Die 6 besten Milchalternativen

Wer heute noch behauptet, auf Milch könnte man nicht verzichten, der hat noch keinen Blick auf die Regale mit den pflanzlichen Milchalternativen geworfen. Die Auswahl ist RIESIG. Allein alpro hat schon acht verschiedene Sojadrinks und 5 verschiedene Mandeldrinks im Sortiment, und es gibt noch viel mehr Anbieter und noch viel mehr Sorten, von Haselnuss- über Cashew-  bis zu Hafermilch. Ich stelle euch in diesem Blogpost die 6 besten Alternativen zu Milch vor und zeige euch auch, wofür diese sich jeweils am besten eignen. Wenn ihr euch durch das ganze Sortiment durchprobiert habt, werdet ihr um eine wichtige Erfahrung reicher sein: Es reicht nicht, eine Sorte Pflanzendrink im Kühlschrank zu haben, ihr braucht mindestens zwei oder drei!

1. Sojadrinks

Sojadrinks gehören zu den absatzstärksten und beliebtesten Milchalternativen, da sie von ihrer Nährwertzusammensetzung und ihrer Beschaffenheit der Kuhmilch am Nächsten kommen. Um Sojadrinks herzustellen, werden getrocknete Sojabohnen eingeweicht, gekocht, püriert und filtriert.

Ihr könnt Sojadrinks in allen Rezepten genau wie Milch verwenden, für Müslis, Milchreis, zum Backen, usw. Allerdings werdet ihr feststellen, dass es zwischen den verschiedenen Marken Geschmacksunterschiede gibt. Es gibt Sorten, die sehr mild, leicht süß und vanillig schmecken, und andere, wo man ganz klar die Sojabohne herausschmeckt.

Sojadrinks lassen sich im Allgemeinen ganz gut aufschäumen, im Gegensatz zu den meisten anderen Milchalternativen (allerdings gibt es auch hier Unterschiede zwischen den verschiedenen Herstellern). Die alpro Soja Barista lässt sich besonders gut schäumen und sie ist auch zuckerfrei, schmeckt also nicht zu süß im Kaffee, wenn ihr den normalerweise lieber ohne Zucker drinkt.  Sehr viele Sojadrinks sind mit Calcium angereichert, so dass ihr auch ohne Kuhmilch eure Dosis Calcium bekommt.

Wenn ihr Sojadrinks noch nie probiert habt, empfehle ich euch, verschiede Sorten von verschiedenen Herstellern auszuprobieren, um die zu finden, die euch am besten schmeckt. Sojadrinks eignen sich übrigens für die Herstellung von Sojajoghurt.

2. Mandeldrinks

Mandeldrinks gehören ebenfalls zu den beliebtesten Milchalternativen. Bei der Herstellung werden Mandeln in Wasser eingeweicht, dann mit Wasser püriert und filtriert. Das Ergebnis schmeckt (surprise surprise) leicht nussig!! Mandeldrinks eignen sich ähnlich wie Sojadrinks für fast alle Rezepte.

Es gibt verschiedene Mandeldrinks im Handel, gesüßt und ungesüßt, geröstet und ungeröstet, mit Vanille und ohne. Mir persönlich schmeckt die geröstete Variante am besten – aber auch hier empfehle ich euch, verschieden Sorten auszuprobieren. Manche trinken Mandeldrinks sogar in ihrem Kaffee. Allerdings sollte der nicht zu stark sein, sonst flockt der Mandeldrink aus.

Paradoxerweise sind Mandeldrinks fettärmer als Sojadrinks, obwohl Mandeln mit 53 g Fett pro 100 g deutlich fettreicher sind als Sojabohnen, die nur 10 g Fett pro 100g enthalten. Trotzdem enthalten Mandeldrinks nur 1% Fett, während es bei der Sojamilch im Schnitt 2,5 % sind.  Auch Mandeldrinks werden fast immer Calcium und verschiedene Vitamine zugesetzt.

3. Haferdrinks

Haferdrinks werden – wie der Name schon sagt, aus Hafer hergestellt und schmecken leicht getreidig. Wenn ihr den Geschmack von Hafer mögt, seid ihr hier genau richtig! Haferdrinks enthalten wertvolle Ballaststoffe und schmecken auch ohne Zuckerzusatz von Natur aus süßlich.

Zur Herstellung von Haferdrinks werden Haferflocken eingeweicht, püriert und dann filtriert. Ich verwende Haferdrinks sehr gern im Müsli, für Haferbrei, Overnight Oats, Pancakes und auch zum Backen. Wenn ihr noch nie Pflanzendrinks ausprobiert habt, mit Haferdrinks könnt ihr eigentlich nicht viel falsch machen. Von Oatly gibt es übrigens auch eine Barista-Edition, die schäumt sehr gut auf und ist weniger süß und damit hervorragend für Kaffee geeignet.

Da Hafer ein glutenhaltiges Getreide ist, sind Haferdrinks nicht geeignet für euch, wenn ihr euch glutenfrei ernähren wollt oder müsst – in dem Fall weicht bitte auf eine der vielen anderen Pflanzenmilch-Sorten aus.

4. Reisdrinks

Reisdrinks schmecken süß – obwohl kein Zucker zugesetzt wurde. Um Reisdrinks herzustellen, wird Vollkornreis gekocht, püriert und filtiert.

Vom Reiskorn selbst ist aber am Ende nicht mehr viel im Drink enthalten – Reisdrinks sind fett- und eiweißarm, dafür aber aufgrund des hohen Gehalts an natürlich vorkommenden Zuckers mit knapp 50 kcal pro 100 ml trotzdem relativ kalorienreich. Zum Vergleich: Sojadrinks, Haferdrinks und Mandeldrinks haben im Schnitt nur 40 kcal pro 100 ml.

Für Allergiker und Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sind Reisdrinks sehr gut geeignet. Da sie relativ süß sind, schmecken sie am Besten in Süßspeisen, Müslis und Kuchen.

Von Provamel gibt es Reisdrinks auch in den Geschmacksrichtungen Ananas und Schoko – die schmecken besonders lecker, enthalten allerdings Zucker. Wenn ihr eine Frucht- oder Vanille- oder Schokomilch haben wollt, empfehle ich euch, sie selbst herzustellen.

5. Kokosnussdrinks

Kokosnussdrinks werden manchmal auch als „Kokosmilch“ bezeichnet, haben aber absolut nichts mit der klassischen Kokosmilch gemeinsam. Die wird nämlich aus dem ausgedrückten Fleisch der Kokosnuss hergestellt und enthält ca.
20 g Fett pro 100 ml.

Kokosnussdrinks dagegen werden aus dem Mark von Kokosnüssen und Wasser hergestellt, und sind in der Regel sehr fettarm, schmecken aber trotzdem nach Kokos. Kokosnussdrinks wird immer auch Reis zugesetzt, also ist es im Grunde genommen ein Reis-Kokosnussdrink.

Sie eignen sich aufgrund ihres süßen Geschmacks fantastisch für Müslis und Haferflockengerichte. Sie sind besonders im Sommer auch als Getränk sehr erfrischend.

Ihr findet in den Supermarktregalen auch eine Variante mit Kakao, die schmeckt auch sehr lecker, ist allerdings noch süßer. Gerade für Kids ist sie jedoch eine tolle Alternative zur klassischen Schokomilch.

6. Cashewdrinks

Cashewdrinks werden ähnlich hergestellt wie Mandeldrinks, nur werden hier Cashewkerne als Ausgangsbasis genommen. Da Cashewkerne teurer sind als Mandeln, sind natürlich auch die Cashewdrinks teurer. Sie schmecken nussig und cremig und sind für Süßspeisen, Haferflockengerichte, Pancakes und auch als Zusatz zum Kaffee geeignet.

Cashewdrinks lassen sich übrigens wunderbar selbst herstellen, ihr braucht dafür nur 100 g Cashewkerne über Nacht in Wasser einweichen, am nächsten Morgen abspülen und mit 1 l Wasser, 6 Datteln, 1 Prise Salz  und 1 TL Vanille-Extrakt pürieren und mit einem Nussmilchbeutel ausdrücken.

Und was gibt es sonst noch für Milchalternativen?

Ich habe euch meine 6 Lieblings-Pflanzenmilchdrinks vorgestellt, aber es gibt natürlich noch viel mehr Milchalternativen. Wenn ihr Lust habt, euch durch alle verfügbaren Sorten zu probieren, dann traut euch doch auch mal an Dinkelmilch, Haselnussmilch, Hanfmilch, oder Macadamiamilch heran. Ich bin gespannt, welche euch am Besten schmeckt!

Zusatzstoffe in Pflanzendrinks

Die Zutatenliste von pflanzlichen Milchalternativen sind nicht immer leicht zu lesen, und vielleicht fragt ihr euch, was sich hinter diesen ganzen Begriffen verbirgt. Hier ein kleiner Überblick:

Stabilisatoren

Stabilisatoren sorgen dafür, dass sich Emulsionen (also Wasser-Fettgemische) nicht entmischen. Jeder, der schon mal selbst eine Mandelmilch zubereitet hat, weiß dass sich nach ein paar Stunden die Nusspartikel unten im Glas absetzen. Auch Säuerungsmittel (wie zum Beispiel Phosphate) gehören zu den Stabilisatoren, sie sorgen dafür, dass sich die Beschaffenheit des Lebensmittels nicht verändert. Auch Verdickungsmittel gehören zu dieser Gruppe, sie sollen die Viskosität der Pflanzendrinks erhöhen. Es gibt eine ganze Reihe von Stabilisatoren, die meisten sind unproblematisch.

Säureregulatoren

Dikaliumphosphat, Monokaliumphosphat

Die am häufigsten eingesetzten Stabilisatoren sind Phosphate. Wenn wir zu viel davon essen, leiden die Nieren, das Herz und unsere Knochen – darum wurde auch eine Höchstgrenze für die tägliche Aufnahme festgesetzt: 1000 mg pro Tag. Die habt ihr zum Beispiel schon überschritten, wenn ihr einen Cheeseburger esst und dazu einen halben Liter Cola trinkt.

Meine Empfehlung: wenn euch nun ausgerechnet nur der eine Pflanzendrink schmeckt, der Phosphate enthält, dann beschränkt euch auf eine Tasse am Tag (zum Beispiel für euren Kaffee oder eurer Müsli am Morgen). Sorgt aber auf jeden Fall dafür, dass ihr insgesamt möglichst wenig Phosphate aufnehmt – die größten Quellen in unserer Nahrung sind Wurst, Käse, Fast Food, Fertigprodukte, Backwaren und Kekse, Softdrinks und alles was in Pulverform verkauft wird, wie Puddingpulver und Tütensuppen. Bei Bio-Produkten seid ihr auf der sicheren Seite, da dürfen Phosphate nämlich nicht eingesetzt werden.

Verdickungsmittel

Gellan (E 418)

Gellan ist ein Mehrfachzucker, der von unserem Körper nicht verstoffwechselt wird und zu den Ballaststoffen zählt. Er wird Pflanzendrinks sehr häufig als Verdickungsmittel zugesetzt und ist völlig unproblematisch. Hergestellt wird er mit Hilfe von Bakterien.

Guarkernmehl (E 412)

Guakernmehl wird aus den Samen der Guarpflanze gewonnen. Er erhöht die Wirkung anderer pflanzlicher Verdickungsmittel und wird meist in Kombination eingesetzt. Guakernmehl kann allergische Reaktion hervorrufen, besonders bei Menschen mit einer Soja-Allergie. In größeren Mengen verzehrt kann es Bauchmerzen und Blähungen auslösen.

Xanthan (E 415)

Xanthan ist ebenfalls ein Mehrfachzucker, der mit Hilfe von Bakterien hergestellt wird. Es wird zu den wasserlöslicher Ballaststoffen gezählt und gilt als unbedenklich.

Johannisbrotkernmehl (E 410)

Johannisbrotkermehl wird aus den Samen des Johannesbrotbaums gewonnen und hat sehr starke Quelleigenschaften. Es wird in einigen Pflanzendrinks in Kombination mit anderen Verdickungsmitteln eingesetzt. Es gilt als unbedenklich, kann jedoch Allergien auslösen.

Carrageen (E 407)

Carrageen gehört zu den langkettigen Kohlenhydraten und wird aus Rotalgen gewonnen. Carrageen wird nicht vom Körper aufgenommen und zählt ebenfalls zu den Ballaststoffen. Es gilt als unbedenklich, allerdings kann es Allergien auslösen und darf es nicht für die Säuglingsernährung eingesetzt werden.

Calciumcarbonat (E170)

Calciumcarbonat kommt in der Natura als Kreide oder Kalk vor. Es färbt Lebensmittel weiß und dient als Trägerstoff für andere Zusatzstoffe. Es wird Pflanzendrinks vor allem zugesetzt, um den Calciumgehalt zu erhöhen. Es gilt als völlig unbedenklich.

Seealge Lithothamnium

Lithothamnium wird aus den kalkhaltigen Resten abgestorbener Seealgen gewonnen. Er dient lediglich dazu, den Mineralstoffgehalt von Pflanzendrinks zu erhöhen.

Vitamine (Riboflavin (B2), B12, D2)

Da Pflanzendrinks sehr häufig von Veganern getrunken werden, sind Vitamine zugesetzt, die bei einer rein pflanzlichen Ernährung häufig nicht ausreichend in der Nahrung vorkommen. B-Vitamine sind wasserlöslich und völlig unbedenklich, eine Überdosierung ist nicht möglich.

Fazit

Bei der riesigen Auswahl an Milchalternativen, die wir heute in den Geschäften finden, ist der Konsum von Kuhmilch (und das damit verbundene Leid der Milchkühe) absolut überflüssig. Es gibt für jeden Verwendungszweck die passenden Pflanzendrinks, die meisten davon schmecken wunderbar, und viele sind sogar mit Calcium und Vitaminen angereichert. Einige Pflanzendrinks enthalten eine ganze Reihe von Zusatzstoffen, aber die meisten davon sind unbedenklich. Wenn euer Lieblingspflanzendrink Phosphate enthält, dann achtet darauf, dass ihr nicht mehr als eine Tasse davon am Tag trinkt und den Konsum von anderen phosphathaltigen Lebensmitteln einschränkt.