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Günstig und gesund ernähren mit Lidl – für 3,50 Euro am Tag

Kannst du dich auch mit einem kleinen Budget günstig und gesund ernähren? Ich höre immer wieder, dass gesunde Ernährung teuer ist, aber den Zahn muss ich dir jetzt ein für alle Mal ziehen: du kannst dich bereits mit 3,50 Euro am Tag mit pflanzlichen, vollwertigen Lebensmittel gesund (und lecker) ernähren, und deinem Körper alle Nährstoffe geben, die er braucht.

Günstig und gesund ernähren für 3,50 Euro am Tag

Ich habe mich vergangene Woche bei Lidl umgeschaut und nachgerechnet, wie sich eine Familie mit 2 Kindern im Schulalter für 100 Euro pro Woche gesund ernähren kann.  Das entspricht 3,50 Euro pro Nase pro Tag. Ich habe dir für diese 100 Euro einen Warenkorb zusammengestellt, der sich sehen lassen kann: Obst und Gemüse satt, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Nicht im Warenkorb enthalten sind Fleisch, Fisch, Wurst, und Milchprodukte. Ich befürworte eine überwiegend pflanzliche, vollwertige Ernährung für eine optimale Gesundheit. Tierische Lebensmittel haben dort keinen Raum und sollten, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen und nur zu besonderen Anlässen gegessen werden.

Nährwerte pro Person pro Tag

Ich habe mir die Mühe gemacht, und ausgerechnet, wieviele Nährstoffe im Warenkorb enthalten sind. Wenn komplett alles aufgegessen wird, ergeben sich folgende Durchschnittswerte:

pro Person pro Tag:
1950 kcal
65 g Eiweiß
330 g Kohlenhydrate
58 g Ballaststoffe
35 g Fett

Die Verteilung der Nährstoffe an der Gesamtenergie sieht wie folgt aus:
64% Kohlenhydrate
14% Eiweiß
16% Fett

58 g Ballaststoffe sind fast doppelt soviel, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Übergewicht, Stoffwechsel- und Herzerkrankungen – je mehr desto besser. 65 g Eiweiß sind mehr als genug, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Mit nur 35 g Fett pro Nase pro Tag ist dieser Warenkorb optimal, um chronische Erkrankungen vorzubeugen.

1950 kcal sind für Kinder etwas zu viel, für einen erwachsenen Mann zu wenig – im Schnitt gleicht es sich jedoch aus. Jungs im Teenageralter, die körperlich sehr aktiv sind, benötigen ebenfalls mehr Energie (zwischen 2500 und 3000 kcal mehr am Tag). Die Kalorienmenge des Warenkorbs lässt sich sehr leicht erhöhen ohne wesentlich mehr Geld auszugeben,  wenn du mehr Müsli und mehr Vollkornnudeln kaufst. Wenn du einen aktiven Teenager in der Familie hast, dann reicht es aus, eine Packung Müsli mehr zu kaufen (+3500 kcal), bei 2 sportlichen Teenagern würde ich zusätzlich noch 2 Packungen Vollkorn-Nudeln kaufen (+3400 kcal). Dadurch erhöht sich der Preis des Warenkorbs lediglich um 3,00 Euro!

Aufbau des Warenkorbs 

Der Warenkorb ist unterteilt in Obst & Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sonstiges.

Obst und Gemüse

Lidl hat ein sehr großes Sortiment an frischen Produkten, was toll ist. Das einzige Obst, was teuer ist, sind frische Beeren – die kaufe ich darum tiefgekühlt. Aufgetaut schmecken sie meiner Meinung nach genauso gut und sind eine tolle Ergänzung zum Vollkorn-Müsli. Auch bei Gemüse greife ich gern auf Tiefkühlprodukte zurück – sie verderben nicht so schnell und haben einen sehr hohen Vitamingehalt, da sie nach der Ernte nur ganz kurz Licht und Sauerstoff ausgesetzt waren.

Kartoffeln und Süßkartoffeln gehören auch mit in diese Kategorien hinein. Sie sind extrem fettarm, kaliumreich, und sehr sättigend. Entgegen ihrem Ruf machen sie überhaupt nicht dick, sondern rank und schlank. Außerdem sind sie total vielseitig. Ihr könnt daraus Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln, Suppen, und Eintöpfe machen.

Vollkornprodukte

Auch bei den Vollkornprodukten wurde ich fündig: Getreideflocken, Vollkorntoast, und Vollkornbrote sind im Sortiment. Ich habe mich für ein Früchtemüsli entschieden, weil es eine natürliche Süße enthält. Du kannst die Flockenmischung als Basis nehmen für Müslis, Overnight Oats, oder warme Oatmeals.

Vollkornreis gibt es bei Lidl leider nicht, darum habe ich Basmatireis in den Warenkorb gelegt. Weißer Basmati ist natürlich kein Vollkornprodukt, aber als Abwechslung zu Nudeln und Kartoffeln finde ich ihn vertretbar. Ganz auf Reis zu verzichten wäre schade, gerade zu Gemüsepfannen passt er wunderbar. Aldi hatte letztens roten und schwarzen Reis als Aktionsware, auf solche Angebote könntest du achten und dich dann bevorraten.

Hülsenfrüchte

Vollkornprodukte sind eine gute Eiweißquelle, aber noch viel besser sind Hülsenfrüchte. Sie enthalten nicht nur ein sehr hochwertiges Eiweiß, sondern auch unglaublich viele Ballaststoffe und so gut wie kein Fett. Lidl hat momentan Kidneybohnen-Konserven, getrocknete Bio-Kichererbsen und getrocknete grüne Bohnen im Sortiment.

Die Kichererbsen kannst du kochen und Hummus daraus zubereiten,  oder sie Gemüsepfannen und Eintöpfen zugeben. Auch grüne Erbsen verarbeite ich zu Aufstrichen, oder verwende sie in Eintöpfen. Obwohl der Warenkorb nur pflanzliche Lebensmittel enthält, kommt er doch dank der Hülsenfrüchte auf 65 g Eiweiß pro Person pro Tag – was so ziemlich genau der empfohlenen täglichen Eiweißzufuhr entspricht.

Nüsse

Nüsse sind zwar sehr kalorienreich, enthalten jedoch gesunde Fette, die dein Körper zum Beispiel für die Herstellung von Zellmembranen und Hormonen benötigt. Nüsse senken den Blutfettspiegel und schützen das Herz. Eine Handvoll (ca. 25 g) am Tag werden von der American Heart Association und auch von der DGE empfohlen. Ob du es glaubst oder nicht – der Nussverzehr liegt in Deutschland lediglich bei durchschnittlich 2 g am Tag!

In den Warenkorb gelegt habe ich jeweils 200 g Walnüsse und Cashewkerne, und eine Packung Studentenfutter. Die können einfach so zwischendurch gesnackt werden, oder mit unter Gemüsepfannen oder Salate gemischt werden.

Sonstiges

Wie du gleich sehen wirst, sind in meinem Warenkorb keine Getränke außer Pfefferminztee. Leitungswasser ist ein hervorragender und sicherer Durstlöscher und vermeidet Plastikmüll. Ich empfehle dir, das Wasser aus dem Hahn zu deinem Hauptgetränk zu machen. Zusätzlich habe ich vier Liter Sojamilch in den Warenkorb gelegt, die kannst du zum Beispiel für das Müsli verwenden, oder für vegane Pancakes – dafür ist auch das Vollkornmehl gedacht.

Was nicht in Warenkorb enthalten ist

Es gibt Lebensmittel, die braucht man nur alle paar Wochen oder Monate neu zu kaufen – die sind nicht im Warenkorb enthalten. Dazu gehören Gewürze, Kräuter, Essig, Senf, Backpulver, Vollrohrzucker. Die brauchst du zum Beispiel zum Würzen für deine Hauptgerichte, für Salatdressings, Muffins, oder Pancakes – aber ganz sicher hast du sie bereits zu Hause im Küchenschrank!

Ebenfalls nicht im Warenkorb enthalten sind Öl und Margarine. Margarine und Öl sind stark verarbeitete, konzentrierte Produkte mit der höchsten Energiedichte überhaupt: 1 EL Öl zum Beispiel enthält mehr als 100 kcal. Ich brate ölfrei mit beschichteten Pfannen und bereite meine Salatdressings ebenfalls ölfrei auf der Basis von Balsamico-Essig, Senf und etwas Vollrohrzucker zu.


Warenkorb für 4 Personen  

für 1 Woche (p.P. 3,50 Euro/Tag)

Obst

4 kg Äpfel (3,98 €)
5 kg Wassermelone (3,49 €)
2 kg Bananen (2,50 €)
2×500 g TK Mango (4,98 €)
2×750 g TK Erdbeeren (4,98 €)
2×750 g TK Beerenmischung (4,98 €)

Gemüse

2 kg Karotten (2,18 €)
5 kg Kartoffeln (1,70 €)
1 kg Süßkartoffeln (2,89 €)
2 kg Strauchtomaten (1,78 €)
1 kg rote Paprika (3,58 €)
1 Blumenkohl (1,99 €)
350 g weiße Champignons (1,39 €)
500 g Babyspinat (1,59 €)
200 g Feldsalat (3,18 €)
4 Stangen Porree (2,36 €)
4 grüne Gurken (1,80 €)
1 kg Zwiebeln (1,19 €)
500 g Zitronen (0,69 €)
2×750 g TK Gemüsemischung asiatische Art (2,58 €)
2×750 g TK Bio Kaisergemüse (3,78 €)
4×500 g passierte Tomaten (1,56 €)
1 Tomatenmark, 3-fach konzentriert (0,49 €)
2 Dosen Mais (0,98 €)

Vollkornprodukte

2×500 g Vollkorntoast (1,18 €)
2×500 g Roggenvollkornbrot (1,38 €)
2×500 g Sonnenblumen Vollkornbrot (1,38 €)
1 kg Crownfield Multifrucht Vollkornmüsli (1,49 €)
4×500 g Vollkorn Penne (3,00 €)
2×1 kg Basmati Reis (3,98 €)
1 kg Dinkelvollkornmehl (1,39 €)

Nüsse & Trockenfrüchte

1×200 g Walnüsse (1,99 €)
1×200 g Cashewkerne (2,49 €)
1×200 g Studentenfutter (1,49 €)

Hülsenfrüchte

1×500 g getrocknete Bio-Kichererbsen (1,75 €)
1×500 g getrocknete Bio-Erbsen (1,75 €)
4 Dosen Kidneybohnen (1,80 €)

Sonstiges

4 Becher Alpro Sojajoghurt, ungesüßt (6,36 €)
4 Pck. Soja-Drink natur (4,75 €)
2 Pck. Pfefferminztee (1,18 €)
1 Glas Gemüsebrühe (0,59 €)


Die Gesamtkosten für diesen Warenkorb belaufen sich mit Stand vom 25. Mai 2019 auf 98,57 Euro. Natürlich können sich Preise verändern, gerade bei Obst und Gemüse gibt es je nach Saison starke Preisschwankungen. Aber wenn eins der Produkte gerade teuer ist, kannst du es ohne Weiteres durch ein Anderes ersetzen. Fun Fact: Vergangenen Samstag hat eine nette Rentnerin hinter mir völlig entsetzt auf unser Laufband geschaut: “Sie ernähren sich aber gesund!”. Ähm, ja, das tun wir!

Ideen für die Speiseplangestaltung

Zum Abschluss möchte dir noch ein paar Ideen geben, wie der Speiseplan bei diesem Warenkorb aussehen könnte. Ich habe dir Ideen für’s Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und für Zwischenmahlzeiten zusammengestellt. Es ist aber völlig egal, wann du was isst – von mir aus auch Bratkartoffeln zum Frühstück und Müsli zum Mittagessen. Wie es gerade passt und was sich eventuell besser transportieren und auf Arbeit oder in der Schule essen lässt. Für’s Abendessen gebe ich dir jede Menge Ideen für Suppen und Salate. Dazu isst du am besten Brot, damit du auch satt wirst.

Ideen für’s Frühstück:

Müsli mit Sojajoghurt und Banane
Overnight Oats mit Beeren
Warmes Oatmeal mit Mango
Vollkorn-Toast mit selbst gemachtem Erdbeeraufstrich und Bananenscheiben
Vegane Pancakes mit Apfelkompott

Ideen für’s Mittagessen 

Reispfanne mit asiatischem Gemüse und Cashewkernen
Reis mit Kichererbsencurry
Kartoffelpfanne mit Kaisergemüse
Nudeln mit Tomatensoße
Nudelpfanne mit Pilzen und Porree
Nudeln mit Chili sin Carne
Ofenkartoffeln mit geröstetem Wurzelgemüse
Bratkartoffeln

dazu
Tomatensalat mit Zwiebeln
Feldsalat mit Karottenstreifen
Spinatsalat mit Mango
Gurkensalat
Eingelegter Blumenkohl
Wassermelone

Ideen für’s Abendessen

Kartoffeleintopf
Bohneneintopf
Kartoffel-Süßkartoffelsuppe
Erbsen-Kartoffeleintopf
Scharfer Nudelsalat
Tomaten-Bohnensalat
Möhren-Apfel-Rohkost
jeweils mit Vollkornbrot oder Vollkorntoast

Ideen für Zwischemahlzeiten

Sandwich mit Hummus
Karotten- und Paprikasticks mit Hummus
Apfelmuffins
frisches Obst
Studentenfutter
Nüsse

Gesund und günstig ernähren für 3,50 Euro am Tag
Auch mit wenig Geld kannst du dich und deine Familie gesund ernähren

Fazit Günstig und gesund ernähren mit Lidl

Nicht jeder kann es sich leisten, im Bio-Supermarkt einzukaufen. Das ist auch nicht notwendig. Es ist absolut möglich, für kleines Geld beim Discounter gesunde Lebensmittel zu bekommen. Gesunde Ernährung ist keine Frage des Geldes, sondern der Einstellung, des Wissens und der Überzeugung. Saisonales Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind preiswert, gesund, und sehr vielseitig. Du kannst dich und deine Familie bereits mit 3,50 Euro pro Person pro Tag gesund ernähren.

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