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Roh-vegane Diäten sind populärer als je zuvor. Berühmte Instagrammer und Youtuber wie @fullyrawkristina propagieren diese Form der Ernährung. Aber sind wir überhaupt dafür gemacht, uns nur von Rohkost zu ernähren? Bekommen wir alle notwendigen Nährstoffe mit einer Rohkost-Diät? Und ist sie langfristig gesund? Die Antworten sind Nein, Nein und man weiß es nicht genau.

Vorteile der roh-veganen Ernährung

Eine roh-vegane Ernährung hat auf jeden Fall Vorteile, sie kann

• beim Abnehmen helfen
• die Blutfette verbessern
• den Blutzuckerspiegel senken
• Verdauungsbeschwerden lindern
• das Energielevel erhöhen
• den Schlaf verbessern
• das Verlangen nach ungesunden Lebensmittel beseitigen.

Fakt ist allerdings: wir Menschen sind daran adaptiert, einen Teil unserer Nahrung in gekochter Form zu essen. Sehr viele Nährstoffe werden erst verfügbar, wenn sie in irgend einer Form wärmebehandelt worden. Ein guter Mix aus Rohkost und gekochter Nahrung wäre demnach ideal.

Die Nährstoffversorgung bei einer roh-veganen Diät

Einer reinen Rohkost fehlt es an Eiweiß, Vitamin B12, B2, B1, Vitamin D, Calcium, Selenium, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Wenn man gleichzeitig sehr wenig Fett isst (zum Beispiel keine Nüsse und Samen), kann es zu einer generellen unterkalorischen Ernährung und einer Unterversorgung  kommen, die vom Körper als Bedrohung wahrgenommen wird.

Auch einige sekundäre Pflanzenstoffe werden besser verfügbar, wenn die Nahrung erhitzt wird. Beta-Carotin zum Beispiel wird aus gekochten Nahrungsmitteln besser resorbiert als aus rohen. Auch Lycopen wird besser verfügbar, wenn die Tomaten gekocht werden. Trotzdem fühlen sich die meisten, die sich von einer reinen Rohkost ernähren, energiegeladen und gut – solange dass der Fall ist, und keine körperlichen Mangelerscheinungen auftreten, spricht im Prinzip nichts dagegen, sich über einen längeren Zeitraum von Rohkost zu ernähren.

Es gibt allerdings keinerlei Studien, die belegen, dass eine roh-vegane Ernährung gesünder ist als eine überwiegend pflanzliche, vollwertige und fettarme Ernährung, die gemischt ist aus gekochten und rohen Lebensmitteln.

Risiken der roh-veganen Ernährung

Die Alarmglocken sollten aufschrillen, wenn bei Frauen die Menstruation ausbleibt – ein klassische Nebenwirkung der rohköstlichen Ernährungsform. Fällt der Körperfettanteil unter einen bestimmten Prozentsatz, kommt es zu einer Amenorrhoe. Einige junge Frauen ernähren sich sogar extra roh-vegan, um ein Ausbleiben der Regelblutung zu provozieren. Bei Kinderwunsch kann das verständlicherweise zu einem Problem werden.

Eine reine Ernährung mit Rohkost kann außerdem bei empfindlichen Menschen starke Verdauungsbeschwerden (Bauchschmerzen und Blähungen) auslösen. Das ist übrigens der Hauptgrund, warum viele Rohkost-Anfänger wieder zurück zu einer gemischten Kost gehen.

Wenn du dich roh-vegan ernährst und keine gesundheitlichen Probleme hast, solltest du trotzdem auf jeden Fall zusätzlich

• ein potentes Vitamin-B12-Präparat einnehmen
• täglich ungefähr 500 g grünes Blattgemüse essen
• täglich mindestens 50 g Nüsse und Samen zu dir nehmen

Wenn deine Regelblutung ausbleibt und du einen Kinderwunsch hast, solltest du überlegen, ob das die richtige Ernährungsform für dich ist, oder ob du nicht lieber wieder einen Teil deiner Nahrung in gekochter Form verzehren solltest. Auch sollte der Fettanteil 10% der Gesamtkalorien nicht unterschreiten, damit der Körperfettanteil nicht zu stark sinkt. Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2000 kcal wären das ungefähr 20 g Fett.

Sollten Kinder roh-vegan ernährt werden?

Kinder sollten auf keinen Fall roh-vegan ernährt werden, das Risiko von schweren Mangelerscheinungen ist zu hoch. Mindestens 40% der Kost sollte gekocht sein – in Form von Kartoffeln, Vollkorngetreide und Gemüse. Auch gegrillter, gekochter oder gebratener Tofu ist eine gute Ergänzung zu einer überwiegend roh-veganen Ernährung.

Welche Lebensmittel sollten roh gegessen, und welche gekocht werden?

Diese Lebensmittel können und sollten roh gegessen werden:

• Obst
• grünes Blattgemüse
• Kohl
• Nüsse & Samen
• gekeimtes Getreide
• Süßkartoffeln

Diese Lebensmittel sollten nicht roh gegessen werden:

• rohes Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln

Fazit: Ist eine roh-vegane Ernähung gesund?

• eine roh-vegane Diät hat gesundheitliche Vorteile und kann über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, wenn sie keine Beschwerden verursacht
• es kann bei einer roh-veganen Ernährung zu einem Mangel an Eiweiß und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen kommen
• im Vergleich mit einer vollwertigen, pflanzlichen und fettarmen Ernährung hat die roh-vegane Ernährung keine Vorteile
• bleibt die Menstruation aus, sollte man mehr Fett und auch wieder gekochte Nahrung auf den Speiseplan setzen
• Kinder sollten nicht roh-vegan ernährt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen

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