Sei ehrlich: hast du nicht auch schon mal auf Brot oder Nudeln verzichtet, weil du glaubst, dass man davon zunimmt? Der Gedanke, dass Kohlenhydrate dick machen, ist bei ganz vielen Menschen tief im Kopf verankert. Sie verzichten deswegen auf wichtige Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und selbst Obst. Statt dessen greifen sie zu magerem Fleisch und Fisch, zu Eiern und Milchprodukten.
Das ist total schade, weil gerade kohlenhydratreiche Lebensmittel uns dabei helfen, unser Gewicht zu halten und eben nicht zuzunehmen. Und Kohlenhydrate durch tierisches Eiweiß zu ersetzen, ist grundfalsch. Denn tierisches Eiweiß kommt immer im Gesamtpaket mit gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, und einer extra Portion Umweltzerstörung; der immense Fleisch- und Milchverzehr ist einer der Hauptgründe für die globale Erwärmung und die Abholzung des Regenwaldes.
Klare Ansage von mir als Diätassistentin und Expertin für pflanzliche Ernährung: dass Kohlenhydrate dick machen, ist kompletter Blödsinn, fall bitte nicht auf diese Lüge herein.
Wenn ich von Kohlenhydraten rede, dann meine ich immer unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Kartoffeln, und Obst – und ich rede nicht von Süßigkeiten, Kuchen oder Torten. Dieser Blogpost soll kein Freifahrtsschein sein, um sich mit nährstoffarmen, stark verarbeiteten Getreideprodukten und Zucker vollzustopfen ;-).
Darum geht es in diesem Post:
Woher kommt der Irrglaube?
In jedem Lehrbuch für Ernährungslehre kann man nachlesen, dass überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Und das ist auch nicht grundsätzlich falsch, denn theoretisch ist der Körper dazu in der Lage Zucker in Fett umzuwandeln. In bestimmten Situationen tut er das – aber eben nicht standardmäßig. Das wurde längst wissenschaftlich nachgewiesen, aber diese Erkenntnisse haben noch nicht ihren Weg in die Fachbücher gefunden.
Der Irrglaube, dass Kohlenhydrate dick machen, basiert auf der Tatsache, dass der Verzehr von Zucker oder Stärke zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels führt. Wenn wir Eiweiß essen, wird deutlich weniger Insulin ausgeschüttet. Bei dem Verzehr von Fett steigt der Insulinspiegel kaum messbar. Insulin ist das einzige Hormon, das dazu führt, dass wir Fett aufbauen. Je höher der Insulinspiegel, desto gefüllter sind unsere Fettdepots.
Die Schlussfolgerung, dass Kohlenhydrate zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen und der Anstieg des Insulinspiegels zum Aufbau von Fett aus Zucker führt, ist aber nicht korrekt. Insulin sorgt zwar dafür, dass sich unsere Fettspeicher füllen, aber eben nicht mit verzehrten Kohlenhydraten, sondern mit dem Fett aus unserer Nahrung. Aber dazu später mehr. Ich möchte dir erstmal einen kurzen Überblick darüber geben, welche Aufgaben die einzelnen Nährstoffe in unserem Körper haben.
Jeder Nährstoff hat spezifische Aufgaben
Die verschiedenen Nährstoffe haben ganz unterschiedliche Aufgaben im Körper und werden auch über ganz unterschiedliche Wege verstoffwechselt. Eiweiße zum Beispiel sind für unseren Körper ein Baustoff, der dazu dient verbrauchte Körpersubstanz zu ersetzen. Eiweiß wird nur in Notfällen (wie einer unterkalorischen Ernährung) zur Energiegewinnung herangezogen.
Die ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist für unseren Körper von zentraler Bedeutung. Haben wir genug Aminosäuren aufgenommen, werden Sättigungssignale ausgesandt. Eiweiß ist darum der Nährstoff mit dem höchsten Sättigungsfaktor, auch wenn er nur wenig zur Energieversorgung beiträgt.
Fette sind unter anderem wichtig für den Aufbau von Zellwänden und Hormonen. Sie schützen uns darüber hinaus vor Kälte und sie schützen unsere Organe vor Verletzungen. Gerade die essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren benötigen wir täglich, allerdings nur in kleinen Mengen. Alles überschüssige Fett wandert in die Fettdepots und wird für “schlechte Zeiten” aufbewahrt. Fett wird ebenfalls zur Energiegewinnung genutzt, ist aber nicht der bevorzugte Brennstoff unserer Zellen.
Das sind nämlich die Kohlenhydrate. Sie sind unser bevorzugter Brennstoff. Unsere Zellen nutzen den Zucker und gewinnen Energie daraus. Darum haben wir eine Vorliebe für süße und stärkehaltige Speisen. Wenn wir mehr Kohlenhydrate essen, als wir benötigen, wird ein Teil davon als Glykogen (das ist die Speicherform von Zucker) in den Muskeln und in unserer Leber gespeichert.
Die Speicherkapazität für Zucker ist begrenzt, wir können ca. 250 g Glykogen in den Muskeln, und noch einmal 150 g in der Leber speichern. Ist darüberhinaus noch überschüssiger Zucker vorhanden, wird der in Wärme umgewandelt oder der Körper versucht mehr Energie zu verbrennen, in dem er dich zu Bewegung animiert. In Fett wird der überschüssige Zucker nur in ganz wenigen Ausnahmefällen umgewandelt, nicht standardmäßig, denn das ist so nicht vorgesehen.
Isst du sehr viele Kohlenhydrate, dann passt sich dein Körper daran an und deine Leber produziert zum Beispiel keinen zusätzlichen Zucker mehr. Isst du weniger oder keine Kohlenhydrate, baut die Leber dagegen verstärkt Zucker auf. Auch die vermehrte Insulinausschüttung verhindert eine Neubildung von Zucker in der Leber. Statt dessen nutzen deine Muskelzellen den gesamten im Blut verfügbaren Zucker, um daraus Energie zu gewinnen.
Nur Fett macht fett
Unser Körper ist zwar theoretisch in der Lage, Kohlenhydrate in Fett umzubauen, aber er macht es faktisch so gut wie nie, beziehungsweise nur in speziellen Situationen, auf die ich später noch eingehen werde. Kohlenhydrate dienen rein der Energiegewinnung und dem Aufbau von Speicherzucker. Noch einmal: Fett wird daraus nicht standardmäßig aufgebaut. Nur aus Fett wird Fett aufgebaut.
Wenn deine Ernährung sehr kohlenhydratreich ist, dann wird dein Körper ausschließlich aus Kohlenhydraten Energie gewinnen. Das Nahrungsfett wird nur dann verbrannt, wenn die Zuckerreserven aufgebraucht sind. Überschüssiges Nahrungsfett wird in den Fettdepots eingelagert. An die Fettreserven geht dein Körper, wenn ein Energiedefizit besteht, und der Speicherzucker aufgebraucht ist.
Kohlenhydrate sind Schlankmacher
Kohlenhydrate dagegen sind Schlankmacher. Unverarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten gleichzeitig auch viele Ballaststoffe. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate haben einige sehr nützlich Eigenschaften, die uns dabei helfen, nicht zuzunehmen.
Durch ihr großes Volumen und ihre Fähigkeit im Darm aufzuquellen, sättigen sie langanhaltend und sorgen dafür, dass wir insgesamt weniger essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden auch langsamer verdaut und führen zu einem gleichmäßigen Blutzuckeranstieg, der eine geringere Insulinausschüttung zur Folge hat. Je niedriger der Insulinspiegel, desto besser für unsere Figur.
Für unseren Darm ist es auch schwieriger, die Nährstoffe aus ballaststoffreichen Lebensmitteln herauszuziehen, darum haben diese Lebensmittel weniger Kalorien als Weißmehlprodukte und raffinierter Zucker. Beim Abkühlen von gekochten stärkereichen Lebensmittel wird ein Teil der Stärke in resistente Stärke umgebaut, die ebenfalls unverdaulich ist und den Energiegehalt der Speisen zusätzlich senkt. Näheres dazu in meinem umfassenden Blogpost über die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung.
Warum Low-Carb-Diäten trotzdem funktionieren
Warum funktionieren dann aber Low-Carb-Diäten, die immer sehr fettreich sind, trotzdem? Wenn du insgesamt weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst, wirst du abnehmen – unabhängig davon wie die Zusammensetzung deiner Nahrung ist. Darum kann man auch mit Low Carb Diäten Gewicht verlieren, genauso wie mit Low Fat, High Carb, High Protein. Bei einem Kaloriendefizit geht dein Körper an die Fettreserven – aber er baut auch Eiweiß bzw. Muskeln ab, um daraus Energie zu gewinnen.
Low-Carb-Diäten erscheinen in den ersten Tagen und Wochen erfolgreicher zu sein als andere Diäten. Werden nur wenig Kohlenhydrate gegessen, braucht der Körper den Speicherzucker komplett auf. Dabei geht jede Menge Wasser verloren, was sich deutlich auf der Waage bemerkbar macht. Auch Muskeln werden bei einer Low-Carb-Diät abgebaut, hier geht ebenfalls Wasser verloren – das allein macht fünf bis sechs Kilo auf der Waage aus. Die reine Fettmasse sinkt dagegen deutlich geringer als bei High-Carb-Diäten.
In einer klinischen Studie verloren Patienten, die 800 kcal in Form von Kohlenhydraten am Tag einsparten, 53 g Körperfett. Probanden, die 800 kcal in Form von Fett einsparten, verloren dagegen 89 g Körperfett pro Tag. Das ist fast das Doppelte! Der anfängliche Gewichtsverlust bei Low-Carb-Diäten beruht in erste Linie auf Wasserverlusten, nicht dem Verlust von Fett.
De-novo Lipogenese – Ausnahmen bestätigen die Regel
Es gibt drei Situationen, in denen dein Körper tatsächlich Kohlenhydrate in Fette umwandelt. Dieser Stoffwechselprozess wird in der Fachliter als De-novo Lipogenese (oder DNL) bezeichnet. Wenn wir übergroße Mengen Kohlenhydrate zu uns nehmen, literweise Softdrinks trinken oder eine Insulinresistenz vorliegt, baut der Körper tatsächlich einen Teil des Zuckers in Fett um.
Übergroße Mengen Kohlenhydrate
Der Wissenschaftler Marc Hellerstein hat die Walla in Kamerun untersucht. Sie haben ein Ritual, bei dem junge Männern über einen Zeitraum von 10 Wochen täglich 7000 kcal in Form von Kohlenhydraten essen. Man muss sich das so vorstellen: die jungen Männer werden dazu gezwungen, wochenlang untätig rumzusitzen und alle zwei bis drei Stunden eine große Schüssel mit Hirsebrei zu essen. Und zwar sprichwörtlich bis zum Erbrechen. Das ist nicht besonders amüsant, aber Übergewicht ist bei den Walla hoch angesehen, weil es das Überleben in mageren Zeiten sichert.
Während des Rituals nehmen die jungen Männer 12 kg zu, obwohl sie nur 4 kg Fett essen. Auch wenn der Umbau von Kohlenhydraten in Fett sehr aufwendig ist, der Körper ist dazu in der Lage, wenn du extrem viele Kohlenhydrate isst. Im täglichen Leben passiert das aber so gut wie nie. Und 12 kg sind nicht sehr viel, wenn man bedenkt, dass die jungen Männer über einen Zeitraum von zweieinhalb Monaten ungefähr dreimal soviel Kalorien aufgenommen haben, wie gewohnt.
Rechnet man alles zusammen, kommt man auf einen Kalorienüberschuss von 350.000 kcal. In Fett umgerechnet, müssten das 50 kg ergeben (man braucht ungefähr 7000 kcal um 1 kg Körperfett aufzubauen). Zieht man die 4 kg Fett ab, die die jungen Männer während der 10 Wochen aßen, dann hat ihr Körper lediglich 8 kg Fett aus der übergroßen Menge aufgenommener Kohlenhydrate aufgebaut. Das ist überraschend wenig!
Marc Hellerstein hat daraufhin untersucht, ab welcher Menge Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Er hat jungen, gesunden Männern Mahlzeiten mit 500 g Kohlenhydrate gegeben, und die Kohlenhydrate wurden nicht in Fett umgewandelt – das zusätzlich aufgebaute Fett bestand aus Nahrungsfetten.
Auch wenn die Probanden über mehrere Tage regelrecht mit Kohlenhydraten gemästet wurden, wurde kein Fett aus den Kohlenhydraten aufgebaut. Erst ab einer Kohlenhydratzufuhr von 800 g pro Tag (das entspricht 3200 kcal) wurden in seiner Studie die Kohlenhydraten teilweise in Fett umgebaut. Aber selbst bei Probanden, die jeden Tag 700 g Kohlenhydrate und insgesamt 4500 kcal aßen, wurde nur 1 g zusätzliches Fett aus den verzehrten Kohlenhydraten aufgebaut. Wie verrückt ist das? Und vor allem ist es genau das Gegenteil von dem, was Low-Carb-Advokaten behaupten.
Insulinresistenz
Wenn deine Zellen immun sind gegenüber Insulin, steigt der Blutzuckerspiegel. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel ist toxisch für die Zellen, darum pumpt die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin ins Blut. Da Insulin den Aufbau von Fett fördert, werden bei einem dauerhaft erhöhten Insulinspiegel vermehrt Kohlenhydrate in Fett umgewandelt – auch wenn wir hier nur von ein paar Gramm pro Tag sprechen.
Bei normaler Stoffwechsellage passiert das nicht. Bei stoffwechselgesunden Menschen wird der Zucker immer sofort in die Zellen transportiert, und dort entweder verbrannt oder in Speicherzucker umgewandelt. Überschüssige Kohlenhydrate werden wie bereits beschrieben in Wärme umgewandelt oder durch vermehrte körperliche Aktivität verbrannt.
Woran kannst du aber erkennen, dass dein Körper insulinresistent ist? Wenn du zum Beispiel wenige Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Heißhunger bekommst, ist das ein Zeichen dafür, dass der Zucker, den du vorher gegessen hast, nicht in den Zellen angekommen ist. Das passiert, wenn die Zellen keine zusätzliche Energie benötigen und auch die Speicherzuckervorräte voll gefüllt sind.
Ein weiterer Grund für eine Insulinresistenz sind vermehrte Fetteinlagerungen in den Muskelzellen – der Körper möchte zuerst das Fett verbrennen, bevor er neuen Zucker in die Zellen hineinlässt. Der Grund für diese Fetteinlagerungen ist eine fettreiche Ernährung. Aus diesem Grund kann eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung zwar den Insulinspiegel senken, sie beseitigt aber nicht die Insulinresistenz. Mehr in die Tiefe über dieses Thema gehe ich in meinem Blogpost über Insulinresistenz.
Gezuckerte Getränke
Wer regelmäßig große Mengen Getränke mit einem hohen Zuckergehalt zu sich nimmt, wandelt einen Teil dieses Zuckers tatsächlich in Fett um. Auch das wissen wir aus den klinischen Studien von Marc Hellerstein. Warum das so ist, ist nicht ganz klar. Vermutlich kommt der Körper mit dem Ansturm an Einfachzucker nicht klar.
Wenn wir normalerweise etwas Zuckerhaltiges oder Stärkehaltiges essen, dauert es einige Stunden, bis die ersten Zuckermoleküle nach und nach im Blut ankommen. Bei süßen Getränken ist das anders, sie verlassen den Magen relativ schnell und müssen auch nicht lange aufgespalten werden, da der Zucker schon als Einfach- oder Doppelzucker vorliegt und nicht erst mühsam aus einem breiförmigen Lebensmittel herausgelöst werden muss.
Der Zucker schießt also sofort ins Blut. Das ist kein Problem, wenn wir körperlich aktiv sind und den Zucker sofort verbrennen. Bewegen wir uns aber nicht und sind die Speicherzuckerreserven voll, dann versucht unser Körper einen Teil des Zuckeransturms loszuwerden, in dem er ihn in Fett umwandelt.
Fazit
Die drei Grundnährstoffe haben unterschiedliche Aufgaben im Körper. Eiweiß dient der Erneuerung der Körpersubstanz, Fett dem Aufbau von Zellwänden und Hormonen, Kohlenhydrate dienen der Energiegewinnung. Machen Kohlenhydrate dick? Absolut nicht! Essen wir mehr Kohlenhydrate als nötig, werden diese entweder in Speicherzucker umgewandelt, oder in Wärme, oder sie werden durch vermehrte körperliche Aktivität verbrannt.
Essen wir mehr Kalorien als wir benötigen, dann wird das Fett aus unserer Nahrung in Körperfett umgewandelt. Kohlenhydrate werden nicht standardmäßig in Fett umgewandelt. Ausnahmen sind lediglich die Aufnahme von großen Mengen leicht resorbierbarem Zucker in Form von süßen Getränken, extrem großen Mengen von Kohlenhydraten (800 g pro Tag aufwärts), und eine Insulinresistenz. Aber selbst dann werden nur wenige Gramm Zucker pro Tag in Fett umgewandelt, ein Prozess der als De-novo Lipogenese bekannt ist.
Wir brauchen unverarbeiteten, ballaststoffreichen Kohlenhydrate wie Vollkorprodukten, Kartoffeln und Obst ist, um ein gesundes Gewicht zu alten. Je mehr Kohlenhydrate wir essen, desto weniger Platz bleibt für Fett auf unserem Teller – und je weniger Fett wir essen, desto weniger Körperfett wird aufgebaut.
Eine überwiegend pflanzliche, fettarme Ernährung ist optimal für deine Gesundheit, und mit dieser Form der Ernährung ist es kinderleicht dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu halten.
Quellen
A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. K D Hall. European Journal of Clinical Nutrition volume 71, pages323–326 (2017)
Metabolic effects of high-protein, low-carbohydrate diets. Margo A Denke. AM J Cardiol. 2001 Jul 1;88(1):59-61
De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. MK Hellerstein. European Journal of Clinical Nutrition (1999) 53, Suppl 1, S53-S6
