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Eine intakte Darmflora ist überlebensnotwendig und essentiell für unser Immunsystem. In meinem Blogpost Der gesunde Darm habe ich ausführlich beschrieben, wie wichtig die Abermillionen von Bakterien sind, die unsere Darmschleimhaut besiedeln. Aber auch Pilze und Hefen sind ein Teil der Darmflora. Und sie können unserer Gesundheit schaden, wenn sie überhandnehmen.

Ich habe zwischen den Jahren das Buch Total Gut Balance von Prof. Dr. Mahmoud Ghannoum gelesen. Der Wissenschaftler aus Ohio beschäftigt sich ausschließlich mit dem Thema Darmflora. Er hat sich auf das Mykobiom spezialisiert, die Gesamtheit der Pilze und Hefen, die wir auf uns und in uns tragen. Da dieses Buch momentan nur auf Englisch erhältlich ist, gebe ich euch hier eine Zusammenfassung.

Dr. Mahmoud hat aus seiner Forschung heraus eine Anti-Pilz-Diät entwickelt, die zu einer Eindämmung von krankmachenden Pilzen und Hefen im Darm führt. Er nennt sie den Mykobiom-Ernährungsplan. Es gibt eine ganze Reihe von Überschneidungen zwischen der Whole Food Plant-based Diet wie ich sie empfehle, und seiner Anti-Pilz-Diät. Der Mykobiom-Ernährungsplan ist zwar keine rein pflanzliche Diät, aber der Autor gibt Vorschläge, wie man sie ohne tierische Produkte gestalten kann.

Ein wichtiger Hinweis vorweg: die Ernährungsempfehlungen sind sehr umfangreich und konkret; sie sind für euch aber nur relevant, wenn ihr den Verdacht habt, dass ihr ein Problem mit Pilzen in eurem Darm habt. Ansonsten seht die Hinweise eher als Anregung oder als Bestätigung, dass eure bisherige Ernährung auch schädliche Pilze und Hefen in Schach hält.

Mikrobiom vs. Mykobiom

Pilze sind überall präsent in unserer Umwelt. Sie sind integraler Bestandteil von Böden, sie verwerten zum Beispiel Abfallprodukte und machen Kompost daraus. Sie verursachen viele Pflanzenkrankheiten, auch Tiere sind anfällig für Pilzerkrankungen.

Pilze sind aber nicht nur omnipräsent in unserer Umwelt, sie sind auch Bestandteil unserer Mikrobioms. Das Mikrobiom des Menschen besteht aus Bakterien und Pilzen, die auf unserer Haut, unseren Schleimhäuten, und im Darm leben. Man geht davon aus, dass ein Erwachsener 30 Billionen Mikroorganismen auf und in sich trägt.

Besonders gut erforscht ist die Darmflora. Ihre Zusammensetzung beeinflusst unser Gewicht, unsere Verdauung, unser Hautbild, und das Immunsystem. Ein Ungleichgewicht der Darmflora kann die Entstehung von Autoimmunerkrankungen, Darmkrebs, Nierenerkrankungen, HIV, Lebererkrankungen, Parkinson, Alzheimer, Typ-2-Diabetes, zystischer Fibrose, Autismus, ADHS und mehr fördern. Die Mikroorganismen in unserem Darm haben sogar einen Einfluss auf unsere Stimmung. Eine gesunde und artenreiche Darmflora hilft bei der Verdauung, unterstützt unser Immunsystem und verhindert, dass unsere Darmwand durchlässig wird für schädliche Stoffe.

Die Darmflora verändert sich ständig in Abhängigkeit von dem, was wir essen, oder welche Medikamente wir einnehmen. Um so größer die Anzahl der guten Darmbakterien, desto schlechter stehen die Chancen für die schlechten Darmbakterien und umgedreht. Die Darmflora eines Menschen ist einzigartig, wie ein Fingerabdruck. Auch die Zusammensetzung und die Menge der vorhandenen Pilze ist bei jedem Menschen unterschiedlich.

Pilze machen lediglich 0,1% unserer Darmflora aus, aber ihre Zellen sind zwölfmal so groß wie Bakterienzellen. Pilze gibt es überall auf und in unserem Körper. Sie existieren im Mund, im Magen-Darm-Trakt, auf der Haut, und manchmal sogar in unserer Lunge. Sie können zwischen den Zehen, unter den Fingernägeln, und auf unseren Genitalien sein. Pilze sind Bestandteil einer gesunden und normalen Haut- und Darmflora, ein vermehrtes Auftreten wird jedoch mit einer erhöhten Entzündungsbereitschaft assoziiert. Vermehren sie sich Pilze rasch, können sie Infektionen auslösen, wie zum Beispiel Hautinfektionen, Mundschleimhautinfektionen, Darminfektionen und mehr. Eingeatmete Pilze verursachen Lungenentzündungen.

In Krankenhäusern können Pilze schwere Infektionen hervorrufen, besonders bei Patienten mit einem geschwächten Immunsystem. Pilze haben einen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und auf unser Gewicht. Übergewichtige haben zum Beispiel mehr Pilze der Gattung Eurotiomycetes im Darm, während bei Schlanken Mucor Pilze überwiegen. Pilze scheinen darüber hinaus eine wichtige Rolle zu spielen bei der Entstehung vom Reizdarmsyndrom und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.

Die gute Nachricht ist, dass die Zusammensetzung und die Menge der Pilze in unserem Darm innerhalb von 24 Stunden verändert werden kann. Die Anti-Pilz-Diät soll dabei helfen abzunehmen, das Immunsystem zu stärken, das Hautbild zu verjüngen, mehr Energie zu haben, Allergien zu reduzieren, weniger anfällig für Entzündungen zu sein, Verdauungsbeschwerden zu lindern, und saures Aufstoßen und Magenbrennen zu verhindern.

Der erste Schritt besteht darin, das Gleichgewicht der Pilze wiederherzustellen – die guten zu vermehren, die schlechten aushungern. In einer vom Autor durchgeführten klinischen Studie mit gesunden Probanden reduzierten sich Candida Pilze unter seiner Anti-Pilz-Diät um mehr als 70%. Andere, gute Pilze vermehrten sich um mehr als das Doppelte. Verdauungsbeschwerden reduzierten sich drastisch, einige Probanden nahmen ab.

Dysbiose

Wenn über eine Dysbiose – also einem Ungleichgewicht der Darmflora gesprochen wird, meint man häufig Bakterien. Aber nicht selten stehen Pilze hinter dem Problem, wie zum Beispiel der Hefepilz Candida. Jeder von uns trägt eine gewisse Menge Candida-Spezies in sich, sie haben auch durchaus ihren Nutzen. Probleme treten erst auf, wenn sie überhandnehmen. Besonders wenn sie auf den Dünndarm übergreifen, treten Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähungen, Übelkeit, Aufstoßen, Sodbrennen, und Probleme bei der Resorption von Nährstoffen auf. Wie findet man aber heraus, dass man unter einer Dysbiose leidet?

Risikofaktoren für eine Dysbiose

Der Autor nennt eine sehr lange Liste von Risikofaktoren, die das Entstehen eines Ungleichgewichts der Darmflora fördern können – die Betonung liegt auf „können“.

• Geburt per Kaiserschnitt
• Krankenhausaufenthalte im Kindesalter
• Flaschenfütterung
• Koliken als Baby
• häufige Antibiotikaeinnahme im Kindesalter
• Aufwachsen in einem tierfreien Haushalt
• Aufwachsen in einer besonders hygienischen Umgebung
• Spülmaschinennutzung, statt Geschirr per Hand zu waschen
• häufige Antibiotikaeinnahme im Erwachsenenalter
• Asthma und/oder Allergien
• Autoimmunerkrankung, wie z.B. Morbus Crohn, Colitis ulzerosa, Rheumatoider Arthritis, Lupus, Psoriasis, oder Zöliakie
• Übergewicht im Kindes- oder Erwachsenenalter
• eine zuckerreiche Ernährung
• häufiger Stress
• häufige Schreibtischtätigkeit
• Alter über 50

Auf wen mehr als drei dieser Punkte zutreffen, der leidet unter einem erhöhten Risiko für eine Dysbiose.

Zusätzliche Risikofaktoren

Antibiotikaeinnahme
Antibiotika töten nicht nur krankmachende Keime, sondern auch die guten Bakterien unserer Darmflora. Dadurch haben krankmachende Pilze die Möglichkeit, sich zu vermehren. Candica albicans vermehrt sich zum Beispiel sehr rasch nach der Einnahme von Antibiotika.

Antimyotika
Medikamente, die Pilze bekämpfen sollen, können genauso schädlich sein. Wenn Pilze komplett ausgelöscht werden, kann durch eine Kettenreaktion ebenso eine Dysbiose hervorgerufen werden.

Andere Medikamente
Es gibt eine Reihe von Medikamenten, die ebenfalls zu einem Ungleichgewicht der Darmflora führen. Dazu gehören Säureblocker, nichsteroidale Entzündungshemmer, die Pille und Hormonersatztherapien, Kortikosteroide, Diabetesmedikamente wie Metformin und Insulin, Neuroleptika, und Chemotherapeutika.  Diese Medikamente können notwendig sein und sollten nicht abgesetzt werden, aber gerade dann ist es wichtig, auf eine mykobiomfreundliche Ernährung zu achten.

Pflegeprodukte
Mundspülungen, Shampoo, Hautcremes und Seife können ebenfalls das Mikrobiom schädigen.

Schlechte Gewohnheiten
Stress, Schlafmangel, ungesunde Ernährung, Zucker, tierische Fette, Transfette, mangelnde Ballaststoffzufuhr, und Bewegungsmangel können zu einer Dysbiose führen.

Um herauszufinden, ob sich die Darmflora tatsächlich im Ungleichgewicht befindet, ist es sinnvoll, einen Blick auf gesundheitliche Beschwerden zu werfen.

Gesundheitliche Beschwerden durch Dysbiose

Viele Erkrankungen werden auf eine Dysbiose zurückgeführt, wobei nicht immer klar ist, was zuerst da war – die Krankheit oder das Ungleichgewicht der Darmflora. Sehr wahrscheinlich beeinflussen sie sich gegenseitig. Folgende Erkrankungen können durch eine Dysbiose gefördert werden, auch wenn nicht alle etwas mit dem Magen-Darm-Trakt zu tun haben.

Typische Erkrankungen, die mit einer Dysbiose zusammenhängen:

• Allergien
• Asthma
• Atopische Dermatitis
• Autismus
• Pilzinfektionen
• Zöliakie
• Chronic Fatigue Syndrome
• Metabolisches Syndrom
• Diabetes
• Magenschleimhautentzündungen aufgrund von H. pylori Infektionen
• Refluxkrankheit
• Herzerkrankungen, Arteriosklerose
• Immunsuppression
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
• Reizdarmsyndrom
• Ständige Müdigkeit
• Malabsorption
• Migraine
• Multiple Sklerose
• Adipositas
• Psychiatrische Erkrankungen wie ADHS, Schizophrenie, Depressionen, Angststörungen, Bipolare Disorder, Zwangserkrankungen
• Rheumatoide Arthritis
• Überwucherung des Dünndarms mit Bakterien oder Pilzen aus dem Dickdarm (SIBO/FIBO)
• Lupus

Folgende Symptome können auch ein Indiz sein für eine Dysbiose:

• Grundlose Angst- und Panikattacken
• Blähungen, Bauchschmerzen nach dem Essen, Verstopfung, Durchfall
• chronische Kopfschmerzen
• chronischer Juckreiz, Hautrötungen und andere Hauterkrankungen
• Sodbrennen
• hoher Blutzucker, der schwer zu kontrollieren ist
• hormonbedingte Probleme (PMS, Perimenopausale Symptome)
• unkontrollierbare Heißhungerattacken auf Süßes
• Muskelschmerzen
• chronische Müdigkeit
• Akne im Erwachsenenalter
• unbegründete Traurigkeit oder depressive Verstimmungen
• Heuschnupfen
• plötzliche, unerklärliche Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust

All diese Symptome können natürlich auch andere Ursachen haben, eine Dysbiose kann jedoch ein beitragender Faktor sein oder von den Ursachen der Symptome mitverursacht wurde, und dann die Symptome verschlimmern.

Sofortmaßnahmen

Folgende Maßnahmen können dabei helfen, das Gleichgewicht im Darm wieder herzustellen, und krankmachende Pilze einzudämmen.

Es mit der Hygiene nicht übertreiben

Mit unterschiedlichen Mikroben in Kontakt zu kommen ist essentiell, um unser Immunsystem zu trainieren und zu prägen. Wer zu viel Hygiene betreibt, kann als Erwachsener nicht mehr unterscheiden zwischen krankmachenden Keimen und harmlosen Organismen.

Kontakt zu Tieren

Kinder sollten mit Haustieren aufwachsen. Dadurch sinkt das Risiko für Allergien, Ekzeme und Asthma. Der Kontakt mit Tieren führt ebenfalls zu einer größeren Artenvielfalt des Mikrobioms.

Rausgehen

Je mehr Kontakt mit der Natur, desto besser. Dazu gehören Gartenarbeit, Waldspaziergänge, auf Bäume klettern, mit den Kindern oder Enkeln toben.

Mehr Bewegung

Bewegungsmangel kann zu einer Dysbiose führen, während Sport zu einer größeren Artenvielfalt beiträgt.

Candida

Candica albicans wird für ein ganze Reihe von Erkrankungen verantwortlich gemacht. Wenn sich der Pilz stark vermehrt, spricht man von einer Candidiasis, eine durch Candida hervorgerufene Entzündung. Candida albicans ist der Pilz, der bis jetzt am besten untersucht ist, weil er leicht zu kultivieren ist und tatsächlich die häufigste Ursache für schwere Erkrankungen ist. Ungefähr die Hälfte aller Erwachsenen hat Candida im Magen-Darmtrakt, was nur zum Problem wird, wenn er sich massiv vermehrt.  Neben Candida albicans gibt es noch weitere Candida-Stämme, die Infektionen hervorrufen können.

Wenn man nach Candida googelt, wird er mit so ziemlich jedem gesundheitlichen Problem in Verbindung gebracht, angefangen von Müdigkeit bis zu Nebenhöhlenentzündungen, Gedächtnisproblemen oder sogar einer verminderten Libido oder Menstruationsbeschwerden. Tatsächlich ist der Zusammenhang zwischen Candida und den meisten Beschwerden, die durch diesen Pilz hervorgerufen werden sollen, nicht wissenschaftlich belegt. Es gibt aber einen Zusammenhang zwischen diesen Beschwerden und einer Dysbiose im Allgemeinen. Auch wenn der unseriöse Hype um Candida keine wissenschaftliche Grundlage hat, heißt es nicht, dass Candida nicht doch bestimmte Erkrankungen auslösen oder verschlimmern kann.

Candida kann zusammen mit anderen Pilzen und Bakterien einen Biofilm im Darm bilden und Stoffwechselzwischenprodukte und Enzyme bilden, die unsere Darmbarriere beschädigen können. Candida behindert zum Beispiel Laktobazillen (Milchsäurebakterien) am Wachstum, besonders wenn er sich stark vermehrt. Diese beiden Faktoren – die Beschädigung der Darmbarriere und die Verminderung von Laktobazillen, kann eine Serie von negativen Effekten auslösen.

Laktobazillen produzieren Substanzen, die Candida daran hindern, an der Darmwand festzukleben und Tentakel zu bilden. Wenn nach einer Antibotikatherapie alle Bakterien ausgelöscht wurden, kann sich Candida ungestört vermehren. Dadurch wird eine Wiederherstellung einer normalen Darmflora behindert. Candida stört besonders Bakterien am Wachstum, die ein Bedrohung für ihn darstellen.

Risikofaktoren für eine Candida Überwucherung

Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die eine Überwucherung mit Candida fördern. Einige davon sind kontrollierbar, andere nicht. Dazu zählen:

• eine Ernährung, die reich an einfachen Kohlenhydraten ist (Zucker & Weißmehl)
• Vitaminmangel
• Ballststoffmangel, zu wenig resistente Stärke
• eine Diät, die wenig Antioxidantien enthält
• Schwangerschaft
• Einnahme der Pille
• synthetische Kleidung oder zu enge Kleidung
• unhygienische Maniküre / Pediküre
• intravenöser Drogenmissbrauch
• zu häufiges / langes Duschen
• genetische Veranlagung
• Kindheit, Hohes Alter
• Antibiotika
• längere Krankenhausaufenthalte
• Einnahme von Kortikosteroiden
• Einnahme von Säureblockern
• offene Wunden, Verbrennungen
• Operationen
• Intravaskuläre Katheder, implantierte medizinische Geräte, Beatmungsgeräte

Nachgewiesene Erkrankungen durch Candida

Folgende Erkrankungen als Folge einer Candida-Überwucherung sind wissenschaftlich belegt:

• Antibiotika-assoziierter Durchfall
• Reizdarmsyndrom, Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
• Candida Arthritis
• Allergien
• Entzündungen im Magen-Darm-Trakt
• Schwere Blutvergiftungen, schwere Hautinfektionen
• Vaginalinfektionen, Harnwegsinfekte
• Abdominale Infekte, Herzentzündungen, Knochenentzündungen
• Gehirnentzündungen, Nierenentzündungen, Infektionen des Gefäßsystems
• Nagelbettentzündungen

Da die guten Darmbakterien Candida in Schach halten, macht es Sinn, die Darmflora zu pflegen und zu verbessern. Genau da setzt die Anti-Pilz-Diät an.

Die Anti-Pilz-Diät

Die vom Autor empfohlene Anti-Pilz-Diät ist ausgewogen und basiert auf vollwertigen Lebensmitteln. Die empfohlenen Lebensmittel sind zuckerarm und haben einen niedrigen glykämischen Index. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen, insbesondere resistenter Stärke. Die empfohlenen Lebensmittel enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, aber wenig gesättigte Fettsäuren und tierisches Fett. Der Autor empfiehlt, fettarme pflanzliche Proteine zu bevorzugen. Die Grundregeln habe ich kurz zusammengefasst.

Grundregeln

Vollwertige Lebensmittel essen

Damit sind Lebensmittel gemeint, die gar nicht oder nur wenig verarbeitet sind. Also kein Fast Food, kein Dosenessen, und keine Tütensuppen. Grundsätzlich sollen Vollkornprodukte bevorzugt (100% Vollkorn), und Weißmehlerzeugnisse gemieden werden. Wenn abgepackte Lebensmittel gekauft werden, dann soll darauf geachtet werden, dass sie nicht mehr als drei Zutaten enthalten. Von der 3-Zutaten-Regel ausgenommen sind Brot, fermentierte Lebensmittel (wie Sauerkraut oder Kimchi), pflanzliche Milchalternativen, pflanzliche Joghurtalternativen, veganer Käse, Soßen und Würzmittel. Diese Lebensmittel sollten aber keine Zusatzstoffe und keinen Zucker enthalten.

Mit jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel essen

Eiweißreiche Lebensmittel sind sehr sättigend und helfen dabei, nicht zu einfachen Kohlenhydraten zu greifen. Die Lebensgrundlage von Candida sind Einfachzucker, eiweißreiche Lebensmittel dagegen hemmen die Vermehrung der Pilze. Proteinreiche Lebensmittel, die vom Autor empfohlen werden, sind Thunfisch, Ei, Hummus, und Sojaprodukte.

Mit jeder Mahlzeit ein Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren essen

Gesunde Fette hemmen das Wachstum von Candida Pilzen. Zu diesen gesunden Fetten, die reich an einfach und mehrfach ungesättigen Fettsäuren sind, gehören Nüsse, Samen, Avocados, Meerestiere und kaltgepresste Öle.

Mit jeder Mahlzeit ein Lebensmittel mit resistenter Stärke essen

Unsere guten Darmbakterien, die in der Lage sind krankmachende Pilze in Schach zu halten, gedeihen mit resistenter Stärke (das ist Stärke, die nicht verdaut werden kann). Lebensmittel, die reichlich resistente Stärke enthalten, sind Kartoffeln, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Das Abkühlen von gekochten stärkereichen Lebensmitteln erhöht den Gehalt an resistenter Stärke. Wenn man sie nach dem Abkühlen noch ein zweites Mal erhitzt, erhöht sich der Gehalt sogar noch weiter.

Täglich auf dem Speiseplan stehen sollen:

• Eiweiß (mindestens 3 Portionen, maximal 5 Portionen; zu jeder Hauptmahlzeit). Zum Beispiel Edamame, Sojamilch, Sojajoghurt, Tempeh, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
• Öle und Fette (3-4 EL). Zum Beispiel kaltgepresste Öle, Kokosmilch, Kokosmark, Nüsse und Samen, Nussbutter
• Lebensmittel die reich an resistenter Stärke sind (mindestens 3 Portionen, Veganer 6 Portionen, davon 2 x Hülsenfrüchte). Zum Beispiel Bananen, die noch nicht ganz reif sind, Gerste, Mais, Polenta, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hafergrütze, Kartoffeln, Vollkornreis, andere Vollkorngetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse, Weizen; Kürbis.
• Kreuzblütler-Gemüse (mindestens 1 Tasse pro Tag, ohne Begrenzung). Zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl, Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Chinakohl, Kohlrabi, Rettich, Radieschen, Rüben
• Pilzfreundliche Gemüsesorten (mindestens 2 Tassen pro Tag, ohne Begrenzung).
  Zum Beispiel Artischocken, Spargel, Sellerie, Chicorée, Schnittlauch, Gurke, Aubergine, Endivien, Knoblauch, Porree, grüner Salat, Zwiebeln, Pilze, Paprika, Frühlingszwiebeln,  Radicchio, Spinat, Tomaten
• Naturtrüber Apfelessig (mindestens 1 EL). Verdünnt mit Wasser und mit einem Strohhalm trinken, um den Zahnschmelz zu schützen.

Mindestens 3 mal die Woche essen

• Fisch und Meeresfrüchte (120 bis 150 g); für Veganer 2 EL gemahlene Leinsamen, oder 120 bis 180 g Tofu, oder 30 g Walnüsse
• Pistazien / Walnüsse (2 EL oder bis zu 30 g pro Tag)
• Beeren (mindestens 3 Tassen pro Woche, oder bis zu einer pro Tag) (Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Preiselbeeren, Maulbeeren, Erdbeeren)
• Fermentierte Lebensmittel (mindesten 3 Tassen pro Woche) (Kefir, Kimchi, Kombucha, Misosuppe, Fermentiertes Gemüse, Sauerkraut, Tempeh, Joghurt)
• Grüner Tee (Mindestens 3 Tassen pro Woche, besser 1 pro Tag).
• Kurkuma (mindestens 3 TL pro Woche)
• Roher oder gekochter Knoblauch (1 bis 2 Zehen dreimal pro Woche)
• Ingwer (mindestens 1 TL gemahlener oder 1 EL frisch geriebener Ingwer, auch als Tee)

Lebensmittel, die limitiert werden sollen

• Alkohol (maximal 3 Gläser pro Woche, nicht mehr als 1 pro Tag). Ungesüßte Varianten bevorzugen.
• Süßungsmittel: Candida liebt Zucker, darum sind Süßungsmittel generell nicht auf der Liste der empfohlenen Lebensmittel. Einzig Ahornsirup ist erlaubt, in Maßen (maximal 1 EL / Tag). Die Geschmacksknospen brauchen ca. zwei Wochen, um sich an die natürliche Süße von Lebensmitteln umzugewöhnen.
• Kaffee und schwarzer Tee: 1 bis zwei Tassen Kaffee oder Tee sind erlaubt auf der Anti-Pilz-Diät, vorausgesetzt dass mindestens 3 Tassen grüner Tee pro Woche getrunken werden. Der Autor empfiehlt allerdings Bio-Kaffee, weil der weniger pestizidbelastet ist. 

Lebensmittel, auf die verzichtet werden soll:

• Zucker , Agavensirup, Reissirup, Rohrzucker, Kokosblütenzucker, Dattelzucker, Traubenzucker, Molasse, Rohrohrzucker (außer kleine Mengen von Ahornsirup)
• Weißmehlprodukte (helles Brot, weiße Nudeln, alle Backwaren, weißer Reis, glutenfreie Produkte aus weißem Reismehl etc)
• Haferschmelzflocken
• Öl oder andere fettreiche Lebensmittel (Pflanzenöle, Butter, Sahne, fettreicher Käse, Schmalz) außer kaltgepresste Öle
• verarbeitetes Fleisch
• verarbeiteten oder abgepackten Lebensmittel mit mehr als 3 Zutaten, es sei denn alle zusätzlichen Zutaten sind vollwertige Lebensmittel

Zusammenfassung

• Vollwertige Lebensmittel bevorzugen.
• Mit jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel.
• Ein fettreiches Lebensmittel mit jeder Mahlzeit.
• Ein Lebensmittel mit resistenter Stärke mit jeder Mahlzeit.

Jeden Tag essen

• 1 EL Nüsse / Samen
• 1-2 Tassen Lebensmittel mit resistenter Stärke
• Mindestens 1 Tasse Kreuzblütler Gemüse
• Mindestens 2 Tassen mykobiomfreundliche Gemüsesorten
• Mindestens 1 EL Apfelessig
• Optional: 100-150 g Tofu oder Tempeh, oder 1 Tasse Edamame

3-7x/Woche

• 1 TL gemahlener Kurkuma
• 175 g Fisch oder Meeresfrüchte (alternativ Sojaprodukte)
• 1 TL gemahlener Ingwer oder 1 EL frischer
• 1 bis 2 Knoblauchzehen
• ¼ Tasse Pistazien oder Walnüsse
• 1 Tasse grüner Tee
• ½ Tasse fermentierte Lebensmittel

Lebensmittel, die limitiert werden sollen:

• Alkohol (maximal 3xWoche)
• 1 EL Ahornsirup maximal pro Tag
• Kaffee und schwarzer Tee, bevorzugt Bio

Lebensmittel, die gemieden werden sollen:

• Süßungsmittel (außer Ahornsirup)
• Weißmehlprodukte
• Verarbeitetes Fleisch
• Abgepackte / verarbeitete Lebensmittel mit mehr als 3 Zutaten
• Öle und andere Fette
• Fettreiche Milchprodukte

Beispielhafter Tagesplan

Frühstück: Smoothie mit 2 Tassen Beeren, ½ Tasse Seidentofu, Saft einer halben Zitrone, ½ Tasse Eis und zusätzlich Wasser zum pürieren; 1 Handvoll Vollkorn-Cräcker oder 120 g Süßkartoffelstampf, 1 Tasse grüner Tee

Mittagessen: Großer Salat mit Gemüse, ein proteinreiches Lebensmittel wie Tofu, mit etwas fettreichem und Apfelessig

Snack: ¼ Tasse Walnüsse und 1 Tasse Trauben

Abendessen: 120 g Tofu mariniert in Sojasauce und Sesamöl, Spargel, Bok Choi, ½ Tasse Vollkorn-Basmati, 120 g Ofenkartoffeln

Später Snack: 1 Tasse Golden Milk

Fazit und Bewertung

Obwohl die Anti-Pilz-Diät von Prof. Dr. Mahmoud Ghannoum tierische Produkte (insbesondere Fisch) nicht komplett ausschließt, setzt sie doch den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel und bietet immer pflanzliche Alternativen an. Das Öl empfohlen wird, sehe ich eher kritisch, warum nicht auf vollwertige Fettquellen wie Nüsse und Samen setzten?

Wer keine Probleme mit Übergewicht oder einer Stoffwechselstörung hat, für den sind die empfohlenen Fette trotz allem kein Problem. Eine sehr fettarme Ernährung, die den Grundsätzen der Whole Food Plant-based Diet entspricht, ist vor allem dann relevant, wenn schon ernährungsbedingte Erkrankungen vorliegen, wie zum Beispiel eine Insulinresistenz, Übergewicht, Diabetes, oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Diät ist sehr reich an Gemüse. Sie ist zudem reich an Ballaststoffen, insbesondere reich an resistenter Stärke – die Lieblingsnahrung der guten Darmbakterien. Der Autor empfiehlt Lebensmittel, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, wie grüner Tee, Kurkuma und andere Gewürze. Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur gut für die freundlichen Hefen und Pilze in unserem Darm, sondern auch für unsere guten Darmbakterien.

Die Ernährungsempfehlungen sind voller Mengenangaben, was ich eher unpraktisch finde. Es ist sicher hilfreich, Mindestmengenangaben zu erhalten, aber eine Begrenzung nach oben bei gesunden Lebensmitteln halte ich für nicht sinnvoll.

Außer Beeren und Bananen werden keine zusätzlichen Früchte gelistet, was schade ist, da gerade Zitrusfrüchte oder einheimische wie Äpfel, Birnen oder Pflaumen reichlich sekundäre Pflanzenstoffe enthalten und ebenfalls sehr ballaststoffreich sind.

Insgesamt ist die Anti-Pilz-Diät von Prof. Dr. Mahmoud Ghannoum sehr positiv zu bewerten, vor allem weil sie auf pflanzliche Vollwertkost setzt. Ich persönlich habe eine andere Meinung zu fettreichen Lebensmittel und würde auch Fisch und Meerestiere nicht empfehlen, aber das sind nur kleine Kritikpunkte. Wer den Verdacht hat, unter einer Candida-Überwucherung zu leiden, ist mit den Ernährungsempfehlung sehr gut bedient. Vor allem sind die Empfehlungen wissenschaftlich begründet und praxiserprobt.