4. Mai 2016

Die Aussagekraft von Nährwertangaben

Nährwertangaben geben einen hilfreichen Anhaltspunkt über den Energiegehalt eines Lebensmittels. Sie sind jedoch nur Schätzwerte – die Menge an Nährstoffen in einem Lebensmittel variiert je nach Anbaugebiet, Reifegrad und Lagerungsart. Eine vollreife Banane hat zum Beispiel einen höheren Zuckergehalt als eine noch halbgrüne Banane. Ein Elstar hat mehr Zucker als ein Granny Smith – und ein frischer Elstar mehr als einer, der schon halb verschrumpelt ist. Eine überreife Mango hat mehr Zucker als eine mit noch festem Fruchtfleisch. Eine rote Paprika ist süßer als eine grüne. Eine Lagerkartoffel enthält mehr Stärke als eine frisch geerntete. Eine frische Walnuss besteht aus mehr Wasser und weniger Fett als eine, die schon ein Jahr lagert. Mehr Zucker, mehr Stärke und mehr Fett bedeutet immer mehr Kalorien – was in dem Fall nichts Negatives ist  – es ist nur nicht in den Nährwerttabellen berücksichtigt und zeigt, wie begrenzt die Aussagekraft von Nährwertangaben ist. Es sind und bleiben Schätzwerte mit einem +/- x.

Bananen

Eine überreife Banane enthält mehr Zucker – und damit mehr Kalorien – als eine grüne.

Darüber hinaus sind auch nicht alle Nährstoffe von verschiedenen Lebensmittels gleich gut verfügbar. Den größten Einfluss auf die Verfügbarkeit der Nährstoffe haben Ballaststoffe. Je besser die Nährstoffe in unverdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Cellulose oder Pektine verpackt sind, desto schwerer ist es für unseren Verdauungstrakt, sie wieder herauszulösen. Das bedeutet, je höher der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels ist, desto weniger Energie gewinnen wir effektiv daraus – der Rest wandert ungenutzt als „Futter“ für unsere Darmflora in den Dickdarm.

Eine Scheibe Weißbrot mag also vielleicht einen ähnlichen Energiegehalt wie eine Scheibe Vollkornbrot haben, die  Nährstoffe aus dem Weißbrot werde jedoch so gut wie komplett verdaut und stehen zur Energiegewinnung zur Verfügung, während ein Teil der Nährstoffe aus dem Vollkornbrot unseren Verdauungstrakt unverdaut wieder verlässt. Je gründlicher ein Lebensmittel verdaut wird, desto höher ist der Energiegehalt. Das Gleiche gilt für Instant-Haferflocken im Vergleich mit groben Hafervollkornflocken. Alle Rezepte auf dieser Website haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt und enthalten damit – unabhängig von den Nährwertangaben – weniger Kalorien als Gerichte mit wenig Ballaststoffen, wie zum Beispiel weißer Reis oder weiße Nudeln ohne Gemüse oder Hülsenfrüchte.

Vollkornbrot vs. Weißbrot - mehr Ballaststoffe, weniger Kalorien.

Vollkornbrot vs. Weißbrot – mehr Ballaststoffe, weniger Kalorien.

 

Den Energiegehalt von Lebensmitteln, die sehr viel Stärke enthalten, kann man ganz leicht senken, in dem man Kartoffeln, Nudeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen lässt. Beim Prozess des Abkühlens entsteht sogenannte „resistente Stärke“, die ebenfalls nicht verdaut wird.  Es macht also absolut Sinn, hin und wieder Nudel- oder Reissalat zu essen, statt frisch gekochten Nudeln oder Reis. Oder Kartoffelsalat / Bratkartoffeln aus über Nacht abgekühlten Kartoffeln, statt frisch gekochten Kartoffeln – insbesondere, wenn man abnehmen möchte. Dann sollten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und einem hohen Gehalt an resistenter Stärke mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen.

Sushi Reis

Sushi-Reis enthält mehr resistente Stärke als frisch gekochter Reis.

Rezepte mit einem hohen Gehalt an resistenter Stärke:

Kartoffel-Hummus-Snack

Kartoffel-Hummus-Snack

Kartoffelsalat mit Veggie-Mayo

Kartoffelsalat mit Veggie-Mayo

Sesam-Kartoffeln

Sesam-Kartoffeln

Bratkartoffeln

Bratkartoffeln

Scharfer Nudelsalat

Scharfer Nudelsalat

Sobanudelsalat

Sobanudelsalat

Bulgur-Paprika-Buletten

Bulgur-Paprika-Buletten

    Katja

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