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Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, wieviele Kalorien du eigentlich benötigst. Dein Körper stellt sich diese Frage nicht, er weiß genau was er braucht und in der Regel isst du genau die richtige Menge. Das liegt daran, dass sich in deinem Magen und in deinem Darm  Rezeptoren befinden, die den Nährstoffgehalt deiner Mahlzeiten messen und mit dem tatsächlichen Bedarf abgleichen. Auch die Nährstoffe, die aus dem Darm ins Blut gelangen, werden analysiert. Ist der Bedarf gedeckt, sendet dein Gehirn Sättigungssignale.

Das funktioniert aber nicht immer. Bei dem Nahrungsüberangebot, dem wir heute ausgesetzt sind, essen wir nicht selten über den Hunger hinaus und unser Körper speichert die zusätzlichen Kalorien in seinen Fettdepots. Man könnte sie ja noch mal gebrauchen! Hat er sie einmal angelegt, gibt er seine Reserven nur ungern wieder frei.

Auch bei Stoffwechselstörungen wie dem metabolischen Syndrom oder Diabetes Typ 2 funktioniert die Rückkoppelung zwischen dem Gehirn und deinem Sättigungsgefühl nicht mehr so gut. Wenn du konstant zunimmst, oder momentan mehr wiegst als du möchtest, macht es Sinn, deinen tatsächlichen Kalorienbedarf erst einmal zu bestimmen.

Der Grundumsatz

Dein Gesamtkalorienbedarf berechnet sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die du in völliger Ruhe im Liegen verbrauchst. Dein Körper braucht diese Energie für die Atmung, die Herztätigkeit, die Gehirnfunktionen, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, den Muskeltonus und für alle laufenden Stoffwechselprozesse. Je nachdem wie aktiv du in deinem Berufsleben und deiner Freizeit bist, macht der Grundumsatz 50 bis 75% deines Gesamtenergiebedarfs aus.

Der Grundumsatz beschreibt deinen Energieverbrauch in völliger Ruhe

Die Höhe deines Grundumsatzes ist abhängig von deinem Gewicht (je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du natürlich auch), deiner Körpergröße, dem Geschlecht und dem Alter. Junge Menschen haben einen höheren Grundumsatz als ältere Menschen. Im Schnitt sinkt der Grundumsatz um ca. 3% alle 10 Jahre.

Wer sehr viel Muskelmasse besitzt, hat auch einen höheren Grundumsatz. Denn für die Aufrechterhaltung der Muskelspannung muss eine ganze Menge Energie aufgewendet werden. Darum verbrauchen sportliche Menschen auch in Ruhe mehr als Couch Potatoes. Männer haben genetisch bedingt mehr Muskelmasse als Frauen. Deshalb haben sie einen höheren Grundumsatz und verbrauchen mehr Energie als Frauen, die von Natur aus einen höheren Fettanteil besitzen.

Männer haben genetisch bedingt einen höheren Muskelanteil und damit einen höheren Grundumsatz

Es gibt zusätzliche Fakoren, die den Grundumsatz erhöhen können. Dazu gehören z. B. Stress, Fieber, schwere Krankheiten, eine Schilddrüsenüberfunktion, oder eine Schwangerschaft. Depressionen, Medikamente, eine Schilddrüsenunterfunktion, und längeres Fasten dagegen senken den Grundumsatz.

Es gibt eine ganze Reihe von sehr komplizierten Formeln, mit denen sich der Grundumsatz berechen lässt. Aber vereinfacht kann man sagen, dass du pro Kilogramm Körpergewicht 1 kcal pro Stunde benötigst. Wenn du also zum Beispiel 70 kg, wiegst, dann multiplizierst du dein Gewicht mit 24. Das Ergebnis wäre in dem Fall ein Grundumsatz von 1680 kcal.

Merke: Der Grundumsatz beträgt 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz umfasst alles, was du zusätzlich verbrauchst für Muskeltätigkeit, Verdauung, Wärmeproduktion und geistige Tätigkeiten. Da dein Tag aus ganz unterschiedlichen Phasen besteht – vormittags sitzt du vielleicht im Büro oder in der Schule, nachmittags bist du unterwegs oder machst den Haushalt – lässt sich der Leistungsumsatz nur grob schätzen.

Alles was über den Grundumsatz hinausgeht, gehört zum Leistungsumsatz

PAL – Der Physical Activity Level

Der PAL (physical activity level) ist die gängigste Methode, um den Leistungsumsatz zu bestimmen. Um deinen Gesamtenergiebedarf auszurechnen, multiplizierst du den PAL mit deinem Grundumsatz. Der PAL wird in folgende Gruppen eingeteilt:

PAL 1,2 (keine körperliche Aktivität)

In diese Gruppe gehören nur sehr wenige Menschen, sie ist vor allem bettlägerigen Senioren vorbehalten; also Leuten, die sich so gut wie gar nicht bewegen.

PAL 1,4-1,5 (wenig körperliche Aktivität)

Zu dieser Gruppe gehörst du, wenn du einen Job hast, bei dem du überwiegend sitzt. Deine Aktivitäten außerhalb des Berufs beschränken sich auf Alltägliches, wie z.B. einkaufen gehen, sauber machen, Blumen gießen, gärtnern, mit dem Hund spazieren gehen. Du machst keinen Sport. In diese Gruppe gehören heutzutage die meisten Menschen, die in Industrieländern leben.

PAL 1,6-1,7 (leichte körperliche Aktivität)

In diese Gruppe gehörst du hinein, wenn du dich in deinem Job viel bewegst und nicht nur sitzt. Und wenn du dich zusätzlich zu deinen alltäglichen Aktivitäten noch mindestens 30 Minuten bewegst. Dazu gehören schnelles Gehen, Fahrrad fahren, oder schwimmen. 10-20 Minuten Joggen, Sportgymnastik oder Training an Geräten kommt dem gleich.

PAL 1,8-1,9 (aktiver Lebensstil)

Zu dieser Gruppe gehörst du, wenn du einen Beruf hast, in dem du dich sehr viel bewegst, und wenn du dich in deiner Freizeit zusätzlich zu den alltäglichen Aktivitäten mindestens 1h 45 min bewegst, z. B. schnelles Gehen oder Fahrrad fahren. Alternativ können auch 50 min intensives Training geltend gemacht werden, wie z.B. Joggen oder Training an Geräten.

PAL 2,0-2,4 (sehr aktiver Lebensstil)

In diese Gruppe gehören nur die Allerwenigsten. Ein sehr aktiver Lebensstil beinhaltet einen Job, der körperlich sehr anstrengend ist (wie z.B. Fahrradkurier oder Leistungssportler), Wenn du darüber hinaus zusätzlich zu den alltäglichen Aktivitäten im Haushalt mindestens 4 h am Tag schnell gehst oder Fahrrad fährst (alternativ 2 Stunden joggst oder intensives Training im Fitness Studio machst), kannst du dich in diese Gruppe einsortieren.

Beispielrechnung

Wenn wir das Beispiel von oben noch einmal aufgreifen, dann müssen wir den errechneten Grundumsatz von 1680 kcal jetzt mit dem PAL multiplizieren. Nehmen wir an, es handelt sich um jemanden, der im Büro arbeitet und keinen Sport macht. Der PAL wäre dann 1,4. Die Rechnung sieht dann wie folgt aus:

Gesamtenergiebedarf = 1680 kcal x 1,4 = 2350 kcal

Ziemlich einfach, oder? Noch einfacher geht es allerdings, wenn du einen der im Internet verfügbaren Rechner verwendest.

Das DEBinet stellt zum Beispiel einen Online-Rechner zur Verfügung, bei dem sowohl das Alter als auch das Geschlecht berücksichtigt wird. Diese Berechnung ist deutlich präziser. Für eine Frau mit 70 kg und einem PAL von 1,4 ergeben sich mit dem DEBinet-Rechner für die verschiedenen Altersstufen folgende Werte:

10-18 Jahre: 2282 kcal
19-30 Jahre: 2134 kcal
31-60 Jahre: 1980 kcal
über 60 Jahre: 1812 kcal

Der Energiebedarf sinkt also bei gleichem Gewicht im Laufe des Lebens um ca. 20% . Wer seine Ernährungsgewohnheiten nicht seinem veränderten Bedarf anpasst, wird somit unweigerlich zunehmen. 

Im Laufe des Lebens sinkt der Grundumsatz um 20 Prozent

Wie akkurat sind diese Berechnungen?

Der Online-Rechner ist relativ akkurat, da er sowohl das Geschlecht, als auch das Alter berücksichtigt. Trotzdem gibt es darüber hinaus persönliche Faktoren, die einen Einfluss auf den Energiebedarf haben. Jeder Mensch hat zum Beispiel einen anderen Stoffwechsel, andere Gene, und einen anderen Hormonhaushalt.

Wenn du ganz genau wissen willst, wieviele Kalorien du verbrauchst, dann musst du 1 Woche lang ein Ernährungstagebuch führen und alles was du isst dort eintragen, um dann die Kalorien auszurechnen. Am besten verwendest du dafür eine der vielen Apps, die so etwas können. Wenn dein Gewicht in dieser einen Woche, in der du dein Ernährungstagebuch führst, gleich bleibt, dann isst du genau die richtige Menge an Kalorien. Nimmst du zu, isst du zuviel. Nimmst du ab, isst du zu wenig.

Wenn dein Aktivitätslevel starken Schwankungen unterliegt, du zum Beispiel einen Bürojob hast, aber am Wochenende regelmäßig ganztägig klettern gehst, dann ist besser, einfach auf deinen Körper zu hören und soviel zu essen, bis du satt bist. Wie ich eingangs schon beschrieben habe, dein Körper analysiert alles was du isst und gleicht es mit deinem Bedarf ab.

Was tun, wenn du zu- oder abnehmen möchtest?

Um abzunehmen, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, sollte dieses Defizit aber nicht zu groß sein. Eine Einsparung von 300 bis 400 kcal am Tag reichen aus, um deinem Zielgewicht langsam näher zu kommen. Mehr dazu erfährst du in meinem Blogpost Der sanfte Weg zum Wohfühlgewicht. Dein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen, Sparpotentiale ausfindig zu machen. Häufig reichen schon kleine Änderungen, wie das Öl und alle Streichfette wegzulassen. Oder den Schokoriegel durch Obst auszutauschen.

Wenn du allerdings zunehmen möchtest, ist es notwendig, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Besonders gut geeignet sind dafür Nuss- und Mandelmuse, da sie zum einen sehr fettreich sind, und zum anderen in pürierter Form besser resorbiert werden können als ganze Nüsse. Die Menge der Kohlenhydrate zu erhöhen ist in so einem Fall eher nicht geeignet um zuzunehmen, da der Körper Kohlenhydrate lieber verbrennen möchte und sie nur im Ausnahmefall in Fett umwandelt.

Fazit

  • dein Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz
  • der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in völliger Ruhe und dient der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen
  • der Leistungsumsatz ist die Energie, die zusätzlich verbraucht wird und hängt von der körperlichen Aktivität ab
  • mit dem dem PAL (physical activity level) lässt sich der Gesamtenergiebedarf bestimmen
  • dein Energiebedarf ist zusätzlich auch von hormonellen und genetischen Faktoren abhängig
  • wenn dein Gewicht stabil ist, deckt sich deine Energiezufuhr mit deinem Bedarf
  • nimmst du zu, isst du über deinen Bedarf hinaus; nimmst du ab, isst du zu wenig
In diesem Blogpost erfährst du, wie du deinen Energiebedarf berechnest.

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