Sojawürstchen erfüllen damit nicht die Kriterien der Vollwertigkeit.

Zu vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln gehören
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Obst und Gemüse
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Gewürze und Kräuter
Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind vollwertige Lebensmittel

Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind vollwertige Lebensmittel

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die etwas stärker verarbeitet sind, aber im Rahmen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung trotzdem in Maßen gegessen werden können:

In kleinen Mengen gegessen werden können:
  • Tofu, Tempeh
  • Fleischersatz aus Soja oder Weizen (Seitan)
  • Ahornsirup, Dattelsirup, Rohrohrzucker
  • pflanzlicher Joghurt, pflanzlicher Quark, Pflanzendrinks
Nicht auf dem Speiseplan stehen:
  • Fleisch, Fisch, Geflügel
  • Meeresfrüchte und Schalenfrüchte
  • Milchprodukt und Eier
  • Öl und Margarine
  • weißes Mehl, weißer Reis, weiße Nudeln
  • raffinierter Zucker
  • Süßigkeiten und Knabbersachen
  • Kekse, Torten, Kuchen
  • Fast Food & Fertigprodukte
  • süße Getränke (incl. Säfte)

Das 1×1 der vollwertigen, pflanzlichen Ernährung

Auf den ersten Blick magst du vielleicht denken, was kann ich dann überhaupt noch essen – wenn so vieles vom Speiseplan gestrichen wird. Aber eigentlich ist genau das Gegenteil der Fall. Es existiert eine unglaublich große Fülle pflanzlicher Lebensmittel! In dem Moment, wo man tierische Produkte weglässt, wird einem erst bewusst, was es sonst noch alles gibt. Zum Beispiel bietet der Handel mehr als zehn verschiedene Vollkorn-Reissorten an, und alle schmecken ein bisschen anders und haben eine andere Textur.

Die meisten essen das immer Gleiche, und nutzen gar nicht die Bandbreite an Lebensmitteln, die uns die Natur zur Verfügung stellt. Darum hier ein kleiner Überblick über vollwertige, pflanzliche Lebensmittel. Diese Liste ist bei Weitem nicht vollständig!

Vollkorngetreide

Hafer, Haferflocken, Hafergrütze, Weizenkörner, Bulger, Buchweizen, Gerste, Langkorn-Naturreis, Roter Reis, schwarzer Reis, Vollkorn-Jamsinreis, Vollkorn-Basmatireis, Vollkorn-Rundkornreis, Mochi Reis, Vollkorn-Grieß, Hirse, Quinoa, Amaranth, Canihua, Polenta, Vollkornbrot, Knäckebrot, Pumpernickel

Nüsse & Samen

Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia-Nuss, Pekanuss, Erdnüsse, Cashew-Kerne, Kokosnüsse, Pistazien, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen, Mohn

Hülsenfrüchte

Kidneybohnen, Augenbohnen,  weiße Bohnen,  schwarze Bohnen, Mungobohnen, Wachtelbohnen, Sojabohnen,  Borlottobohnen, Kichererbsen, Gelbe Schälerbsen, rote Linsen, gelbe Linsen, Belugalinsen, Du Puy Linsen, Tellerlinsen

Obst & Gemüse, Kartoffeln

Brokkoli, Paprika, Blumenkohl, Tomaten, Weißkohl, Aubergine, Rotkohl, Zucchini, Grünkohl, Kürbis, Wirsingkohl, Spitzkohl, Rosenkohl, Pak Choi, Porree, Chinakohl, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Champignons, Seitlinge, Pfifferlinge, Steinpilze, Apfel, Birne, Ananas, Banane, Zitrone, Limette, Aprikose, Pfirsich, Pflaume, Kirsche, Aprikose, Nektarine, Mandarine, Orange, Grapefruit, Pomelo, Pampelmuse, Brombeere, Himbeere, Erdbeere, Johannisbeere, Stachelbeere, Heidelbeere, Weinbeere, Dattel, Feige, Granatapfel, Kiwi, Litschi, Mango, Papaya, Kartoffeln, Süßkartoffeln

Gewürze & Kräuter

Anis, Basilikum, Beifuß, Bockshornklee, Curry, Dill, Kümmel, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Muskat, Majoran, Minze, Nelke, Ingwer, Lorbeer, Oregano, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Pfefferminze, Piment, Rosmarin, Salbei, Salz, Senf, Sternanis, Tamarinde, Thymian, Schnittlauch, Vanille, Wacholder, Waldmeister, Zimt, Zitronengras, Zitronenmelisse

Gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Diese Form der Ernährung hat unglaubliche gesundheitliche Vorteile, da sie alle Lebensmittel ausschließt, die chronische Krankheiten hervorrufen können. Je einfacher und ursprünglicher die Auswahl der Lebensmittel, desto geringer ist das Risiko, sich zu “überessen”. Übergewicht ist die häufigste Ursache gesundheitlicher Probleme, und die whole food plant-based diet setzt genau dort an, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel eine niedrige Energiedichte haben (von Nüssen und Samen abgesehen).

Zudem sind pflanzliche Lebensmittel  reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe – all diese Dinge brauchen wir, um gesund zu bleiben oder gesund zu werden. Darüberhinaus sind sie einfach zuzubereiten, man braucht keine verrückten Zutaten und keine besonderen Kochkenntnisse.

Mit einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung werden zum Beispiel folgende Krankheiten vorgebeugt und geheilt:
Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung ermöglicht ein Leben ohne chronische Erkrankungen

Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung ermöglicht ein Leben ohne chronische Erkrankungen

Diese Form der Ernährung ist außerdem umweltfreundlich und nachhaltig, da pflanzliche Lebensmittel bei der Produktion nur einen Bruchteil des Wassers und der Energie benötigen wie Fleisch oder Milchprodukte. Wer also nicht nur etwas für seine Gesundheit, sondern auch etwas für die Umwelt tun möchte, greift zu pflanzlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln.

Abgrenzung der whole food plant-based diet zur veganen Ernährung

Wer sich vegan ernährt, verzichtet aus ethischen Gründen zu 100% auf tierische Produkte. Viele Veganer interessieren sich auch für eine gesunde Ernährung, oder entscheiden sich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung. Das heißt aber nicht, dass sich jeder Veganer auch gesund ernährt. Kartoffelchips, Pommes, Öl und Margarine sind schließlich auch vegan. Und natürlich gibt es Kuchen, Torten und Kekse auch ohne tierische Produkte.

Ich persönlich ernähre mich sowohl vegan, als auch vollwertig und fettarm. Allerdings definiere ich mich nicht als “Veganer”, und das Thema “vegane Ernährung” nimmt in meinem Leben nicht den Raum ein wie bei anderen. Die Vermeidung von Tierleid und der Umweltschutz sind Themen, die wichtig für mich sind, und sie sind ein zusätzlicher Grund, auf tierische Produkte zu verzichten.

Der Gesundheitsaspekt steht für mich persönlich aber an erster Stelle. In meiner Familie gibt es sowohl Typ-2-Diabetes als auch Krebserkrankungen, und ich werde alles tun, um diesem Schicksal zu entkommen. Ich möchte gesund alt werden, und bis ins hohe Alter ein eigenständiges, selbstverantwortliches, sinnbringendes Leben führen. Das ist mein Ziel, und darum habe ich mich für eine vollwertige, pflanzlichen Ernährung entschieden.

Abgrenzung der whole food plant-based diet zur Vollwerternährung

Unter dem Begriff Vollwertkost / Vollwerternährung sind alle Kostformen zusammengefasst, in denen unbearbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel im Mittelpunkt der Ernährung stehen. Diese Lebensmittel müssen aber nicht zwingend pflanzlich sein – zum Beispiel gehören Milch- und Milchprodukte auch dazu. Fleisch, Fisch und Eier stehen hier in kleinen Mengen ebenfalls auf dem Speiseplan, allerdings keine Wurst.

Rohkost ist ein wichtiger Bestandteil der Vollwerternährung – es wird empfohlen, etwa die Hälfte aller Nahrungsmittel in roher Form zu essen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Frischkornbrei, gekeimtes Getreide und gekeimte Hülsenfrüchte. Nicht jeder verträgt so große Mengen Rohkost. Viele bekommen nach der Ernährungsumstellung massive Verdauungsbeschwerden.

Das kann auch bei einer Umstellung auf die whole food plant-based diet passieren, wenn sehr viel rohes Gemüse und sehr viele Hülsenfrüchte gegessen werden. Am Besten hörst du auf dein Bauchgefühl, und meidest Lebensmittel, die dir Beschwerden bereiten. Lies dir auch gern meinen Blogpost Ist ein roh-vegane Diät gesund durch.

Empfehlenswerte Bücher, Filme & Websites

Wenn du noch mehr Informationen brauchst oder dich mit den Pionieren der pflanzlichen Ernährung beschäftigen möchtest, hier eine Auswahl an Büchern und Filmen. Bei den folgenden Links handelt es sich nicht um Affiliate Links.

Bücher zur Whole food plant-base diet:
China Studie: Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise, T.C. Campbell
Abnehmen mit der China-Study: Mit veganer Ernährung Gewicht verlieren und Krankheiten vorbeugen, T.C. Campbell
Whole: Rethinking the Science of Nutrition by T.C. Campbell
Essen gegen Herzinfarkt: Das revolutionäre Ernährungskonzept, Caldwell B. Esselstyn
Die High-Carb Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten, John McDougall
Dr. Barnards revolutionäre Methode gegen Diabetes: Diabetes heilen ohne Medikamente, Neal Barnard
How Not To Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen, Michael Greger
Filme über die Vorteile einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung:
Gabel statt Skalpell
Hope for All: Unsere Nahrung, unsere Hoffnung
What the health
Websites:
Nutritionfacts.org
Masteringdiabetes.org
Forksoverknives.com

Hast du Fragen oder Anmerkungen? Dann hinterlasse mir gern einen Kommentar!

Empfohlene Blogposts zum Weiterlesen

Die Lehren aus den Adventist Health Studies
Was wir von den Blue Zones lernen können
Die Blue Zones – Gesund alt werden
Ballaststoffe – besser als jede Medizin
In diesem Blogpost erfährst du, was man unter der Whole Food Plant-based Diet versteht und welche Vorteile sie für unsere Gesundheit hat.

    Katja

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    Susan - 15. Februar 2020 Reply

    Toll geschrieben, Katja!!! Ich ernähre mich seit Juli 2018 WFPBNO, was ich in USA kennengelernt habe. Da hatte ich meine Familie besucht und habe mich entschieden, den Lifestyle zu folgen. Ich fühle mich wohl, habe 13 Kilo (mühelos) abgenommen und bin total zufrieden mit der Entscheidung.
    Bin begeistert, dass ich dein Blog gefunden habe. Nun wenn ich gefragt werde, was ich mache, bekommen sie alle den Link zu deinem Blog. Tausend Dank!

    Barbara - 30. Januar 2021 Reply

    Hallo Katja, vielen Dank für Deine interessanten Artikel – zb sich der über die Kosten für einen gesunden Einkauf.
    Ich bin seit längerem vegan und habe jetzt mit der WFPB Ernährung gestartet und benutze den mealplanner von forks over knives. Weißt Du ob es eine solche App auch in deutscher Sprache gibt? Ich würde diese Ernährungsweise gerne weiter empfehlen- aber nicht jeder kann mit einer englischsprachigen App etwas anfangen. Vielen Dank und herzliche Grüße, Barbara

    Mr Jojo - 18. Februar 2021 Reply

    Als 50jähriger hatte ich mir leider mit den Jahren trotz ewiger Diäten und Kalorienzählversuchen eine waschechte Adipositas eingefangen. Der Schock war heftig, aber die Waage log nicht, BMI über 30! BÄM! FETTLEIBIG!
    Jetzt esse ich seit ca. 1 Jahr low fat whole food plant based und die Kilos purzeln wie von alleine, denn ich esse gesund. Ich will nie wieder den industriellen Müll in Nahrungsmittelform essen. Nach 12 Monaten bin ich nur noch 3,5 Kilos vom Normalgewicht entfernt und die Adipositas, die ich an mir auf alten Fotos betrachten kann, wirkt wie ein schauderhafter Gruß aus einem alten unglücklichen Leben. Jeder Aspekt meines Lebens, wirklich ALLES ist einfacher, schöner und positiver als mit dem trübenden Fettschleier vor den Augen. Sogar meine chronische Hautkrankheit hat sich extrem verbessert.
    Im Gegensatz zu den Ansätzen, die ich zuvor versucht hatte (Low Carb, etliche FDHs, Fasten), die man auf Dauer nicht durchhalten kann, weiss ich, dass die LFWFPB Lebensweise, die zunächst einmal auf die Qualität und nicht auf die Quantität der Lebensmittel schaut, ein Weg ist, den ich auf Dauer durchhalten kann. Ich freue mich, dass Du die Kraft hast, durch diese Seite mehr Aufmerksamkeit für diesen Lebensstil zu generieren.

    Michael - 27. April 2021 Reply

    Vor allem anderen: Herzlichen Dank für diese wunderbare, lebensrettende Arbeit. Ich nehme Ihre Arbeit als große Hilfe wahr !

    Nicole - 5. Juni 2021 Reply

    Es ist arg schade, dass diese sehr natürliche Ernährungsform (noch) so wenig Beachtung findet. Ich habe sie auch recht spät entdeckt, aber habe schon nach wenigen Tagen gemerkt, wie gut es mir körperlich und seelisch tut. Und es stimmt, es gibt vieeeeel meeeeehr Möglichkeiten bzw. Rezept, als man sich zuerst vorstellen kann. Ich achte darauf, viel grünes Blattgemüse am Tag zu essen. Ich mag die Rezepte von Dr. Joel Fuhrman sehr gerne. Er bindet weniger Getreide ein als andere seiner Zunft, was gut zu mir passt. Danke für Deine detaillierte Beschreibung der wfpb-Ernährung. Auf dass wir immer mehr werden…

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